渡过专栏：【抑郁症实务】之十：管理压力，远离焦虑

长期的压力源可能引发抑郁症和焦虑症 #生活知识# #生活心理学# #压力源#

本系列前几讲，我们从饮食、运动、睡眠、光照、思维几个板块，来帮助大家构建健康、规律的生活习惯，从而远离抑郁、感受幸福。今天这一讲，重点是压力管理和与之相关的娱乐。

之所以把压力管理放到本系列文章中，是因为长期压力的积累，是诱发抑郁症的重要原因之一。在我们的生活中，充斥着各种各样引起压力的源头，很多因素是客观存在的事实，无法全部回避，但我们能做到的是，怎样去面对压力，进行有效管理，最终降低甚至屏蔽来自压力的负面影响。

这一讲里，除了介绍一些应对压力的小技巧，还要着重介绍一下日常娱乐在压力管理上不可替代的作用。

压力源分类

◆生物性压力源：躯体创伤或疾病、饥饿、睡眠剥夺、噪音、气温变化

◆精神性压力源：错误的认知结构、个体不良经验、道德冲突、不良个性心理特

◆社会环境性压力源：人际关系问题、就业局势等

以上这些可能造成我们困扰的压力，只是单一性的生活压力。但由于人的社会功能的多样性，在接受不同层面的支持的同时，也可能会造成多重压力源的叠加。或者虽然压力源本身是单一性的，但破坏性特别巨大，比如一些重大的灾害性事件；或者其他可能造成创伤后应激障碍（PTSD）的事件，像长期性的儿童虐待或者突发性的性侵犯。

这就告诉我们，应对压力、以及随之而来的焦虑时，需要考虑较为复杂的产生背景和采取灵活自主的应对方式。

需要指出的是，短暂的压力状态并非一无是处，它可以激发一个人的潜能，在这个过程中提升自我认知和效能。

长期压力过大的危害

压力过大对于人体产生的危害是公认的。不过，这个危害并非一日形成。我们这儿讲的危害，更多是来源于压力的长期积累，同时又疏于管理而导致的身心失衡。

◆ 引发精神上的疾病，如抑郁症等。其表现是情绪低落、悲观、失望，提不起兴趣来，不愿见人，把自己封闭起来等。

◆ 引发身体的慢性炎症和疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病症。

◆ 造成免疫系统紊乱，人的自愈能力下降。研究表明，极端和长期的压力会减少血液中的血小板，降低人体免疫力，使人容易受到疾病的困扰。如肺炎疫苗在长期压力下会失去免疫的效果。

◆ 损伤大脑。压力大会使人体内激素分泌增加，处于假想的应激状态或者反复启动应激机制，使人感到精神紧张或失眠，使得大脑失去自我修复的机会。

◆损害皮肤。压力过大会导致激素分泌异常，使皮肤表层出现粉刺、皮疹和发痒的斑点等现象。

应对压力的技巧

1.     找到自己应对压力的惯用模式

•      过度准备

•      拖延

•      转移注意力（回避）

•      制定计划，逐渐完成

2.     分散任务，逐个击破：SMART原则

•      Specific——明确性，目标清晰

•      Measurable——衡量性，分出轻重缓急

•      Attainable——可实现性，由易及难，适时奖励

•      Relevant——相关性

•      Time-bound——时限性，给自己定下时效便于追踪进度

3.     情绪管理技术

•      自我接纳，辨认情绪

•      停止抱怨、自我苛责，改用积极的自我对话

•      接受情绪（不管正负），不抵抗，也不跟随

•      正念减压：即有意识地觉察、活在当下及不做判断

•      认知重建，掌握男女有别的情绪规律

4.     寻找自我价值（动机管理）

•      关于生命的意义

•      关于我这一生想过什么样的什么

•      关于自我价值，为何而活

5.     及时放松

一旦感受到压力的影响，就要有警觉主动去寻求放松的活动

•      音乐、艺术、书法等兴趣爱好，也包括其他一些通常要求安静缓慢但是全

       神贯注的活动，比如禅修、茶道、园艺等。

•      运动，包括有氧的，还有传统的放松运动，像瑜伽、站桩、太极等。

•      接触自然，远离压力的物理环境，可以同时有意识多接受自然光照。

•      愉悦的社交活动，购物、看电影、聊天、聚餐等跟压力源距离远的活动。

•      其他个人经验里有效的放松方式：热水澡、下厨、清洁等。

娱乐是减压的主动方式

娱乐，包括兴趣爱好，是减压的一种主动形式。在承受过大压力之前，可以通过娱乐的方式提升个体对压力的抵抗能力；同时，娱乐也是应对压力的紧急处理方式，是压力之中的一个间隔符，让人有了可以短暂休整的机会，重新积蓄力量和勇气去面对压力，直至压力的解除。

那么，什么是能让人放松的合格娱乐呢？

1. 以往曾经由此获得稳定的愉悦。在焦虑状态下，不推荐尝试新的娱乐方式。这主要是因为对效果的不确定。在压力状态下，新事物有可能会产生不理性的放纵，或者对结果不切实际的期待，从而引发新的焦虑。

2. 能带来愉悦感和成就感。愉悦感是前提，一段美妙的音乐，或者冬日下午10分钟温暖的阳光，都可以带来放松和喜悦。但是单纯地追求愉悦感而忽视价值感，又是危险的，比如超过能力的血拼，或者依靠于网络游戏，甚至于酒精、毒品、性爱。短暂愉悦的背后，是逃避和发泄的心态，留下的是更为强烈的无能感和空虚感，会进一步增加压力。

3. 能成功吸引注意力，从焦虑源完全转移。我们这儿谈的娱乐，其功能是在持续地压力阶段，提供一个中止和休息的机会。要发挥这个作用，就需要在日常生活中进行有意识地培养，找出自己的兴趣爱好，能够让自己全身心地投入，同时记录自己的正面体验。

4. 能更好地认可自我。这些娱乐，除了让自己得到休整，也是同时提升自我价值感的机会。通过这样的活动，认识到自己的多面性和相应的能力，改变自己对待压力的态度和信心。不管压力最终是否得到解除，但积极应对压力的经验，会让人更加笃定和坚强。
 

本文作者管弦，转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

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