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锻炼计划 (精选 3 篇) 锻炼计划 (精选 3 篇 ) 锻炼计划（一） ： 登楼梯 登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展， 且运 动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。 登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、 跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自我的身体状况和环境条件，选择适合自我的 锻炼方法。初练者宜从慢速并持续 20 分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受 30～ 40 分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。 游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力， 以及人体在水中处于失 重状态下进行锻炼的一种全身运动， 适合于各类人群。 游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在 180 减去年龄数，再减去 10，比如一个 60 岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟 180-60-10=110 次，运动时间不少于 30 分钟，每周不少于 3 次。 骑车 骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。 为了到达健身目的， 锻炼者必须掌握好运动的强度： 初始者一般应到达每分钟蹬车 60 次;对于有必须基础的锻炼者，每分钟蹬速可为 75～ 100 次。每次锻炼的时间不得少于 30 分钟，每周不少于 4 次。 慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法， 对坚持良好的心脏功能， 防止心脏功能衰退， 预防肌肉萎缩， 防治冠心病、 高血压、 动脉硬化、 肥胖症等， 都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快，要坚持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率 控制在 180 减去年龄数为宜。例如一个60 岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120 次，运动时间不少于20 分钟，每周不少于4 次。 对于慢性病患者宜选择强度小、 时间短的方案， 中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。 跑走交替 跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走 1 分钟后跑1 分钟， 交替进行。每隔 周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着 身体适应本事的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～ 30 分钟，每周不 少于 4 次。适合初参加锻炼及年老体弱者。 锻炼计划（二） ： 一月：打好基础。 这个月就是要从基础开始。 如果急于求成导致受伤， 会让你在以后的几个月里毫无动力， 影响好不容易培养起来的运动活力。 你应当逐渐地让身体适应运动的节奏， 改善平衡性和身体姿态。 能够把每一天的基础体育运动纳入日常生活中， 这样即使生活节奏加快、 运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。 锻炼要求：每周 氧运动；每一天走至少  4 次身体灵活性、平衡性、体态锻炼； 4000 步。  3 次持续至少  15 分钟的有 二月：增强肌肉训练。 增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。 这会帮忙你塑造健美的体形， 并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情景下，你每分钟也会消耗更多的热量。 锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。 加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。 三月：每一天走7000 步。 此刻你已经打好了坚实的基础， 有了标准的姿势和最基本的适应性， 你应当在此基础上更进一步。 锻炼要求：每一天的走步增加到 7000 步，并开始进行户外有氧运动。如果你一向在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既能够放松肌肉，又能够 改善走路或跑步中的姿势。 四月：抵抗厌倦。 此刻，你已经运动了8 个星期了， 你的动力和热情也许逐渐消退了。 健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。  列出你想增进 锻炼要求：一个月里能够参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。 在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等） ，和朋友一齐享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。 五月：加强有氧运动。 眼看夏天就要到来， 是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！ 此刻，你应当加大有氧运动强度来塑造体形，同时坚持健康的脂肪水平。 锻炼要求：每一天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动计划中加入间隔的力 量训练。 如果你在为夏季的运动会作准备， 此刻就开始进行速度练习也是必要的。 运动前进行一会儿身体按摩，能够刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。 六月：腹部练习塑造体形。 塑造完美的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下头有没有厌恶的拜肉 ，腰上有没有突出的小肚腩，然后

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