美好身体的喂养指南｜值得坚持一辈子的饮食习惯

发布时间：2024-11-24 06:55

长期坚持良好的饮食习惯，有益于身体健康 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #饮食习惯调整建议#

成年后，发现一件特别荒谬的事情：我们的教育，在人生最重要的几个课题上是极度匮乏的，例如感情，例如消费和理财观念，以及影响我们一生的饮食、运动以及健康。

长到20几岁，发现自己内心的黑洞，一段一段恋爱谈了，越发觉得孤独与迷茫。大学毕业后低头俯首班做个拿时间换钱的打工人，被消费主义洪流裹挟着前进，忙忙碌碌好几年却发现自己银行帐头依然空空。为了工作、娱乐透支身体几年后，突然发现它成为了最熟悉的陌生人：看着身体松垮、肥胖、迟钝而无计可施。

正如很多年轻人，我曾以为健康 = 吃饱吃好，适当运动。然而在20岁的尾巴上，我进入了上海的“wellness industry”（指健康饮食、运动、瑜伽冥想等），等待我的是一场让我对每天该吃什么都感到无知的资讯风暴：

什么是keto饮食？碳水是敌人，应该一点也不吃？培根倒是可以当作零食吃？

Paleo原始人饮食，倡导回归那些人类千百万年进化中所适合的“真食物”？谷物、奶制品、加工食物都要说再见？

早餐一杯牛奶加全麦面包，我以为的健康搭配会让身体麸质过敏，乳糖过敏？

间歇性断食？不是不按时吃饭伤胃吗？

什么是基础新陈代谢，什么是胰岛素？什么又是胰岛素抵抗？一个身体激素对肥胖有什么影响？

变胖不就是卡路里摄入过高吗？但是长期卡路里赤字又会让身体囤积脂肪？

在猛补基础知识、看过各种小红书笔记分享后，我以为自己懂了。我尝试了2次断糖，一次keto, 还尝试过两次蔬果昔断食，想要对抗自己30岁后日渐升高的体脂率，无一例外都失败了。

当然我从未变成一个大胖子，但对比我大学时的身材，我的确是越来越胖了。以这个趋势下去，我必然变成一个自己讨厌的油腻中年女子，只是速度的快与慢的问题。

这次从一月份开始为期半年的饮食调整，却给我身体带来肉眼可见的大变化：

腰围变化最显著：72cm到67cm；大腿从53cm到51cm, 小腿从34.5cm到33cm。体重变化未知，因为我根本没有买称 —— 我相信身体的变化，两眼、双手、一把软尺就可计量，体重根本不能代表什么。

因为一直以来都有运动习惯，所以我深知这半年来身体的变化主要来源一饮食调整。留心观察，你会发现每隔几年就会盛行某种饮食方式，例如现在的keto和间歇性断食。饮食方式要跟随潮流吗？可以坚持10年20年到老吗？它们对我们健康会有怎样长久的影响呢？

饮食不跟风，我更加崇尚的是The Blue Zones以及地中海饮食这样的饮食理念, 根据不同长寿区域好几代人的饮食共通点，归纳和倒推出适宜人类的饮食原则—— 因为跨区域、经过时间检验，所以更可信。以《The Blue Zones 蓝色区域》书中分享为例：

世界上有5个长寿区域，即100岁以上老人明显高于其它地区，平均活得更长，更健康的区域，被称为蓝色区域。它们包括：

1.意大利撒丁岛的 Barbagia 地区

2.日本的冲绳

3.美国加利福利亚Loma Linda社区

4.哥斯达黎加的Nicoya半岛

5.希腊的伊卡里亚岛

作者Dan Buetthner于人口统计学家、科学家以及专门研究人口老化的国家机构调查了以上5个区域，采访了大量的百岁老人，就他们长寿的秘诀写了《The Blue Zones》（蓝区——如何活得更长？来自活得最长的人的九堂课）这本书。结合《The Blue Zones》、地中海饮食以及我自己从营养师朋友身上学到的一些饮食建议，以下是我觉得可以坚持一生的饮食理念（篇幅有限，就不一一解释原理了）：

1. 低糖

有听过碳水循环或者多摄入优质脂肪的饮食建议，但从未有任何饮食法推荐过高糖吧？说明糖对身体的坏处已经是公认了，不管是为了减少皮肤老化或者降低身体炎症，饮食中低糖甚至戒糖是是百利无害的。戒掉能想到添加了“糖”的食物，包括糖果、蛋糕、巧克力、奶茶等等，或者一周只吃一次也可以接受。戒糖一段时间后再吃甜食，会觉得腻味，而且对吃完甜食口干舌燥的感觉也更有觉知。

2. 低碳水

降低每餐中碳水的比例，杜绝精制碳水（例如白饭、米线、面条、超市卖的白面包），用粗碳水取代（藜麦、糙米、燕麦、荞麦面，紫薯或者南瓜汤等）。吃富含纤维的粗粮，不仅有助于保持血糖平稳，更能给你更长久的饱足感。我原先是非常喜欢吃面食的人，螺蛳粉重庆小面Pho都爱吃，但半年来已经慢慢戒掉。最多和先生两人分享一碗面，过个瘾就算。低碳饮食，搭配运动能有效减脂，而且也会改善饭后犯困的感觉。一天能量平稳，自然也不会一直想吃零食啦～

3. 高营养的天然全食物

天然全食物指未经加工、精制或添加配料，原本就存在于自然界的食物，例如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、肉、鱼等 — 这些才是身体最喜爱的燃料。少吃加工或者有N多添加剂的食品（辣条、薯片、瓶装饮料、鱼丸、鸡块、冰淇淋等等）。少吃外卖，多用天然食材在家烹饪，每天吃进肚子里的成分都安心。天然全食带来的变化不仅会在身材上体现，皮肤状态和气色也会大大受益。

4.均衡比例

吃什么很重要，吃多少和食材比例一样重要 —— 但是每天称量自己摄入的各种食物，统计卡路里，是我无法想象的生活。我用的是一个营养师朋友推荐的目测法，一餐尽量含有多色蔬菜（两只手捧在一起的量）, 优质蛋白质（一个手掌大小的量）, 粗粮碳水（一拳头的量），这大概就是适合自己均衡饮食量。另外再加上一天一把坚果，身体所需的基本营养素就差不多齐全了。

5. 饮食间隔

我也尝试过间歇性断食，一周几天断食以及大姨妈期间又要恢复正常饮食，我的最大的感受是时饿时饱，胃不太舒服...我采取的方式是16/8，即进食的窗口控制在8小时内。早上第一餐在12点，晚餐8点前吃完。通常情况下我就只吃午餐和晚餐了，所以我怀疑其瘦身效果在于我少吃了一餐，摄入的热量整体减少。但断食通过长时间不进食恢复胰岛素低水平这个理念依旧站得住脚。我推荐大家坚持晚上8点后不进食，早上10点后吃早餐，那也已经保持14小时不进食了，是个日常可以坚持的平衡胰岛素的好习惯。晚上不运动或者在减脂，晚饭8分饱即可。

我相信以上5点都能做到，维持苗条身形并不难（当然不必每天每餐都遵循，80%的时间能做到就很棒了 —— 毕竟期间我也吃过烧烤、火锅、奶茶...) 。搭配运动，也会使心肺功能更健康、提高新陈代谢健康，身体紧致、有肌肉线条。

我目前保持运动习惯是一周2次练习1小时的流瑜伽，以及一周一次跟着小马哥跳舞30分钟+ ( 除了经期头三天不运动）。如果还有时间精力的情况下会去游泳以及10分钟的HIIT，佛系不强求。减脂运动时间最佳是早上起床后，一夜不进食之后，这是的胰岛素水平是最低的，身体会更容易通过分解脂肪为身体提供能量。

这次减脂历程，我更多感受到的是一种对身体奇妙的惊叹！吃对了食物之后，所感受到能量和轻盈，让这个居住在这具身体里已经32年的我都感到焕然一新。

撸铁、健身对我而言若是纯粹为了体形而运动，着实无聊无法坚持。在健身馆里流汗自虐一小时，究竟是为了健康还是为了可以晒出一张漂亮身材自拍，在这里打个问号。不管是曾经的白瘦美还是当下低体脂、肌肉线条明确的健美，让身体也成为迎合社会流行审美、打造自我标签的一种工具，未免有些可悲。

马甲线或者蜜桃臀不是目的，所以我很少刻意去雕刻局部肌肉线条，更希望以平衡的饮食和运动，让身体健康地、自然地呈现出来它的最好状态。每个人的身体都是不一样的，为何不断将自己的身体与社交媒体上的理想身材比较，焦虑为什么我的身体不是那样？我们与身体的关系不是一时，而是一生。肌肤的光泽、肌肉线条以及脸上的每一个小雀斑和每一条细纹都在讲述着你生活的故事。用天然纯净的食物喂养身体，以自己喜欢的运动去打磨它 —— 你的身体会变成怎样独特的美好，不是一件更值得期待的事情吗？

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