家庭健身计划精选

1、精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 1 / 5家庭健身计划训练计划要点：1、每次锻炼 45-60 分钟 2、锻炼后补充水分水果和蛋白质 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗 4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假宅男 15 分钟搞定家庭健身计划不爱出家门，有想要保持身材，你总该知道一些在家就能运动身板的运动减脂篇? 写在前面：1：怎么算是胖？计算自己的 BMI 的平方）如果大于 24 那么是处于肥胖阶段这个阶段由于身体偏重，运动时很容易对关节造成损伤，更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉部分脂肪 2：脂肪都不好么？人的脂肪分为两类，一类是皮下脂肪，一类是内脏脂肪内脏脂肪存在会造成人体负荷增大，内脏压迫，是我们的大敌皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪，也是人的战略储备，所以如果不是极限健身者皮脂不能太低，太低反而会造成免疫力下降，易疲劳等问题 3：人是如何瘦下来的；从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降，但是简单

2、的使用卡路里来计算是不合适的，因为人的激素分泌的水平在一天内运动前后都是不同的，所以怎么吃什么时候吃该吃什么才是关键：“三分靠练、七分靠吃”4：体重不是唯一标准，人在减脂过程中其实瘦体重应该是增加精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 2 / 5的即使一天呆着不动，你的 1 公斤肌肉也能消耗 15 千卡的热量，而脂肪 1 公斤仅能消耗 2 千卡的热量，更不要提身体只有 2%5%的脂肪会参与新陈代谢归根结底，脂肪是人类的战略储备，基本是只储存不消耗为什么人瘦体重增加，总重量不变或略微增加的情况下看着瘦？因为同样质量的肌肉和脂肪体积比是 1:35：应该怎么练，练哪里？有氧运动在短期内会快速降低体脂，但是长期的效果是对减脂不利的，且会显著降低体内脂氨酰胺的含量，造成人体免疫力下降进行无氧力量训练，激发 EPOC，增加平日的净消耗，最终在减脂这场持久战中获胜！女生也不用怕会练出肌肉，因为女性的激素分泌量本身就只有男性的十几分之一，只会在下层有一健身的同时，要注意方法三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质如果偏瘦，平时就要加餐每天可以吃六餐，分别

3、是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作周一：胸部、肱三头肌、腹部胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次俯卧撑 3/组 12/次肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次周三：背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次坐姿划船 3/组 精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 3 / 512/次肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次哑铃正手弯举 3/组 12/次腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次周五：腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次坐姿挑腿 3/组 12/次肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部

4、 仰卧举腿 3/组 20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了健身初学者家庭哑铃训练计划首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：1.哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上伸直双臂，拳眼相对哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置 动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈 90 度角，上臂几乎和地面平行然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止要点要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈 45度角的上斜凳上伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方肩膀紧靠在凳上，拳眼相对动作慢慢降下哑铃直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直下降时吸气，上精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 4 / 5推时呼气 3.上斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌跟上斜哑铃卧推相同，不

5、同的是练习的过程中掌心始终相对过程中手臂紧贴身侧 4.下斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌跟哑铃卧推类似集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯背部紧靠在凳上，双脚平放在地上动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度以上每一项建议楼主练 4 到 6组，每组 8 到 12 个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持 30到 60 分钟星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举星期三：休息星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举星期六：休息星期日：休息)这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麦、乳清精品文档2016 全新精品资料-全新公文范文 -全程指导写作 独家原创 5 / 5蛋白午餐大米、豆类、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM 星期三锻炼动作： 胸部/ /二头肌/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM 该健身计划的饮食指导：作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以 2 克的蛋白质吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充 2 次蛋白质如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分但是饮食总量不超过平时 3 餐的量可以每天吃 6 小餐 吃每顿都补充蛋白质的食物饮食计划如下：早餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白上午小餐：香蕉和燕麦午餐鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆下午小餐：面包和豆奶晚饭鱼、红薯宵夜蛋糕或者水果第三周星期一大腿/肩膀/小腿

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