四种正确训练提壶哑铃的方法

力量训练：使用哑铃的正确方式 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #运动项目入门#

四种正确训练提壶哑铃的方法

生活大众养生网2018-06-04 15:53

文章导读

提壶哑铃已经有300年的历史了，是俄国的大力士创作出这种铸铁类外形像炮弹一样健身器械，它主要用来增强我们身体的肌力，耐力，还有平衡能力的，灵活性等等。可以做出多种动作，蹲跳，提，举抛等等多种联系，我们可以通过锻炼来增强我们的躯干下肢肌肉的力量，练习提壶哑铃要注意动作的准确中，这样才能更有效的锻炼。

一：甩壶铃

用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。

注意:和任何负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损。

二：向上举壶法

双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。

三：壶铃推出法

双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。

四：仰卧凳上法

仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

提壶哑铃重量选择

传统的壶铃只有一个重量， 16 公斤（35 英磅）。后期开始增加不同重量的款式。

重量每 4 公斤一个级距，常见的重量有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由于推广普及，目前也出现更轻巧的重量，只有5 英磅重。最重的壶铃，则有单颗 80 公斤的巨兽。

练习提壶好处：

练习壶铃，可以确实的提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力。进行壶铃运动时，躯干核心会被非常确实的锻炼，同时也能训练全身运动的协调性，以及肢体的柔软度

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责任编辑： 3858NCY

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