专业心理学家给出提升幸福感的生活策略

发布时间：2024-11-23 09:32

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作者: 卡洛琳·亚当斯·米勒（Caroline Adams Miller）

积极心理学这一领域时，该领域萌芽阶段的一个分支称为“积极干预”。辨别可以提升某个人情绪丰盈程度的行动。

它们拥有最可靠的研究支持，对于任何想要提升幸福感、生活满意度以及未来前景的人们来说，应当考虑这些方面。人们发现，某人第一次对某种干预措施的反应，可以预见那一干预行动对他们是否长期有效，因此，把你在体验这些干预措施时感受到的情绪记下来，然后将这些干预措施相应地融入你的生活中去。

运用优势。

识别我们最重要的优势，可以提升我们的幸福感。如果你一方面辨别你的优势，另一方面挑战自己，让自己以新的和创造性的方式来运用那些优势，以便实现目标并且和他人互动——以及围绕如何有效地采用这些方式方法而开展头脑风暴的讨论，那么，你可以更好地增强你的精力，提升你的幸福感，而且这种影响，有时可以持续一年时间。基于优势的干预措施，还能有效地提高生活满意度。

表达感恩。

另一种得到有效证明的提升幸福感的方法是练习感恩。感恩是与情绪丰盈相关联的最重要的性格优势之一，也是在积极心理学领域中公开发表最多的研究成果之一。

注意到你对什么事情充满感激，的确是一项有益的活动，而一种稍稍更细致和更强大的练习感恩的方式是列举你每天对什么事情感恩，以及为什么那件事情会在你的生活中出现。当你将感恩与你自己积极主动的行为联系起来时，更容易看到你自己怎样在生活中产生更多积极的、充满幸福感的微小时刻。

另一种受欢迎的练习感恩的方式是“感恩拜访”，也就是说，你给某个自己从未适当表示过感谢的人写封感谢信，然后直接送到那个人手中。

写日记。

数十年来，詹姆斯·彭尼贝克一直在研究把某人的想法与感觉写下来的影响，他发现，写日记、写书面提示，以及进行类似的练习，可以给生活带来许多积极的体验。这些做法增加了幸福感，改善了免疫系统功能，帮助人们寻找人生的意义，还有许多其他的好处。

最新的一项研究发现，写博客也可以获得类似的好结果，其原因也许是，从别人那里获得反馈，可能是一种获得认可的经历。学会怎样以新的积极的方式来叙述你的人生故事，而不是总跟自己讲述同样的限制性的故事，也可能有一种变革的效应。甚至有一项研究还表明，手写的日记比起在电脑键盘上输入的日记更好，因为在手写日记的过程中，大脑的部分区域也牵涉其中。

寻求教练服务。

聘请那些使用实证的工具且受过培训的教练，也可以增强幸福感。澳大利亚一些研究者的研究发现，重点关注解决方案的教练们与个人和团体围绕目标实现进行3至20次的见面交谈有助于人们增强希望、变得更坚强、提升幸福感，还有利于减轻他们的抑郁情绪。重点关注个人转型以及领导能力培养的执行教练，也可以使人们进一步达成目标、增强抗逆力、提高职场的幸福感，同时减少对工作不太投入的情况并减轻心理压力。

心怀希望。

心中没有希望的人们通常没有目标，也停下了创造更美好生活的步伐，因此，心怀希望是情绪丰盈、抗逆力强和为实现目标而奋斗的重要标志。希望和乐观常常在研究中同时出现，因为一般而言，两者都涉及把某人的生活看成是成功的、幸福的，而把整个世界看成是可以做到成功与追求幸福的地方。

心中怀着很高希望的人们往往在追求目标时坚持更长时间、获得更好的结果，并且以更加灵活的方式应对压力。

锻炼身体。

运动是改善心情的最自然的方式之一。锻炼增强了身体活力，长期以来，人们发现体育锻炼是清醒头脑，促进体内氧气与血液循环，使身体变得更强壮、更健康的最佳方式。

积极心理学的研究发现，体育锻炼还对大脑有着强大的效应，能够减轻焦虑、抑郁和绝望感，同时提升精力、自我效能和幸福感。

一些研究指出，间歇训练法很有价值，这种训练法包括在短时间内将某人的心率提至最高水平，再回到活力较低的训练水平，循环往复多次。这类训练不但能迅速而有效地增进健康，还能更长时间改善人们的心情。另一项研究发现，将身体锻炼与户外活动结合起来，能在20分钟内提升活力，并降低人们的焦虑与抑郁。此外，户外徒步旅行可以增强心理的专注度、创造力、记忆力和自信心。

表现利他行为。

“帮助者的快感”是当我们给予别人帮助时产生的感觉，大量的研究指出，当我们向别人伸出援手时，我们实际上从接受我们帮助的那个人身上获益更多。给予别人帮助，无论是付出我们的时间、金钱还是精力，可以使我们远离担忧，并促使我们用正确的视角来看待艰难困苦，特别是帮助比我们更加不幸的人们时。

亚当·格兰特在哈佛大学就读心理学专业本科时曾开展过一项革命性的筹款研究。他的研究表明，当捐款人听到受惠者表达的简短的感谢时，即使筹款活动组织者使用同一种销售脚本，捐款人也比平时多花142%的时间来听电话，并比平时多捐助171%的资金。3我们在付出时，感受到更强大的动力、热情和投入感。

进行冥想。

因为多得出奇的研究表明，冥想对重塑大脑连接以及不计其数的其他正向结果产生积极影响。针对冥想的一些最令人兴奋的研究表明，大脑中与自我调节和狂喜相关联的部位会发生一些特定的改变，而这些改变，会在每天进行简短的冥想练习并持续几个星期之后出现。

一项于2011年开展的研究发现，连续八周进行冥想的人们，极大地改善了对大脑节律的控制，那有助于阻止疼痛——因此，当各种各样的艰难困苦使你想要退出和放弃时，假如你正苦苦寻找一种方法来帮助你学习怎样保持坚毅，冥想可能是一种绝好的干预。

多吃水果和蔬菜

因为这不但能增进健康，而且能增强幸福感。研究人员发现，吃更多水果和蔬菜，可以预示更强的幸福感和生活满意度——事实上，研究还发现，这样做甚至可以产生更多积极的影响，比如，使失业者找到工作。5听起来怎么样？

多和与人为善的人们待在一起

例如，多参加志愿者服务。大学教授、心理学家乔纳森·海特（Jonathan Haidt）说，当我们看到或感受到令人惊叹的行为时，我们变得“倍感振奋”。这会让我们在内心体验到“惬意”和“温暖”的感觉，同时让我们自己更有可能展现一些亲社会的行为。

每周对某个人写张感谢的便条

例如，星期四写下“谢谢你，星期四”。表达感谢对幸福感产生巨大的影响，当你已经习以为常时，它自然能提升你的精神状态。

在你的日历上填写计划好的、和你喜欢的人一同做的活动。

他们使你感到振奋、情绪高涨，并且给你带来满满的正能量。幸福的人们通常期待他们计划好的活动会使自己精神放松、开心大笑、追忆往事并且喜欢自己。因此，事先计划好这些被证明能够改善心情的活动吧。

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