【健康·科普】小小餐桌有讲究 老年人饮食管理这样做

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老年人的身体状况和代谢功能会随着年龄增长而发生变化，因此，合理的饮食管理对于维持老年人的健康至关重要。下面将针对老年人的饮食管理提出一些科学的建议，帮助大家在小小餐桌上享受健康饮食。

01

均衡营养的重要性

1.保持身体功能。老年人需要适量的营养物质来支持身体的正常运转。均衡饮食可提供足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，能够维持肌肉强度、骨骼稳定和器官功能，帮助老年人保持良好的身体状况。

2.预防慢性疾病。均衡营养有助于预防慢性疾病的发生。适量摄入各类维生素、矿物质和纤维素，可以降低老年人患心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的风险。例如，摄入足够的膳食纤维可以降低胆固醇水平，预防心血管疾病的发生。

3.支持消化与吸收功能。随着年龄的增长，老年人的消化与吸收功能可能会下降。均衡饮食能够提供易消化和易吸收的营养物质，减轻肠胃负担，促进营养的吸收。同时，充足的水分、膳食纤维和益生菌等对促进肠道健康也非常重要。

4.提供足够能量。老年人的代谢率会随着年龄增长而降低，因此他们需要控制热量摄入，但仍需确保摄入足够的能量来支持日常活动和维持身体机能。均衡饮食可以提供适量的能量，满足老年人的生活需要。

5.提升免疫力。老年人的免疫系统相对较弱，容易受到感染和疾病的侵袭。均衡饮食可以提供丰富的维生素C、维生素E和锌等抗氧化物质，有助于提升免疫力，增强抵抗力，预防感染和疾病的发生。

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合理控制热量摄入

合理控制热量摄入对于老年人的饮食管理至关重要。老年人的代谢率随着年龄的增长而降低，他们需要比年轻人更少的能量来维持身体的正常功能。过多的能量摄入可能导致体重增加、肥胖和慢性疾病的发生风险。

主食是提供能量的重要来源，但老年人应该控制主食的摄入量，避免过量。建议选择富含纤维的全谷类食物，如糙米、全麦面包和全麦意面等，而不是精制的白米饭或白面包。老年人应保证规律健康的三餐，避免暴饮暴食。可以采用适量分餐的方式，每次进食时不要吃得过多过饱，以免给胃肠道增加负担。

高热量食物如油腻的油炸食物、糖果、甜点和饮料等应尽量限制摄入。可以选择低脂肪食品，以及使用水煮或蒸煮的方式来减少摄入的油脂。

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保持水分平衡

保持水分平衡对于老年人的饮食管理同样非常重要。随着年龄增长，老年人对水分的需求可能会增加，同时，他们的体内调节机制也可能不如年轻人敏感，容易出现脱水或水潴留的问题。

老年人应该每天摄入足够的水分以满足身体的需求。一般建议每天饮用6至8杯水，或根据个人情况酌情增减。老年人应该在全天的饮食过程中均匀分配水的摄入，而不是仅在口渴时才喝水。可以通过定时提醒，来确保足够的水分摄入。一些水分含量较高的食物也可以帮助补充水分，例如，水果（如西瓜、甜瓜、橙子等）、蔬菜（如黄瓜、番茄、生菜等）和汤类食物都是良好的选择。避免咖啡因和酒精的过度摄入，咖啡因和酒精会增加尿液的排出，可能导致脱水。老年人应该适量摄入咖啡和含酒精饮料，或者尽可能选择无咖啡因或不含酒精的饮品。

在特殊情况下，例如剧烈运动、高温环境或腹泻等导致大量流失电解质的情况下，老年人可以适量补充含电解质的饮料或食物（如运动饮料、椰子水、盐水等），以帮助恢复水分平衡。

04

选择易消化的食物

对于老年人来说，选择易消化的食物是饮食管理中的一个重要方面。随着年龄增长，老年人的消化能力和吸收能力可能会下降，他们更容易出现消化不良、胃肠道问题或食物过敏等情况。

蔬菜是健康饮食中必不可少的一部分，但有些蔬菜的纤维含量较高，老年人可能难以消化。建议选择烹饪后的蔬菜，如胡萝卜、土豆、南瓜等，可以减少纤维含量，更容易消化。

避免食用纤维含量较高的水果，建议选择容易消化的水果，如熟透的香蕉、苹果泥、煮熟的梨等。这样可以更好地利用水果中的营养物质，并减少对胃肠道的刺激。

柔软的谷物和面食，如稀粥、面条、面包等容易咀嚼和消化，适合老年人食用。选择全麦面包可以提供更多的纤维素。高纤维的软糊状食物，如燕麦粥、米粥等，既易于咀嚼和吞咽，又有助于消化和肠道健康。

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丰富食物种类

通过丰富食物种类和多元化，可以确保老年人摄入各种营养素，提高营养均衡性，同时也能增加饮食的兴趣和满足感。

老年人的餐桌应该有丰富多样的食物种类和颜色，食物具有各种颜色，不仅美观，还能提供多种维生素和矿物质。建议老年人在每餐中选择不同颜色的食物，如红、黄、绿等，以获得更多的营养素。选择不同种类的蔬菜、水果、蛋白质来源，以及全谷物、杂粮和低脂乳制品，可以确保摄入各种营养素，维持身体健康和功能。丰富多样的食物选择不仅可以提高餐桌的美观性，还有助于维持身体健康。

老年人的饮食管理是维持健康的重要一环。在小小餐桌上，我们应该注重营养均衡、合理控制热量、足够的水分摄入、选择易消化食物以及丰富多样的食物搭配。通过科学的饮食管理，可以帮助老年人保持身体健康，提高生活质量，让小小餐桌成为老年人健康的源泉。

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作者丨陈克力（南方医科大学南方医院惠侨医疗中心）

编辑丨张莹 校对丨王宇

审核丨叶冬

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