运动后的营养补充与恢复

《运动营养学：运动后的恢复与补充》 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学书籍#

运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。运动后的营养补充着重于三方面：

       1.补充因流汗而损失的水分和电解质

       2.补充运动中消耗的肝糖

       3.修复受伤的肌肉和组织

电解质的补充

对于人来说，尤其是对于经常运动的人来说，体内除了需要补充一定的水分之外，还是需要补充电解质的，如果体内缺乏电解质，也会使人很容易产生疲劳感。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水分和电解质。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。

水分的补充    

      合理适时的补充水分不仅有助于血液量的维持，对身体的血液循环和身体的散热也是相当有利的。那么如果体内水分不能及时补充的时候，就会引起血液浓缩、脉搏跳动加快、体温升高、运动能力下降、很容易就会产生疲劳。
      一、在运动前要合理的补充水分，但不能过多，过多会使得胃部不适、影响食欲及消化吸收，水分太多同时影响了心脏、肾脏、排泄器官的负担，也使得血液较为稀释。
      二、运动进行中及训练后也不宜大量喝水。
      三、在运动中及运动后必须以少量多次的方式来补充水分，使得身体逐渐得到水分的补充，以保持水分的平衡。以每15分钟补充一次，每次250CC左右，每小时不超过1000CC为宜，水温在8至12度之间最佳，对于降低运动时所产生的体温及预防过热较有帮助。另外水分的补充可以运动饮料代替，以加入葡萄糖、葡萄糖氯化钠为优先选择。

 糖类的补充

肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝糖存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝糖存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝糖不足的影响而降低。

      一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的糖类（大约是每公斤体重需要补充1克糖类），然后每两小时再吃50-100克糖类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。

肌肉和组织的修复

即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部分是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速地补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝糖的效率也会降低，因此参与身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的糖类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效地补充体内消耗掉的肝糖。

   

网址：运动后的营养补充与恢复 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/242563

相关内容

运动后应补充什么营养物质以快速恢复体力
运动后如何正确地补充营养？（运动后营养补充三大窍门）
运动后补充什么营养
运动后营养补充有窍门
运动后应补充哪些能快速恢复体力
运动后怎么补充营养？
激烈运动后，如何补充营养？
浅析网球运动与营养补充
LifeClock Runner‘s Digest|耐力运动后的营养补充（1）
运动后营养补充有窍门｜医者名片

随便看看