知俏：吃不对=白减！健康减肥餐到底应该怎么吃？

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最近有粉丝私信俏俏说自己目前正在减肥，但对于每天该吃些什么以及如何控制热量完全没有概念，往往一不小心就吃撑了，不知道一日三餐应该怎么搭配才会更合理?今天俏俏就和大家一起探讨一下，关于减肥，每天摄入的热量应该控制在什么范围内会比较合适呢？

800-1200千卡/天，属于低能量膳食

低能量膳食虽然可以有效降低体重和体脂，但是易出现营养代谢问题，所以想要通过低能量膳食来减轻体重的朋友，还是建议在营养师或医生的指导监护下进行。

低于800千卡/天，则是极低能量膳食

用极低能膳食摄入的方式来减肥，除了容易低血糖，引发头晕目眩外，严重的还会干扰机体的正常运作，危害身体健康，所以俏俏还是建议各位减肥人士千万不能因小失大，以损害自身健康为代价去减肥！

最为合适的摄入量

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》的推荐是：

男性1400-1800千卡/天；

女性1000-1500千卡/天；

肥胖人士可根据自身情况在现有能量摄入基础上减少500-750千卡。

一般大多数男性的摄入量每天为1700千卡，女性的摄入量为1300千卡，这样的日摄入量相对来说是比较好坚持的。

1500千卡减肥食谱

接下来就以1500千卡为例，让大家感受一下食物的量。（如果是男生，在1500千卡的基础上额外增加1份谷物和1份蛋白质就是1700千卡了。）

●早餐

饭前半小时内喝水500ml；低糖低油面包70g，约两片；小圣女果144g，约19粒；1个鸡蛋；160ml纯牛奶或135ml无糖酸奶

●午餐

饭前半小时内喝水500ml；挂面25g，做熟后为100g；带心玉米200g；芥蓝炒肉片：芥蓝200g，鸡肉100g，油10g

●下午可加餐

桃子150g；无糖酸奶135g

●晚餐

饭前半小时内喝水500ml ；紫米饭130g；瓠子青椒炒豆腐皮；(瓠子200g，青椒和胡萝卜几片点缀，豆皮100g，油5g)

上面的示范，只是让你大体感受一下1500千卡一餐，每顿大概吃多少，大家可以根据自己的日常情况做一个调整删减，但关键是一定要了解基本的减脂结构是怎么样的。

减脂的饮食原则

●蛋白质、脂肪、碳水化合物都得吃

这三大供能物质缺一不可！根据每日体质、运动方式不同，摄入三种物质比例不同，一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白质供能在40%左右，脂肪供能占20%到25%左右。

你回忆一下让你发胖的饮食：一顿饭只有大米饭、白面条，连一片绿色蔬菜叶子都没有，加上油腻发光的肥肉，不胖才怪！

在减肥期，我们不能什么都不吃！也不能单单只吃一种！科学的饮食搭配不但能帮你匀速减肥，还能保证身体健康。

●主食、蔬菜和蛋白质比例合适

也是俗称的211 饮食法，每一餐都应该有 2 个拳头大小份量的蔬菜、1 个拳头的高蛋白食物、1 个拳头的主食。如果在外就餐，也不用担心高蛋白食物会摄入超标，就拿肉类炒菜举例，基本都是菜多肉少。

●烹调少油，如果菜太油就涮一下再吃

把握好这样一个原则，油盐太多的菜，入口前最好先过水一遍，另外就是吃饭之前的半小时可以先喝300-500ml水，然后细嚼慢咽地吃，吃饱了停下就好。

●多吃食物，少吃食品

所谓食物，指的是从我们辽阔的大地和海洋生长出来的植物和动物，如各种新鲜的蔬菜水果、藻类菇类、五谷杂粮、坚果鱼肉等。

也就是说我们最好多吃自然状态下的“原装”食物，少吃含有人工添加物的食品，如香肠、腊肉、火腿、热狗以及腌熏、冷冻食品和罐头食品等。

●少把零食当主食

米饭是1.15kcal/g;薯片将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片差不多是550大卡，基本一包薯片就是6两米饭的热量了。有些减肥的人还根本不吃正餐，去吃饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末!

当我们的减脂方式变成了一种生活习惯，三餐的营养搭配和运动强度都变的很合理时，我们的减脂目标也就自然而然会实现了，当然，这一切的一切都需要我们用毅力去坚持！

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