居家科学健身方法

部分居家科学健身方法

根据国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心提供内容，略有修改

　　新型冠状病毒肺炎疫情来势凶猛、持续蔓延，党中央和各级政府高度重视、科学防控，全国亿万家庭响应号召，减少各种外出活动，居家防疫从我做起。然而，长时间宅在家中会改变正常的生活习惯，比如静坐时间显著增多，而身体活动急剧减少，这同样不利于保持健康的体魄；此外，长时间在室内活动会使人情绪产生变化，加上面对疫情产生的恐惧感，易产生焦虑、过度紧张等情绪，不利于保持健康的心理。青少年活泼好动，心智发育还不成熟，面对严峻的疫情更易产生烦躁不安的心理波动。针对以上问题，我们为青少年推出居家锻炼指南，科学健身动起来，调节身心、科学防疫！

　　在防疫的特殊时期，居家锻炼的首要目的是增加身体活动量，缓解久坐带来的身体不适感，调整身心状态，使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力，不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低，增加患病风险。因此，青少年居家锻炼要适度适量，运动以中低强度为主，保持适当的运动间歇，以身体感到微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息；建议在上午、下午、晚上各进行20-30分钟的居家运动。

　　　　动作1：俄罗斯转体

　　动作要领：

　　①首先坐在垫子上，双手持药球于腹部前方(无药球时可双手交叉放在胸前)，弯曲膝盖，双脚离地，尽量保证背部的平直。(这时候腰腹是紧绷的状态)；

　　②呼气肩部旋转带动身体转向一侧，然后吸气回正。继续呼气，进行另一侧的运动。

　　注意事项：

　　①不要只活动手而身体不发生转动，上半身要充分旋转；

　　②如果感到腹部力量不够，不能保持全程腰背的平直，可以先把脚放在地上，尝试简易俄罗斯转体；

　　③如果腹肌力量耗尽了，就停止练习，延长中间休息时间。

　　每组左右各10次，练习3组。

　　动作2：仰卧双肘触膝

　　动作要领：

　　①仰卧，身体保持放松，屈髋屈膝，屈肘同时双手放于头部两侧；

　　②腹肌发力收缩，上半身离开地面，双肘随身体前伸触及双膝；

　　③触及双膝之后，缓慢放松回到初始位置。

　　注意事项：

　　①下颚始终紧贴颈部，同时后缩颈部(防止用力伸头，导致颈部疼痛)；

　　②卷腹时呼气，下落时吸气。

　　每组10-15次，练习3组。

　　动作3：振臂跳

　　动作要领：

　　①双脚分开站立，上身保持挺直，双臂自然垂于身体两侧；

　　②收紧腹部，抬一侧腿迅速屈髋屈膝至大腿与躯干呈90度角(或大腿与地面平行)，小腿与大腿自然折叠，同时抬对侧手臂伸直举过头顶；

　　③重心稍向前移，抬起的一侧腿下落，前脚掌着地，同时另一侧脚蹬地并迅速抬起下肢，手臂同时交替上举，重复②的动作，如此循环往复。

　　注意事项：

　　①保持上身挺直，不要出现重心后仰；

　　②一开始动作频率应稍慢，根据身体情况再逐渐加快速度。

　　每组20-30秒，练习3组。

　　动作4：开合跳

　　动作要领：

　　①双腿并拢站立，上身保持挺直，双手自然下垂放于身体两侧，目视前方；

　　②垂直向上起跳，双脚迅速向外扩展，同时双臂沿身体两侧向上伸展至头部上方后击掌，然后迅速接动作③；

　　③双脚向上跳跃并迅速并拢，同时双臂回到身体两侧；

　　④以上为一次开合跳的完整动作，如此循环往复。

　　注意事项：

　　①近期膝盖有伤或过于肥胖者，应慎做此运动；

　　②初学者可降低难度，如起跳时双臂改为扩胸动作或于身体正前侧击掌。

　　每组20-30秒，练习3组。

　　动作5：箭步蹲

　　动作要领：

　　①预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手叉腰，全程保持目视前方；

　　②动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角；

　　③左右脚交替前行，根据房间大小前行5-10米。

　　注意事项：

　　①向前迈步一侧腿部的膝盖不要超过脚尖；

　　②可适当增加负重，即双手在身体两侧各握住一个哑铃(或装满水的矿泉水瓶)，自然下垂，做动作时手臂不要乱晃。

　　每往返一次为1组，练习3组。

　　动作6：原地碎步跑

　　动作要领：

　　①双脚前后分开成站姿起跑姿势，手臂呈前后摆臂状，重心位于前脚掌；

　　②上半身稍向前屈开始原地跑动，控制脚步节奏由慢变快，至最快速度后尽可能保持几秒再减速，手臂配合脚步摆动；

　　③一次碎步跑结束后可以视房间大小向前跑动5到10米进行放松。

　　注意事项：

　　①以前脚掌着地迅速跑动；

　　②合理控制跑步速度，量力而为。

　　每组20-30秒，练习3组。

　　动作7：陆地游泳

　　动作要领：

　　①身体放松俯卧在垫子上，双腿平放伸直，双臂收于身体两侧；

　　②背部发力使胸部、颈部，头部抬离地面，双臂伸直由身体两侧滑向前侧，同时双腿伸直，小腿和脚部抬离地面；保持此动作3秒；

　　③缓慢放下双腿，双臂伸直由身体前侧滑回两侧，稍休息后重复动作②。

　　注意事项：

　　①头部不可过度抬起，头部和颈椎尽量保持直线，目视斜下方；

　　②呼吸要配合动作，抬高手臂和腿部时应吸气，还原动作时呼气。

　　每组10-15次，练习3组。

　　动作8：平板支撑

　　动作要领：

　　①俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖撑地；

　　②身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　注意事项：

　　①双肘在双肩落点下，肩胛与背部呈平面，身体不能过低或者过高；

　　②两腿自然伸直，膝关节不能弯曲；

　　③肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低；

　　④眼睛看地面，保持颈部自然伸直；

　　⑤脚尖、脚跟并拢，大腿、小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。

　　根据运动能力每组练习0.5-1.5分钟，练习3组。

　　动作9：仰卧踩单车

　　动作要领：

　　①身体呈仰卧姿势，双腿伸直，脚尖勾起，双臂伸直自然放于身体两侧；

　　②保持双臂位置不变，屈髋抬起双腿约与地面呈45度，一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部；

　　③屈膝腿蹬直回到与地面呈45度的位置，同时另一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部，双腿按此交替进行。

　　注意事项：

　　注意腹部全程紧绷，尽量避免身体左右晃动。

　　每组20-30秒，练习3组。

　　动作10：原地冲拳

　　动作要领：

　　①稍屈膝下蹲或半蹲，两脚开立与肩同宽或略宽。

　　②收手握拳于腰间，双臂屈肘90度，双手交替向前冲拳。

　　注意事项：

　　    根据腿部力量适度调节下蹲的角度，冲拳时保持身体稳定，10次一组，练习3组。

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