少喝酒营养均衡 6个饮食技巧让你睡得香跑得快

发布时间：2024-11-21 11:17

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网易体育5月15日报道：

跑者在晚上休息好之后，第二天才能精力充沛，以最佳状态进行训练。而饮食对于睡眠会产生很大的影响。掌握一些饮食技巧，既能提高跑者的睡眠质量，也能促进训练水平的提升。

饮食时间要合理

睡前1-2个小时最好不要吃食物，因为吃过食物之后会加速血液流通，提高核心温度，对于进入深度睡眠状态会产生干扰。如果睡前真想吃一些零食的话，最好选择一些血糖指数低的食物，比如喝一点素汤，或者吃一点豆沙，而且距离睡觉至少要一个小时。

限制喝咖啡

咖啡中的咖啡因会导致睡眠时间减少，而且影响深度睡眠的时间。咖啡因可以在体内留存8-10个小时，所以在下午或者晚上尽量不要喝咖啡，否则影响晚上的睡眠。

少喝酒

虽然喝酒会让人产生昏昏欲睡的感觉，但这并不是好的睡眠状态。喝酒之后，深度睡眠的时间会受到干扰，而且酒劲过后常常会半夜醒来，影响睡眠的连贯性。

多吃亮色蔬果

颜色较亮的水果和蔬菜含有丰富的植物营养素，能够减轻氧化压力，促进睡眠质量的提升。跑者们每天可以多吃一些蔬菜、白薯、浆果、李子、南瓜等。

尝试间歇性禁食或者生酮饮食法

研究发现，如果摄入了较多的高血糖指数食物，会影响到睡眠质量。而在晚上的大部分时间采取间歇性禁食，则有助于改善睡眠质量。生酮饮食法中含有较多的健康脂肪，这可能会提高睡眠质量，增加慢波睡眠。

优化微量营养素

在保证碳水化合物、蛋白质、脂肪等大量营养素摄入充足的情况下，跑者们也要注重微量营养素，虽然跑者对它们的需求量不大，但一旦缺乏就会影响睡眠质量。像锌、维生素D、氨基酸、磷脂酰丝氨酸、铁、镁、茶叶中的茶氨酸等微量营养都会对睡眠产生影响。