低GI饮食法

发布时间：2024-11-21 11:16

选择低GI食物：GI值低的食物升糖慢，适合餐间食用。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #血糖控制饮食#

除了低脂饮食法和地中海饮食法还有一个非常受健身者欢迎的饮食法就是低GI饮食法。今天教练JASON就跟大家分享一下相关的知识：

什么是GI？

GI =（Glycemic Index）“食物血糖生成指数”，也可简称“升糖指数”。它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。

GI值是如何算出来的？

GI值就是血糖系数，意指每100公克食物被人体吸收后，血糖上升的数值，这是专家先将食物的血糖浓度上升率假设为100，再将各种食物以此为基准，相互比较之后，计算出来的概数，它还会因个人吸收能力不同及烹饪方式的差异，而有所波动。

食物的GI值越高，越容易形成脂肪。当我们吃进高GI(升糖指数)的食物后，血糖会急骤上升，胰脏就会分泌大量胰岛素，帮助血糖的调节，这时胰岛素会促使血脂肪中的脂蛋白活化，帮助血液中的葡萄醣、脂肪酸驻进身体的细胞，慢慢变成中性脂肪，此时胰岛素还会命令脂肪细胞紧紧包住脂肪，使得已储存的脂肪，不易排出体外，久而久之自然就发胖了。同时，高GI食物又令人短时内产生饥饿感，于是又开始吃吃吃，陷入恶性循环。值得注意的是，长期食用高GI食物的人，体脂率通常都比较高。

低GI食物，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖上升速度相对缓慢，也就不容易产生多余热量使得热量转化为脂肪，也不会令人容易饿。

选择低GI食物就可以不用担心发胖了？

虽然控制体脂的关键在于选择低GI食物，但是并不意味着高GI就不好，低GI就一定好。你需要的是根据自身情况进行食物的选择，如：锻炼完后可以适当进食高GI的食物，能促进身体的恢复，增肌时吃香蕉就是这个道理；减脂的话则建议吃低GI，饱腹感较强的食物，像经常出现在减脂餐里的糙米。但是千万不要认为只吃低GI的食物就肯定会一直瘦下去，还是需要配合适量的运动和制造热量逆差。

食物的GI值等级：

低GI食物GI≤55

中GI食物55＜GI＜70

高GI食物≥70

如何挑选低GI的食物？

食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧，推荐给大家：

· 含糖量含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，热量高的同时营养价值还低。

· 含纤量通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米和白米。

· 成熟度食物成熟度不同GI值也不一样，像香蕉GI值就是越熟越高。

· 加工方式同样的食物，采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。对于蔬果来说，大部分的GI值都挺低，所以，若在条件允许的情况下，能生吃还是生吃吧。至于肉类，精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。

· 淀粉结构精加工过的米面如粥、羹比平常的干饭、面条GI值会更高，所以不要被其误导了，减脂期更是要避免大量食用。

低GI≠低热量

食物的GI值是相对的，低GI并不一定就是低热量，GI低的食物非常容易产生饱腹感，能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

低GI食物：

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜

豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆

生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆

如何正确的运用低GI饮食法

利用低GI饮食法减肥，并非百无禁忌，或像传说中可以大吃大喝，完全不计算热量的摄取或营养是否均衡，日常生活或三餐中，还是要多留意以下事项，才能健康地控制体重：

·三餐均衡摄取各类营养素，不过仍须坚持少油、少糖。

·不必死记哪些食物是低GI值的食物，只要记住多吃高纤维、粗糙不精制、耐咀嚼的食物即可。愈需要咀嚼的粗糙、坚硬、高纤维食物，大都是不易使血糖上升的低GI食物，如糙米饭、蔬菜、水果、瘦肉；而蛋白质含量多的食物，如奶制品，可以在身体慢慢消化、吸收，不会使血糖一下子上升，也是很好低GI值食物。

·吃饭时细嚼慢嚥、尽量少看手机和电视，专心用餐。

·不要一边吃饭一边喝汤或喝含糖饮料，否则很容易使血糖骤升。

·每人因年龄、工作量、男女的不同，都有不同的热量摄取总量，吃喝过度，还是一定会胖的。

·每天适量的工作、家事活动、健身运动，才是消耗热量最好的方法。

后台留言反馈，越来越多的人开始注重自己的健康，开始注重自己的饮食，饮食的合理性直接影响到训练者的大部分健身效果。尤其是那些最基础的增肌和减脂为目标的训练者，饮食的重要性超过51%，所以从这个角度来看认真的对待自己的每一餐营养补充就是对自己的目标的尊重，否则浪费的不只是付出的汗水，还有宝贵的时间和金钱以及自信心。

近期一件特别开心的事情是我的两个优秀学员董阿灵和张欢开启了一个健康饮食的美好事业，他们夫妻2人之前一直坚持每周4-5次系统训练，为了达到好的健身效果他们品尝了大量的各种品牌的健康餐，都没有找到特别满意的或者特别适合高级健身爱好者需求的健康餐，于是他们决定自己去做一款能达到健身爱好者满意的健康餐，从澳洲邀请来一位资深的餐饮巨匠按照他们的要求选材制作运输。本人有幸在内测期订到一周的套餐，吃下来感觉非常棒。

目前体验下来有几点可以分享：

1、营养搭配合理，量化体现热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪三大能源。

量化营养摄入可以让我们的训练效果更精准，尤其是对于普通的减脂增肌人群，除了卖力的运动消耗需要科学和量化外，饮食能做到量化才能真正看到数据化的评估效果好坏。

2、口感好，容易消化吸收。

好不好吃很关键，目前吃了4天没有一餐有吃剩下的食物。全部吃完，这点得益于大厨的烹饪手法，低温水烹让本来比较难嚼烂的牛肉鸡胸肉变得吃起来非常容易。选材都是非常健康的原生态食物。此外各种南瓜泥、土豆泥、红薯泥也是一个特色。

3、方便快捷。

准时送达目标地址，可以自己灵活的安排进餐时间，非常简洁方便。

4、选择种类多，避免单一乏味。

张欢之前自己吃其他健康餐的时候经常说这个太难吃，太乏味很难坚持吃。那么他对这点非常有要求，他会跟大厨每天去研究不同款式不同口味的健康餐，他的目标是同样一块鸡胸肉可以做出来30种以上的不同口味款式，这样才能满足大家对健康餐的不同需求。

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