3个工具，实现情绪管理

发布时间：2024-11-19 10:48

情绪管理APP推荐：实用工具 #生活技巧# #情绪管理技巧# #情绪健康咨询#

五一假期已经结束，距离下一个假期——端午节，还有1200小时。也许此时的你，心中还回味着五一假期与家人、朋友登高远望、把酒言欢的悠闲自在；又或许，你漂泊的灵魂在舒适柔软的床上找到了栖息的港湾而久久不愿离开。那么，为什么我们每月“总有那么三十几天不想上班” ，为什么我们总抱怨“工作真难做”，为什么我们总抱怨自己“怀才不遇，生不逢时”，为什么我们抱怨和同事关系“如履薄冰”呢？

抱怨的本质，是压力的宣泄罗宾·柯瓦斯基博士早在 1996 年的《心理学报》中分析过，很多抱怨反映的都不是人们对某个事物或人的真实态度，人们只不过是想藉由抱怨引导出一定的人际反应。而这些“人际反应”可以归为五类：● Get Attention：寻求关注● Remove responsibility：推卸责任● Inspire envy：引人艳羡● Power：操纵力● Excuse poor performance：为欠佳的表现找借口这五个单词的首字母组成一个新的单词——GRIPE（抱怨）。抱怨的背后，是对现实问题的逃避。抱怨的本质是压力的宣泄。要想走出抱怨，活出心花怒放的人生，就要先对压力进行评估。理查德·拉扎勒斯提出的压力评估理论，分为以下5步：1.对挑战进行估计：如果我不改变，风险是否严重？2.考虑备选方案：这一选定方法对于应付挑战是否是可以接受的？3.权衡备选方案：哪个选择是最佳的？最佳选择是否可以满足需要？4.仔细考虑义务：我是否应将最佳选择付诸实施，并让他人知晓？5.即使是消极反馈也要接受：如果我不改变，风险有多严重？如果我改变了，风险有多严重？在评估完以后，需要明确应对压力的两种途径——问题指向的应对与情绪指向的应对。问题指向：通过直接行动、问题解决行为来改变应激源或任何它的关系。比如：斗争：摧毁、消除或削弱威胁逃跑：使自己远离威胁选择斗争或逃跑：磋商、讨价还价、折中避免未来的应激：加强某人的承受能力或降低预期压力的强度情绪指向：通过行动来改变自己会有所助益，但不去改变应激源比如：躯体指向的做法：使用药物、放松方法、生物反馈认知指向的做法：有意的分心、幻想、自我想象调试各种有意识或无意识地导致额外焦虑的疗法来源：《心理学与生活》对于问题导向的压力，外在的行动和内在的改变目标都是解决问题，即要对付的问题和产生压力的事件。要么面对威胁，要么远离。你需要通过收买或其他激励性方法去战胜压力。这类解决问题的方法对于那些可控的应激源通常是有效的，即那些你可以通过改变外部环境而消除的应激源，比如老板，工作环境，绩效。对于情绪导向的压力，比如面临的职场、家庭压力等等这类情况，你需要通过改变自身的想法、观念来应对。从心理学角度看，压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征。我们无法直接观测人内在的压力感受，但是我们能够通过其外显的行为或生理变化来进行推断。所以，要想走出压力，就要学会情绪管理。

情绪管理的“ABC理论”阿尔伯特·埃利斯提出情绪管理的“ABC理论”。A（Activating Event），指不断发生变化的环境所引发的事件。我们常常觉得外部环境不断地在变化，随时随地都会发生新的状况。但是，我们并不会对每一件事情都有所反应，而是对某些特定的、有共鸣的事情有反应。这是因为B（Beliefs），即人们对某个事情的信念、感受或者观点。比如近期风靡全网的视频《后浪》，很多在校学生、职场中年老兵感到热血沸腾、充满希望。但很多刚刚毕业、在大城市打拼的年轻人却认为，视频脱离了实际，那些体验高空跳伞、身着汉服、在电竞舞台挥洒青春的人，仅仅是一小撮人的生活。所以，同样的事情，不同的观点会有不同的反应，这个反应就是 C（Consequences），即情绪。要想调节情绪，就要调节看法。或许人们无法控制事情的发生，但是可以调整自己的看法，即在情绪和环境之间添加了一个支点。01 观点改变，情绪就会改变一些人为了显示自己最聪明，执行能力最强，在面对一个事件的时候，总是马上做出反应。最后事件的结果有时候会被逆转，自作聪明结果被啪啪打脸。所以，遇到事情的时候，先学会保持缄默，在脑海中思考一下再做回应，即通过对B的控制，控制自己的观点，继而使自己不受外界环境所影响。比如在职场中，有个同事和你产生了争执，如果没有经过B的话，也许你会反唇相讥，让冲突越演越烈。这时候，也许你会倾向于认为“这个人怎么这么讨厌，没事老找我的麻烦”。维琴尼亚·萨提亚提出的冰山理论告诉我们，我们的潜意识就是隐藏在冰山下未知的部分，虽然表面毫无波澜，但是却蕴藏着巨大的秘密，它包含着我们未知的感受、观点、记忆、渴望等等。为了保护自己，我们会在工作中隐藏真实的自我。而当我们遇到一个和本我很像的人，我们会下意识产生厌恶，这种厌恶并不是对这个人的厌恶，而是对真实自我的厌恶。所以，你不是讨厌你的同事，而是讨厌你自己。但如果跳出情绪，你会发现：冲突的根源在于观点的不同，在于每个人都想让别人听从自己的想法。要想解决冲突，就要通过双方观点的不断碰撞、调整甚至妥协，去寻找共识。由此可见，观念一旦改变，心情就会改变，情绪就会截然不同。

02 运用ABC+DE模式，走出情绪旋涡在控制了观念后，要通过DE模式，走出情绪旋涡。D（Disputing）——找出你通常使用的那些有可能会误导你，使你得出不准确结论或判断错误的思维模式。E（Effective Rational Beliefs）——找到新的有效办法，来帮助我们解决我们面对的问题。常见的错误思维模式有：- 贴标签：对自己，别人或事情下笼统的结论，而不是具体而准确的指出问题或描述问题。- 只关注负面因素：不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作总是出错。- 妄加揣测：从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。如：我觉得我的同事认为我不能完成这个项目。/ 她看见我了，可她没理我，我哪里惹到她了？- 情绪化推理：根据自己的感觉而不是事实来评判事情。如：我很担心，这次的工作一定做不好。- 绝对化要求：对自己，别人或事情的期望不切实际，或过于死板，僵化。如：我们绝对不能吵架。国学大师、中国式管理大师曾仕强教授在《情绪管理》提出：用二合一的方法替代二选一。也就是说，如果你要追求快乐和幸福，就要把是与非、好与坏、善与恶合起来想，比如“这样做不好，但是也没有关系，回头再看看吧”，“我很想去但是我可能没时间去，只有到时候才能决定”等等。对于不同意见者，中国人会先说没有意见，最后看看大家的看法，如果都不如自己，再说出自己的意见，提高观点弹性。假如先说出自己的意见，就容易覆水难收；如果最开始不说，最后可以选择说与不说。站在没有意见的立场，发表自己的意见，就容易打动别人。