6个动作，让你在家也能练遍全身

发布时间：2024-11-11 11:00

在如今快节奏的生活中，去健身房锻炼对于很多人来说，可能面临着诸多不便，比如：时间不够充裕、经济能力不满足、地方比较远等因素。

对于不想去健身房锻炼的人，可以选择在家锻炼，尤其是健身新手，你无法确定自己是否有足够的毅力坚持锻炼，居家训练就是一个很好的选择，既能省时间，还做到了低成本。

下面分享6个居家自重动作，利用零散时间，在家也可以练遍全身肌群，让你保持年轻活力！

动作1、开合跳，这是一个能够快速提升心率，激活全身肌群的燃脂动作。

动作标准：双脚并拢，双手自然下垂，然后迅速跳起双脚分开，同时双手向上伸直在头顶击掌，如此反复，可以促进脂肪的分解，动作重复1分钟，进行4组。

动作2、徒手深蹲，一个锻炼下肢臀腿的复合动作，增强下肢力量，有效促睾，让你保持年轻状态。

动作标准：双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，保持背部挺直，避免关节内扣，下垂的时候，膝盖不超过脚尖，动作重复15次，进行4组。

动作3、弓步蹲，这个动作不仅能够锻炼到腿部肌肉，还能提高身体的协调能力和稳定性。

动作标准：向前迈出一大步，前腿弯曲，后腿伸直，然后交替进行。动作重复15次，进行4组。

动作4、跪姿俯卧撑，对于力量稍弱的人来说是一个很好的入门动作，有力量基础的人可以进行标准俯卧撑训练，可以塑造更坚实的胸膛和更强壮的手臂。

动作标准：以膝盖着地，双手撑地，通过手臂的屈伸来锻炼胸部和上肢力量，动作重复15次，进行4组。

动作5、平板支撑，考验着您的核心稳定性。坚持平板支撑，能够让您的核心肌群变得更加强壮，为身体提供稳定的支撑。

动作标准：双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，用腹部和臀部的力量保持身体呈一条直线，动作重复30秒，进行4组。

动作6、坐姿后臂屈伸，这个动作专门针对手臂后侧的肌肉，让您的手臂线条更加优美。

动作标准：借助一张椅子，双手撑住椅子，身体位于椅子前方，手臂从直臂慢慢曲肘，动作重复进行15次，重复4组。

这些动作无需复杂的器械，也不受场地的限制，您可以利用早上起床后的片刻、工作间隙的几分钟、晚上看电视等零散时间，随时随地进行锻炼，长期坚持下来，您会惊喜地发现自己的身材变好了，身体变得更加强壮，充满年轻的活力！

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