关于初学者的健身建议

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说起健身，可能大多数人首先想到的就是在健身房里挥汗如雨的举铁和跑步。其实，如果不了解自己的最大摄氧量和适合的心率区间，这样的练习很可能反而是有害的，下面整理了一些关于初学者的健身建议，希望对大家有所帮助!

心肺功能是一切的基础

衡量心肺功能的一个重要指标叫做最大摄氧量，男*一般需要达到40以上，女*36以上，而优秀的运动员可以达到80以上，如果最大摄氧量低于30那就有比较大的健康风险了。通过科学的功能训练，心肺功能是有很大的提升空间的。

在科学训练之前，建议大家选购一个较为*的心率表或手环，这样就可以利用卡氏公式，找到一个自己适合的心肺功能训练区间了：

适合的运动心率=(220-年龄-静态心率)*(55%~65%)+静态心率

开始的时候，走路是最佳的心肺训练方法，在跑步机上做上坡走效果更佳，建议每两天做一次以达到最好的锻炼效果。

Tips

如果想要提升心肺功能，睡个好觉很重要，如果休息得不好，建议选择更加舒缓的运动，先改善睡眠。良好的心肺功能，不仅可以有效的帮助我们改善睡眠质量，也能够最大程度地减低我们被高血糖、高血脂等疾病侵袭的可能。

科学有效地控制体重

谈到减肥，首先还是要能够管住嘴，但这绝对不是提倡盲目的节食——通过节食来降低体重不仅极为容易发生反*，更重要的是，过度节食所造成的身体免疫力下降是不可逆的。

另外，我们也要了解一个吸收转化率的指标，避免陷入单纯计算卡路里的误区之中，其实我们每天对于所摄入的不同物质吸收转化的比例是不同的：

糖分吸收率约70%、脂肪吸收率约96%、蛋白质的吸收率无固定值(你需要的的蛋白质量就是你能吸收的上限)

因此，提高蛋白质的摄入，保证糖分的摄入，减少脂肪的摄入就可以了，千万不能盲目节食，否则得不偿失。

科学地“管住”嘴以后，持续的低强度运动也是不可或缺的，这是减脂最为重要的一点。

为什么是持续低强度呢?因为只有通过持续低强度的运动，我们才能够消耗脂肪。当我们上气不接下气地进行大强度运动的时候，事实上是在进行无氧运动，消耗的是身体和肌肉中的糖分而不是脂肪。

同时，在我们身体当中，不同物质所对应匹配的水的量是不同的：每储存1克糖需要配合3克水，而每储存1克脂肪则只需要配合0.3克水。

所以我们在健身房进行了挥汗如雨的高强度训练之后，我们会很容易看到体重有了明显的“减轻”，但是当补充一定水分后，体重很快就恢复了。所以，千万别被这种高强度运动后的假象所迷惑了。

Tips

可能有些人看起来并不“胖”，但他们的体脂含量却很高，身体的心肺功能也不达标，上几层楼就气喘吁吁了。对于这类人群而言，控制体重、减低体脂率、提升心肺功能也是十分重要的。

柔韧度提升生活品质

柔韧度是个经常被忽视的部分，其实关节灵活*和稳定*之间平衡是非常重要的。

我们的肌肉需要松弛有度。肌肉的**和韧带的拉伸程度柔韧度不仅关乎我们身体的活动范围，更重要的是，柔韧度既可以有效的防止运动损伤，也可以有助于关节各组织部分的血液循环。如果肌肉过分僵硬的话，不仅生活不便，长此以往，还会给健康带来较大的隐患。如果很多时候长时间伏案工作，就会造成肩颈部位肌肉的僵硬，长期下来甚至会出现*痛，甚至影响到脑部供血等问题。中医也有“筋长一寸，寿长十年”的说法，正说明了柔韧度对于健康的重要意义。

在做体前屈时如果能够轻松地摸到脚尖或更往前的位置，那说明柔韧度是很不错的，如果只能碰到膝盖或小腿，就需要练习加以改善了。

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