六个简单的基础健身动作, 无需器械也能让你在家练出好身材!

发布时间：2024-11-11 11:00

如果你准备开始健身了，你会做什么运动？我敢打赌，十个人里有五双不假思索地脱口而出：跑步。跑步当然是门槛低、无甚场地要求的运动，但运动应和你的健身目标相一致，跑步并不是万能的。今天我们就从六个最常见、最简单的健身动作入手，在家打造一副好身材！

1-俯卧撑

这个动作看似很简单，但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线，动作过程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同时，收紧你的核心肌群。

新手每组做6至10次，共完成4组。如果刚开始时有困难，可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友，可以每组做10至15次，共完成4至6组。组间休息一分钟。

2-原地蹲

站姿，双脚与肩宽，臀部下蹲时，上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀，但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心，能帮助你保持稳定和平衡。

新手每组做8-12次，共完成4组。有一定运动基础的朋友，每组12-15次，共完成4-6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说，好容易。那么就单腿来做这个动作吧！

3-箭步蹲

站姿，然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时，两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回，再跨出另一条腿下蹲。

新手每组做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定运动基础的朋友，每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。

4-臀桥

我们在瑜伽训练中常看到这个动作，如图仰卧抬臀，收紧核心。如果感觉有点难的话，只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易，就抬起一条腿，用单腿来完成这个臀桥动作。

新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10-15次。组间休息一分钟。

5-健身凳撑体（臂屈伸）

如图双手置于身体两侧，撑在健身凳下，双腿前伸，然后屈臂放低身体，注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后，再恢复到开始的姿势，双腿不要用力。

新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10-15次。组间休息一分钟。

6-卷腹

这个动作帮助你训练腹直肌，特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧，双膝弯曲呈九十度，脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后（建议不要放到脑后），然后向上卷腹时呼气，返回平躺姿势吸气。注意，腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力，推动头部，这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。

新手每组6至10次，做3到4组。有一定运动基础的朋友，每组做10-15次，做4至6组。组间休息一分钟。

六个动作训练的主要肌群涉及胸、腿、臀、腹、肱三头肌，对于普通在家训练的朋友来说很实用，也可以作为新手力量训练的基础。坚持训练，必见成效！

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