素食者免怕！营养师教你「5招」 不吃肉也可健康又均衡

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随着时代推进，不少年轻人投入素食主义的行列，素食餐点也越来越多样化。尤其吃素能减少牲畜温室气体的排放，对全球暖化，也有减缓的作用；不过，要怎么既能吃得健康又有饱足感？对此，有营养师就列出5大重点，帮助民众健康吃素。

营养师宋明桦日前在脸书粉专「宋明桦营养师生活。分享。杂记。」发文分享，有许多人因为环保、健康、宗教等因素渐渐减少荤食的摄取，改由素食成为每天饮食的主要来源。但是也有不少人在刚开始转换的过程中，常常会觉得饥饿感特别明显；她说明，主要原因可能是一般肉类较不容易消化，滞留于肠胃道时间较长，较有饱足感，所以荤食者改成吃素后，肚子可能很容易就饿了。「但是这样的感觉一阵子之后大部分的人就慢慢适应了！」

她列出5个「健康吃素」的重点，包含选择纤维质较高的五谷杂粮：糙米饭、五谷饭、藜麦、地瓜、南瓜等。纤维较高的食物会延长消化时间增加饱足感，也可以同时获得更丰富的微量营养素。

避免选择过度加工豆制品：百页豆腐、三角油豆腐、炸豆包、素鱼、素火腿等，过度加工减少了蛋白质比例，反而增加了油脂与加工品的含量。

多选择优质豆类来源：原豆（毛豆、黄豆、黑豆）、无糖豆浆、豆腐、豆包、豆皮、豆干等「未过度」加工豆类才可真正吃到高比例优质蛋白质，同时不会增加身体负担。

增加蔬菜水果比例：素食者常遇到的问题就是食物来源有限，所以无形中每餐很容易导致淀粉摄取过量，其实只要增加正餐蔬菜摄取量就可以避免问题发生，餐间饥饿时用补充水果。

注意用油量：素食者因为菜肴中少了肉类的香气，加上有些人可能连辛香料都不使用或是不敢吃，这些因素可能都会影响到餐点的味道，这时候就会增加用油量来弥补香气的不足，尤其是素食餐厅用油过量是很常见的问题，要特别注意。

宋明桦也强调，素食者不必特别担心营养失衡的问题，只要食物来源够天然多元、少加工、主食少精致、蔬果颜色丰富，一样可以吃得健康、负担又少。

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