《无压力社交》—读书笔记导图分享

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今天分享的书籍是《无压力社交》。

作者吉莉恩?巴特勒是英国心理学会成员，任职于英国国民保健署和牛津认知治疗中心，长时间的专业研究让她能够掌握“社恐”这个领域最新的心理学研究成果。同时，她还有着丰富的临床经验，在这本《无压力社交》里，她就结合自己的经验，为我们详细分析了社恐产生的原因，并且提供了一份让你能够轻松应对社交的“自助指南”。

在本书中，作者剖析了什么是社交焦虑，并系统介绍了一套适用于所有人的方法，即减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式，并在最后一部分补充了对特定人群有用的建议。

作者认为，社交焦虑是一种常见的、非病理性的现象。社交焦虑者们只是倾向于把情况想得很糟糕，本身并不缺乏优点，甚至还很讨人喜欢。所以，为了发挥个人优势，拥抱未来的美好生活，我们都应该了解自己在这方面存在哪些问题，以及哪些努力是徒劳的，从而让自己更自在地社交。

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认识社交恐惧症

什么是社交焦虑？书中给出的定义是社交焦虑是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。也就是说，这是对社交场合的心理投射，人们在社交场合中产生的各种畏惧、紧张和恐惧感都可以归纳为社交焦虑。

而在心理学上，只有当这些恐惧症状明显影响到正常工作和生活，并且持续时间达到六个月以上时，一个人才可以被确诊为“社交恐惧症”。作者认为，大部分逃避社交的年轻人并不是真社恐，他们只是性格内向或是缺乏社交经验。

1、社交恐惧症

社交恐惧症有三大特征：过度敏感、负面思维和安全行为。我们分别来说说。

首先，过度敏感。比如，开会时别人问你：“你对这个方案有什么建议吗？”这时你的大脑一片空白，全程都在关注自己脸红、出汗、气短等负面反应。这个时候你不知道怎么回答，心里总是认为我肯定会搞砸这件事，最后便会陷入一个恶性循环的社交困境，对自己更加不自信，也更加恐惧社交。

第二，负面思维。指的就是总是用消极态度去解读别人的反应。比如，工作上求同事帮个小忙，如果被拒绝，社恐人士会消极地解读成：“因为我很讨人厌，所以对方拒绝我”。

第三，社恐人士还会经常做出一些“安全行为”。比如回避和他人进行眼神交流，试图把自己的手或是脸藏起来，从不谈论有风险或有争议的话题等等。对于社恐人士来说，在社交场合，对方随时都可能不经意地做出让他们难以应对的事。因此在和别人相处时，他们时常感到焦虑，却无法预测别人会做出什么行为。这样一来，他们自然就会把重心放在怎样使自己更有“安全感”上。

2、什么不是社交恐惧症

请问害羞是社交恐惧症吗？并不是。我们与人相处时常会害羞，其实这只是我们暂时的害羞，或者是因为性格内向而已。如果害羞没有影响你的生活，你不用过分担心。

害羞的人在社交时会脸红心跳、紧张、局促不安，他们也比较喜欢独来独往。作者说，害羞和社恐有着密不可分的关系，但又不完全相同。在害羞的人中，一半以上的人在成年后能靠自己积累社交经验逐渐摆脱害羞，但真正的社恐症状可能会持续二十年以上，也很难自然地缓解。

而对于内向的人来说，也不是社交恐惧症。他们只是在安静时效率更高，只想做自己感兴趣的事，聊自己感兴趣的话题。过多的社交让他们疲惫，但他们不会对社交感到恐惧。

你要知道，内向只是一种性格，我们在《如何结交比你更优秀的人》这本书中说过，内向的人可以成为优秀的领导者，因为内向的人的演讲能力、表达能力非常强。内向的人非常善于一对一的交往，可以做非常好的朋友，因为他们善于聆听，善于跟你构建这种非常细腻的人际关系。所以“内向不是缺陷”，它是性格的一种，没必要强迫自己去做出改变。

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社恐是怎么产生的？

你到底仅仅是害羞、内向、有轻度的社交焦虑，常常喜欢逃避社交，还是社交焦虑已经严重到了社交恐惧症的地步？如果社交恐惧症已经严重影响正常生活的状态，建议你及早就医，接受专业医生的帮助。而如果你仅仅是有一些轻微的社交焦虑，有喜欢逃避社交的情况，我们其实可以通过一些方法来缓解这些问题的。

说了这么多，社交恐惧症到底是怎么来的呢？作者说社恐和其他恐惧症一样，都是一种神经症状，让社恐人士恐惧不已的开会发言、跟别人打招呼、给客户打电话等情景，其实只是社恐的触发因素，引发社恐的真正根源还要从自己身上找。

1、生物因素

我们都具有一个相同的生物特质——会因目光而感到紧张或害怕。社交焦虑者经常在不经意间躲避别人的目光。事实上对所有人来说，与他人四目相对都会引发紧张感。这会刺激并唤醒神经，因此长时间不眨眼或目不转睛地保持眼神接触是格外困难的。被别人盯着时，大多数人会感到不舒服，他们会局促不安，继而将目光转向别处。

不同的人，对于外界刺激的反应程度有很大差别。心理治疗师发现，这种敏感和基因密切相关，可以在一个家族内代代相传。

比如，如果一个人的父母有焦虑症状，那么他患上焦虑症的风险就比一般人更高。另外，每个人的脾气性格也不一样，有些人在婴儿时期就已经表现出了喜欢安静、喜欢独处的性格，这都说明，一个人是不是擅长社交，确实有先天因素在起作用。可以说，社恐人士逃避社交，其实也是一种本能的表现。

2、后天因素

后天因素包括很多，首先我们来说说家庭因素。在婴儿时期，孩子就可以感受到父母的焦虑。如果一个人在家庭中找到了归属感，被家庭成员接纳，那么即便遇到一些小挫折，对于日后的成长也没有大碍。但如果家庭成员，特别是父母，没有正确回应孩子的情绪，那么孩子日后就比较容易焦虑。

孩子被管得太多、太严，就会觉得自己总爱犯错，不敢尝试新事物，进而脱离社会，形成社交恐惧。这样的孩子从小就没有得到父母的接纳和尊重，内心深处既自卑又希望讨好别人。

其次，社会环境因素。在一个人身上发生的事情也会导致社恐，因为社会环境的不确定性和越来越强的竞争压力，给人们带来了焦虑。

比如，工作压力。在职场中存在着淘汰制，为了和他人竞争，很多人时刻做着战斗准备，缺乏安全感，认为世界上到处都是危险。懂得调整心态的人，能够合理地排解压力，敏感又不擅长调节心态的个体，就容易对他人抱有敌意，进而产生社交焦虑。

最后，创伤事件因素。比如，小时候遭受到欺凌，嘲笑或折磨。再比如，总是受到别人的拒绝。创伤事件的强度不同，对人的影响也不同。有些创伤影响不大，比如被领导训斥、某次考试不利、工作失误等等，经过一段时间的调整，大多数人都可以自己调适。但那些严重的创伤，有可能会让当事人丧失安全感，从而逃避社交。如果不进行专业的心理治疗，这种创伤导致的社交焦虑可以伴随人们多年，甚至终身。

当然，你不必过分担心，严重到需要进行心理干预的创伤在我们的生活中并不常见，作者指出，只有当社恐症状严重到影响个人生活时，你才需要通过心理治疗来进行干预和纠正。大多数社恐人士只是对社交有轻度的恐惧或者缺乏社交技能，这都可以通过自主学习来改善。

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如何克服社交恐惧症

社恐人士主要有三个典型特征，就是过度关注自我、负面思维和安全行为。过度关注自我，是指社恐人士会在社交场合被自己的恐惧支配，注意力全都集中在自己的反应上，错过了交谈中真正重要的信息。

负面思维是指社恐人士常预想自己会被他人批评、挑剔。而安全行为指的是社恐人士为了维持内心的安全感，会做出一些逃避社交的行为，比如交谈时不和别人对视等等。

作者在书中为我们提供了方法，来帮助我们解决这些问题。在她看来，过度关注自我是人们产生社交焦虑的关键原因，想要提升社交能力，你必须解决这个问题。

1、减少自我关注

减少自我关注。这样做的目的是将你的注意力从自身转移到别处，使你忘记自我，从而更加自然、主动地与他人进行社交。将注意力更多地放在周围的人和事物上面，能使你对周围的环境有一个更加准确的认识，从而停止对周围环境的揣测以及对自我的怀疑。具体来说，你需要一些帮助你转移注意力、减少自我关注的小练习。

首先，你可以先把注意力放在自己身上，保持两三分钟，体会自己是不是感觉发冷或者发热？是不是疲劳？身上的衣服舒不舒服？脑子里有没有浮现哪些以往的回忆？关注到这个问题的时候，给自己一个提醒，可以打住了。

然后将注意力集中在身边的事而不是自己的内心上。你可以刻意地把注意力转移到周围，同样保持两三分钟。想想自己待在哪里？是室外还是室内？周围的东西是什么颜色？手边的物品是什么材料做成的？周围的人身高相貌是什么样的？他们穿什么衣服？更好地融入社交生活的第一步，就是忘记自我，用开放的态度融入他人。

反复进行转换注意力的练习，可以让你在需要的时候轻松地转移注意力，更多地关注他人的行为和周围的事物，不让恐惧和焦虑占据你所有的注意。

2、转变你的负面思维

社交焦虑者普遍都有一种要被批评的预感，与其说这是一种想法，不如说这是一种心态，这样的心态会影响一个人看待事物的方式。消极想法，比如，感觉自己无能、不受欢迎一般都与不自信有关：“我感觉自己什么都做不好”。一个人会这样想，说明他对自己缺乏信心。这样的想法持续时间越久，就越让人绝望，这就是负面思维模式。怎么克服负面思维呢？

首先，分清想象和现实。比如，想象你正在朋友家中参加聚会，整个房间里都是你之前没见过的陌生人。在你进入房间的瞬间，原本喧哗的屋子突然安静了。如果你是一个社恐，你可能会想：“每个人都在看我。”当别人询问你的名字时，你感觉自己好像处在众目睽睽之下。你会怀疑自己是不是做错了什么事，说错了什么话。于是你开始躲避别人的目光，感到浑身发热，想找一个地方躲起来。你觉得自己在别人面前一定显得非常愚蠢，于是变得更加战战兢兢，害怕搞砸了朋友的聚会。

作者告诉我们，社恐人士总是想象自己会做错事，让自己不由自主地陷入消极情绪。但没有唯一正确的社交方式，我们只要找到适合自己的或者让自己感到舒服就可以了。

所以，要克服负面思维，你首先需要分清想象和现实。当你猜测“他们认为我很古怪”时，如果反问自己：“我怎么可能知道他们在想些什么？”，并用新的想法回答这个问题“或许我只是在猜测，我和其他人没什么不同”的话，可能就不会那么焦虑了。

其次，寻找替代性的思维模式，它要求你质疑和检查自己的想法，看看它们是否恰当，是否有意义。比如，用这样的想法激励自己：“如果我……会更好”，而不是用“必须”“应该”或“理应”等词汇来迫使自己做一些事。

这种方式的本质是帮助你拥有一种开放的态度。世界上不存在唯一的正确的做法，对待同一件事，我们本来就有许多选择。慢慢用正面的思维模式代替消极的、负面的思维模式，你会发现，与你做得是否“正确”相比，人们更感兴趣的是你独特的想法。

3、改变你的行为

接下来就是要改变我们的行为，要知道过多的安全行为并不能为你提供保护伞，甚至还会事与愿违，让你在社交场合更加引人注目。比如，当你试图小声说话以避免招致别人的关注时，人们可能反而会让你重复刚刚说过的话，这样你可能要在所有人的关注下更大声地重复自己的话。同样地，你试图避免谈论私事，借此来隐藏“真实的自我”，但是这样做有可能反而会引起别人的好奇，尤其是在他们想要表现得亲切一些时，于是他们便开始询问更多的私人问题。

而改变行为的方式是什么？作者管它叫“脱下铠甲，看看危险是否会降临”。把你认为不能做的事列出来，然后主动地、有计划地去尝试做做看，看看真正会发生什么？

首先，你需要确认自己的安全行为是什么。每个人的安全行为都不一样，有些做法只有你自己才最清楚。其次，预测自己会在哪些情况下做出安全行为，设想一下如果自己放弃安全行为会发生什么？最后，最重要的就是实践，大胆地去尝试不再使用安全行为，看看结果到底如何。

如果你实在太害怕会出现自己恐惧的结果，你可以在计划中加入一个你信任的人，他可以是你的家人或朋友，他应该是一个足够了解你，能够给你安全感的人。让他陪伴你去踏出这一步，或许是一个好的选择。

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