过年想要吃得好又吃不胖?营养师支招:健康零食这样选
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随着新年的临近,家家户户都在忙碌地备置年货。花生、瓜子、薯片、肉干等各类休闲食品成为超市年货区最靓的风景线。年货的选择不仅关乎到节日的气氛,更关系到我们的健康。长沙市第三医院营养科主任医师章臻翊提醒,市面上的不少休闲食品含盐含糖、脂肪热量较高,长期过量食用不利健康。备年货时热门休闲食品如何选?希望以下建议可以帮到你。
一、坚果类:花生、瓜子、开心果、核桃等
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维素、维生素E、维生素B以及多种矿物质,如锌、铁和镁等。不同品类的坚果在营养成分方面略有不同,例如花生含有蛋白质和维生素B,榛子和松子富含铁等。因此,饮食中可以尝试多种不同的坚果,以获得更多的营养价值。
选购建议:根据《中国居民膳食指南2022版》推荐成人每日摄入坚果25~35g,推荐选择未加工或少加工的原味坚果,避免添加糖和盐;另外需要注意的是,尽管营养价值很高,坚果的油脂含量也比较高,要控制摄入量,避免摄入过多油脂。
二、油炸膨化类:薯片、饼干等
油炸膨化类零食通常含有丰富碳水化合物,适量食用可以为人体提供能量,有利于维持各项生命活动。但是这类零食常伴有高热量、高钠和高脂肪,要严格控制摄入总量避免引发肥胖或其他问题。
选购建议:尽量选择低盐、无添加剂或少添加的零食,用非油炸代替油炸食品。
三、肉干辣条类:肉制品零食,麻辣豆干等
肉干和部分辣条中富含蛋白质,部分辣条通常含有大量碳水化合物,这些碳水化合物主要来自于面粉和淀粉,许多肉干和辣条含有高量的钠,长期高钠饮食,可能增加高血压的风险。
选购建议:优先选择低钠、低脂的产品,减少对身体的负担。控制食用量,避免过度摄入热量和钠。有高血压的人群应尽量避免食用。
四、甜食类:巧克力、奶糖、蛋糕、酥糖、各类硬糖等
甜食糖果通常含有高糖分和高热量,可以及时补充身体的能量和糖分,但缺乏其他重要的营养素如蛋白质、维生素和矿物质。
选购建议:减少甜食类食物购买量,可以选择添加人造甜味剂的低糖或无糖糖果,这些产品通常含有较少的热量和糖分;有些人可能对糖果内的某些食材(如花生、坚果等)过敏,购买时应注意查看配料表。
水果含有丰富的膳食纤维、果糖、维生素、矿物质等营养元素。
选购建议:尽量选择当季新鲜水果、种类多样化。糖尿病患者建议选择柚子、草莓等血糖生成指数低的水果。
饮料的种类很多,制作方式不同,其营养价值也不尽相同,如特殊功能性饮料可能添加钠、钾、镁等矿物质,茶饮料则富含抗氧化物质。但是大部分饮料糖分和热量较高,如碳酸饮料、果汁、酒精。
选购建议:可以选择牛奶、酸奶等富含优质蛋白质饮品;减少饮用碳酸饮料以及含糖和酒精的饮料;根据自身需求购买特殊功能饮料。
那么到底如何选购年货健康年货呢?章臻翊强调:学会看营养标签很重要!
一看名称、类别,优选坚果、肉制品零食、豆干等;
二看配料表:配料表越靠前,添加量越多、占比越大;尽量选择无添加剂或少添加的食品;
三看营养成分:营养成分一般含能量、碳水化合物、脂肪、钠,尽量选择低脂低钠食品;
四看特殊标识:有没有生产许可证编号,确保生产渠道是卫生、可靠的;
五看日期:看生产日期、保质日期以及储存条件,确保食品安全可靠未变质。
如果散装食品包装上没有营养标签,通常可以遵循以下简单的原则:即尽量选择具有天然食材本身味道的食品,尽量少选择偏离食材本身味道的、口感酥脆、入口即化、甜腻、味重、色彩绚丽的食品。
总之,选好年货不仅是为了欢度佳节,也是对自身健康的重视。希望这份建议能帮助大家做出更明智的选择,让新年充满健康与欢乐!
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