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每个人都是自己健康的第一责任人，疫情防控关键时期，增强体质和心理调适尤为重要，合理的体育锻炼不仅可以起到增强体质，提升免疫力的作用，还可以帮助改善情绪，缓解压力，做好疫情期间的情绪管理。

对此，小编为大家整理了一份居家健康指南，让大家给疫情之下的焦虑“小情绪”说拜拜。

居家的你，有这些运动可以选择

居家运动方式推荐有助于静心养神的传统功法，如太极拳、八段锦、五禽戏等，除此之外还可以进行台阶踏步，高抬腿，开合跳，跳绳，踢毽子，原地蹬地跑，俯卧撑，仰卧起坐、瑜伽、平板支撑、tabata等体能锻炼。

其中以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。

为确保运动安全有效，居家健身不宜进行长时间大强度锻炼，避免过度剧烈运动导致的免疫力下降，对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10至20分钟，逐渐增加到30至40分钟，碎片化的运动也是有益的，开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。

针对不同人群，应选择不同运动形式

1.儿童：以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻“山洞”、跳格子、爬行等。

2.青少年：可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20至30秒，依据身体素质，进行2至4组。

3.身体素质较好和有良好体育锻炼习惯的成年人：可以进行高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，同时还能在短时间内达到良好锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10至15次，进行2至4组。

4.老年人及缺乏体育锻炼的成人：建议以功能练习和柔韧、平衡素质提升练习为主，针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体练习。每组拉伸时间持续大概20至30秒，进行2至4组。

温馨小贴士

居家运动要因人而异，量力而行，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，做到科学锻炼。

运动过程中可以适当补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。

★ 锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动。

★ 锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动。

★力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯。

★锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。

心理调适，还可以这样做

长时间居家的人们容易出现作息紊乱和情绪上的焦虑、恐慌，这是当前情况下正常的情绪和反应，那除了上面介绍的体育锻炼外，做好心理防护也同样重要。

1、疫情防控认知要科学

一定要从官方的渠道去了解信息，客观理性的认识疫情，相信党和国家采取的有力措施，相信疫情是可控的。做好防疫配合，戴好口罩、勤洗手，开窗通风、不聚会等。不要相信、传播网传的小道消息。

2、居家生活安排要合理

合理安排居家生活，发现生活的意义和积极的行为，可以跟家里人进行一些健身活动，小游戏等休闲活动，或整理以前没有整理好的文档、照片，规划接下来的工作和生活；和家人一起分享家庭计划和娱乐等。

3、负面情绪影响要正视

充分认识到情绪的重要性，负面情绪会给我们身体、心理带来负面的影响，心慌、头痛等躯体不适，严重的睡眠问题，甚至免疫力下降。因此，我们要正视自己出现的不良情绪，要学习觉察和评估自己所处的情绪状态。

4、不良情绪状态要管理

学习管理情绪很重要，可以尝试转移自己的注意力；与家人交流表达自己的情绪；以适应的放松活动如做深呼吸、肌肉放松、适宜的运动等释放情绪；最重要的是要保持心态平和，积极乐观的心态看待疫情，看待生活。

5、自觉问题严重要求助

感觉到自己有较严重的症状，对自己造成了明显的负面影响，要及时寻求帮助。可以与家人、朋友交流，寻求心理的支持；也可以向心理卫生专业人士寻求心理援助。

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主编：佟达

原标题：《@居家的你，这份健康指南请查收！》

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