健康管理培训PPT课件：素食健康饮食指南

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素食健康饮食指南
美味轻食 健康生活 营养均衡 素食健康
汇报人：某某某
VEGETARIAN HEALTH DRINK
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》，为素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科学的都适合吃的，以下几类人群就不宜只吃素：经期女性和贫血患者,孕妇和哺乳期女性,儿童和青少年以及老人.
素食兼顾营养
Vegetarian Nutrition
健康素食
1、谷类为主，粗细搭配2、食物多样，合理烹调3、增加大豆及其制品4、足量摄入蔬菜、水果5、常吃坚果、菌菇、海藻6、吃动平衡，健康体重7、常晒太阳，足量饮水8、少盐少油，控糖限酒9、杜绝浪费，兴新食尚
素食人群膳食原则
素食兼顾营养
Vegetarian Nutrition
谷类为主，粗细搭配
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的主要来源。
素食人群应更好地享用主食如米饭、面食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶点补足。
全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质，素食者还应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例，每日三餐应保证至少一次有全谷类或杂豆类。
素食兼顾营养
Vegetarian Nutrition
选购时应注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷类食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
全谷类食物因加工精度低，口感较差，不易被接受，需要合理烹调，或与其它食物搭配食用，从而改善其感官性状。
建议纯素人群每日摄入谷薯类250~400克，其中包括全谷类和杂豆类120~200克，薯类50~125克。
素食兼顾营养
Vegetarian Nutrition
素食人群更应注意食物多样化。每日的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、大豆类制品、坚果种子类等食物。挑选营养素密度较高的食物。平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。
建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品，其中包括发酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
食物多样，合理烹调
增加大豆及其制品
素食兼顾营养
Vegetarian Nutrition
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
足量摄入蔬菜、水果
各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每日主动身体活动量最好达到相当于6000步。
吃动平衡，健康体重
素食兼顾营养
Vegetarian Nutrition
应每周至少日晒2~3次，每次10~30分钟，最好能天天日晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。
常晒太阳
足量饮水，成人每日7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
足量饮水
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每日食盐不超过6克，每日烹调油20~30克。
少盐少油
素食兼顾营养
Vegetarian Nutrition
营养素的丰富来源
04
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》，为素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科学的膳食指导。
人类作为杂食性动物，长期离开肉食不会出现营养不良的问题吗？每天吃素，能保证营养全面而且不会吃腻吗?纯素食者面临最大的健康问题就是：营养来源有限，该如何在吃素的情况下保持健康呢？
兼顾营养
营养素的丰富来源
Rich sources ofnutrients
每天吃3-4份主食（1份约为1个拳头体积的煮熟谷物、）；每天吃1-2份豆类及大豆制品（1份约为25克干大豆或40克豆腐丝）；每天吃1份菌藻（1份约为半杯烹饪后的菌藻）；每天吃3-5份蔬菜（1份约为半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜）每天吃2-4份水果（1份约为1个中等大小的苹果）1份坚果种子类（1份约等于2个大核桃，10颗大杏仁，10颗腰果，1勺南瓜子、亚麻籽或奇亚籽）。
按照中国居民膳食指南的建议，成人每天钙的推荐摄入量为：800mg。只需要吃100g豆腐干加200g芥菜，摄入的钙含量就达到了中国营养学会推荐的标准。素食者由于摄入的食物热量相对较低，为了保证每天的能量需求，需要吃更多的食物，包括更多的蔬菜和豆类，而绿叶蔬菜和豆类恰恰是钙的良好来源。
纯素食者如何保证钙的摄入

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