干货分享！减脂饮食清单，️年前你想瘦几斤？

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宝妈们，过年之前，你还想瘦身吗？想瘦几斤？学习以下知识，你想瘦几斤都可以！

基础代谢算法：
基础代谢率的计算公式如下：
女性=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
比如：年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤。那么每天的基础代谢是：661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡
参与活动或运动的话，能量消耗会增加。

具体的算法参考：
1、坐式生活方式（极少运动） 基础代谢*1.15
2、轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3
3、中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4
4、大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6
5、专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8

食物热量：
食物热量是比较靠谱的方法，到中后期慢慢对各种食物有所了解后，其实可以根据自己的感觉来吃就ok
️如果需要减肥，一定要保证每日的「热量缺口」
特别注意的是， 一定要加上自己所有的进食热量，比如饮料，零食等很容易被忽略。
这也是有些人说自己吃的不多却瘦不下来的原因。

【三大营养素】
要学会吃就不得不提三大营养素：蛋白质，脂肪和碳水化合物。三大营养素是人体必须的，不存在优劣之分，重要的是要控制好量的摄入。
每日摄入量：
✔️蛋白质：每公斤体重✖️2.5g
推荐食物：鸡胸肉，鱼肉，牛肉，豆腐，鸡蛋
✔️脂肪：总目标热量的20%-30%
推荐食物：坚果，椰子油，牛油果
✔️碳水化合物：目标热量减去（蛋白质➕脂肪）就可以了
推荐食物：粗粮类，原味燕麦，全麦面包，藜麦

很多人觉得脂肪是不好的，所以会出现水煮青菜的吃法。其实这样会影响代谢，还会影响女生的内分泌，减脂的关键就在于优质脂肪的摄入

宝妈们了解该怎么吃了吗？

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