什么运动可以帮助你在家锻炼肌肉？
对于今年疫情原因，健身房，体育馆等活动场所的关闭，导致我们无法有效的运动，久坐不动的生活方式会对我们的健康产生负面影响。随着技术的进步，我们的日常生活变得越来越方便，这也导致运动减少了很多。因此，我们别无选择，只能尝试通过家庭锻炼来保障身体状态。
我们大多数人在家里无法使用各种各样的设备器材。但是可以通过正确的锻炼来增长肌肉，依然可以看到进步和锻炼，以下是4个可以在家的小练习。
1.俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸部，肩膀和肱三头肌的神奇运动。还有你的背部和核心部位。因此，这是一项非常复杂的练习。
根据执行此锻炼的方式，你可以更多地集中在一个肌肉群上。
例如，如果你想瞄准胸部，你应该让你的手比肩宽。然而，如果你想发展你的三头肌，你可以把你的手窄过肩宽。
变化无穷无尽，你可以在家中以任何方式锻炼肌肉。
通过以较慢的速度将胸部降低到地面，可以使此练习更具挑战性。一种简单的方法是在降低身体时数三秒钟。
更多的控制将改善肌肉上的紧张程度。肌肉承受的拉紧时间越长，则收缩越多。因此，它可能会带来更多收益。
2.深蹲
下蹲针对下半身，包括股四头肌，绳肌，臀肌和小腿。因此，这是对肌肉产生巨大刺激的另一种复合运动。
你无需设备即可进行多种深蹲：
标准体重蹲单腿下蹲相扑下蹲跳深蹲如果你是初学者，则标准体重深蹲是完美的选择。你可以通过这个练习来学习它的形式和技巧。在每次重复的过程中，把注意力集中在你的臀部，想象你要坐到椅子上。
如果你比较高级，则单腿深蹲是增加强度的绝佳方法。将身体降低到一条腿上需要巨大的控制力和力量。因此，每次重复时，你的臀部和腿筋都必须非常努力。
相扑下蹲的姿势较宽，双脚比肩膀宽。进行这项运动时，你会感到臀部和大腿内侧有更多的灼伤。
跳下蹲不需要花很多时间，因为它是一个爆发性的运动。但是，它将迫使您的下半身变得更强壮。两者都可以带来更多收益。
3.引体向上
有条件的情况下可以做引体向上，引体向上瞄准你的背部并帮助你形成V形。由于支撑你在杆上所需的稳定性，你将发展出一个强大的核心。
这是你可以在家里做的最具挑战性的练习之一。所以它可能不适合初学者。不过，通过不断的练习，新手还是可以有所收获的。
你可以执行以下各种引体向上：
宽握窄握每种引体向上都将重点放在肌肉上。如果要开发更宽的背部和V形，则更宽的抓握力更好。尽管难度更大。
同样，如果你想更多地瞄准二头肌，则掌心朝你的狭窄握力是最佳选择。
4.平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
初学患者刚开始时要注意避免翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。
动作标准不要求时间长腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。
能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
最后的想法
综上所述，可以通过这几个方法在家里放下手机开始锻炼，相信坚持下来会有一些显著的效果。
还会有很多的方式锻炼，适合自己并感兴趣的，才能坚持下来。
最后还是两个字：加油、坚持、自律。
