健康饮食宝典 陆恒.pdf

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《健康饮食宝典》编委会 主 编： 恒 贝 兰 付 莺 朱乐夫 吴莉华 吴艳霞 何 静 张志红 郭 副主编：马 琳 石 军 刘 薇 刘露璐 严 严春潮 严堇纾 宋 莉 杨小龙 郑 婧 黄庆林 曾 飒 潘倩莹 编 委：王玉平 邓志伟 吕 宾 刘胜亚 李慧中 张霖瑶 庞艳丽 霍雯雯 前言 PREFACE 由于专家不断地告诫，因此现代人已开始认识到健康的饮食和好的饮食 习惯，可 吃出健康、吃出长寿，甚至可 吃掉疾病，而不健康的饮食和坏 的饮食习惯，则可以吃出疾病。专家们对于可 吃出健康看法似乎比较一 致，而对于能否吃掉疾病，看法还不完全一致。Andrea Tsurumi 在 “吃出健 康而不是吃掉体重”一文中指出，健康的生活方式，如食用黑豆香辣素什 锦、全麦通心粉和烤蔬菜，同时进行适度锻炼，用各种方法为自己减压， 因此，患者的病情都会好转，连严重的冠状动脉疾病也不例外，炎症亦会 显著减少，这似乎说明吃植物食品为主的健康饮食，有可能吃掉疾病。 Tsurumi 等的研究发现，健康的生活方式可能减缓、抑制或逆转早期前列腺 癌的发展，也可能逆转2 型糖尿病的发展。这种做法在3 个月内就改变了 500 多个基因表达。它一边 “启动”对抗疾病的基因，一边 “关闭”促进乳 腺癌、前列腺癌、炎症和氧化应激的基因。健康的生活方式还会使端粒酶 活性增加，端粒延长，而端粒越长，寿命也许越长。这也说明健康饮食可 逆转疾病的发展，延长寿命。 一般地说，健康饮食主要是指饮食结构合理、营养均衡、饮食规律等， 这就涉及到吃什么、不吃什么、怎样吃和好的饮食习惯等问题。对于这些问 题，多数人还不太了解，常常在吃的方面犯了这样或那样的错误。饮食要富 含有利于健康的碳水化合物，如水果、蔬菜、全谷类食品、豆类、天然豆制 品、非精制加工食品和鲑鱼等鱼类。这些对人体有益的食物也有益于地球。 最佳的饮食方法是少食用不健康的碳水化合物 （糖和其他精制碳水化合物）、 脂肪 （尤其是饱和脂肪和反式脂肪）、红肉 （猪、牛、羊肉）和加工食品。 国外的一项大型研究还显示： “低碳水化合物和高蛋白饮食……与患心血管 疾病的风险增大有关联。”即使血压或胆固醇不增高，也会促进冠状动脉疾 JIANKANG YINSHI B AODIAN 康 食宝典 病的发生。而脂肪含量低、非精制碳水化合物含量高的饮食则引发冠状动脉 阻塞的数量最少。 健康吃零食，吃健康零食，如新鲜的蔬果、牛奶、酸奶或原味果仁等。 对于繁忙的工作者，可在正餐前饮用含有乳清蛋白的牛奶或酸奶等饮料；在 健身运动后，及时饮用乳清蛋白饮料；老年人长期食用乳清蛋白可改善健康 状况，这也是人们保持健康的科学策略。 人们要养成好的饮食习惯，就要经常做到：选吃李子、乌梅等深色水 果；吃完快餐喝一大杯白开水；在每顿饭前喝2 杯白开水；喝红茶用凉水 泡；把咖 加在牛奶里喝；经常吃些洋葱；下午3 点准时加餐；南瓜、胡萝 卜等素菜最好用油炒、凉拌或煮粥吃；将拌凉菜改为蘸凉菜等等。为了使人 们真正地达到个体化饮食、个体化营养 及进行个体化饮食治疗，我们撰写 了这本《健康饮食宝典》， 帮助人们掌握该吃什么、不该吃什么和怎样吃 的正确信息。人们如能更好地选择食物和锻炼方法，就能提高健康水平，降 低医疗保健开支。 全书约60 余万字，共分26 章，比较详细地介绍了一些国家和地区的饮 食指南，健康饮食，正确吃法、科学加工，饮食注意，还介绍了发育、增 智、延寿、美容、防病、诊断和治疗等饮食，饮食安全， 及按年龄、性 别、血型、基因、体质、季节、 气、情绪、性格、爱好、体态、职业和疾 病选食等。本书力求做到信息准确、新颖，内容丰富、翔实，方法简单、易 行，疗效可靠、有效，并集知识性、科学性、实用性和趣味性于一体。本书 既可供广大群众做到吃健康饮食，养成好的饮食习惯时的饮食指南，也可 作为全科医生和临床医护人员给病人进行个体化饮食、个体化营养和饮食治 疗时的参考资料。 由于编者水平所限，书中定有不少不当和错误之处，祈请专家和广大读 者不吝批评、指正！

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