很多人都有的饮食误区：高蛋白低碳水就能瘦？其实根本没必要

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　　其实很多人对减肥都有这样的刻板印象：要吃很多很多蛋白质，再拼命压缩碳水，才能减肥。

　　

　　高蛋白食物

　　那么今天我们就来认真讨论一下，到底高蛋白低碳水饮食有没有必要？

　　一、蛋白质要吃多少？

　　其中一种就是蛋白质的供能比，意思是在你全天摄入的热量中，多大比例是由蛋白质来提供的。

　　我们都知道肉类是蛋白质的主要来源，所以首先来看看一个不减肥的普通人健康饮食，肉该吃多少。

　　

　　肉类

　　膳食指南建议我们每天蛋白质的供能比在10%~15%之间。注意，蛋白质并不是完全由肉来提供，谷薯类也可以提供丰富的蛋白质。

　　对于一个成年女性，每天大概摄入1800kcal的热量，这10%~15%的蛋白质，差不多吃一个鸡蛋，再加上50~100克（一~二两）的肉就完全足够，差不多一个掌心大小。

　　

　　鱼肉

　　如果你有减肥需求，热量减少几百大卡，降低到1200~1500kcal。

　　在这种情况下，我们适当增加蛋白质、减少碳水的比例，那么将这个供能比提高到15%~20%，吃一个鸡蛋加上50~100g的肉完全足够了

　　自我审视

　　审视一下自己的日常饮食，你的蛋白质摄入情况如何？

　　二、蛋白质的认知误区

　　膳食指南推荐的三大营养素供能比例为：碳水50%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪25%-35%。

　　

　　高蛋白质的食物

　　而某些健身房教练（某些，不是全部）认为蛋白质的供能比需要提高到40%。他们认为三大营养素供能的黄金比例应该是4：4：2，这里占比20%的是脂肪。

　　教练给出这样的饮食建议，再配合他给你制定的运动计划，可能会较快达到他承诺你的效果。

　　

　　在健身房训练

　　但等你回归正常生活之后，由于你之前的习惯不是这样的，所以无法坚持教练的建议，就很容易反弹。

　　而在国外的大量文献中，往往都称蛋白质超过20%即为高蛋白饮食，而对于高达40%的蛋白质，确实少见。

　　

　　大豆制品

　　蛋白质大部分都来源于肉蛋和大豆制品，而天然食物的营养素多是复合的，肉蛋也是如此。

　　肉蛋往往都会伴随着一定量的脂肪，比如一个50g的煮鸡蛋，可以提供蛋白质将近7g，但同时也可以提供将近5g的脂肪。

　　所以如果你想靠天然食物吃到40%比例的蛋白质，那么势必也会摄入很多的脂肪，脂肪的供能比是不可能维持在20%的。

　　

　　鸡蛋清

　　所以健身房人士为了达到这种平衡，只靠吃鸡蛋清和蛋白质度日，在肉的选择上也全部用鸡胸肉。

　　减肥就要吃蛋清、扔蛋黄，以及减肥必备蛋白粉的谣言大概也就是从这里开始的，相信你也遇到过提出这样建议的健身房教练（某些，不是全部）。

　　三、怎么吃才健康？

　　所以说，真的不要觉得每天可以吃的肉太少。

　　

　　不吃碳水

　　因为即使你去健身房，就你那点运动量，真的不需要吃那么多的肉，也不需要极端压缩碳水。

　　很多姑娘一旦下定决心要减肥，就会出狠招。碳水立马压缩到20%甚至完全不吃主食，疯狂运动，大量摄入蛋白质，但过不了多久，你就开始偷偷吃大量面包馒头米饭了。

　　

　　偷吃米饭

　　除此之外，营养学界其实有很多门派，各自说法不同，没有学过专业知识的小白不要道听途说，网上搜到一个“速瘦食谱”就奉为至宝。

　　除非你找个真正的专业人士指导你，否则自己操作真的有风险！

　　

　　要小心

　　而且如果不是有什么短期比赛目标，只是减个肥的话，真的不需要极端饮食来打造仪式感。只要结合个人情况做调整，循序渐进就能达到目的！

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