不正确的吃素=慢性自杀！这份超专业素食指南，让你吃素不迷信！

素食烤蔬菜：橄榄油、迷迭香和蒜蓉调味，营养又好吃 #生活技巧# #厨房烹饪技巧# #素食烹饪指南#

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以前，“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求，但现在，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风潮。

一个人一旦吃素，不仅对自身健康有极大利益，身轻气明，更直接减少了对肉食的需求，使无数生命免遭杀戮，是一种间接的放生，还有利于改善人类的生存环境，减少温室气体的排放，减轻地球负担。

与此同时，也有一些负面的现象，有些人吃素之后身体反而变差了，有的面黄肌瘦、四肢乏力，有的甚至有贫血、脂肪肝等症状……

最近也有一些西方的素食网红偷偷吃起了肉，因为过于极端的素食要求给他们的身体带来了不良影响。

在吃素方面，也不能太极端，我们吃素也要讲科学。

吃素也是如此，要讲食物营养的“平衡”。一些素食者吃素后身体出现了问题，就是没有把握好这种“平衡”。

如果天天是白菜豆腐，长期如此，身体难免会出问题。

作为素食者，我们既要有感性的信心，也要有理性的智慧。

不知道大家认不认识范志红，她是中国营养学会理事，食品科学博士，她的微博账号有300多万粉丝。

她曾在微博上发布了一篇《决定素食前必知的六个问题》，其中谈到素食中的误区和注意事项，可以作为我们的借鉴。

现在的食品，一旦打上“素食”的标签，往往就会给人以健康的印象。其实， 素食也有健康和不健康的之分， 但素食者却大多认为只要是不含动物食品原料，就是营养价值高的，这或许是最大的一个误区，也是有些女性素食后发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。

想要成为一名对身体负责的素食者，

一定要注意以下问题：

1

限制加工食品的数量

不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品完全反而会增加患慢性疾病的风险。

2

烹调控制油、糖和盐

植物食材的风味通常较为清淡，但有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。

例如一些以素食为原料的仿荤料理，一些甜食点心食品，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。

3

多吃水果就要少吃主食

很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，大量饮用都有增肥的可能。

4

素食≠生吃大量蔬菜

蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

5

选择绿叶菜

从营养角度看，蔬菜也有优劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。

6

主食换成杂粮杂豆

精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。

7

豆类或豆制品应充足

素食的人需要从豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD，摄入不足将会出现营养不良的状况。

8

适量摄入发酵制品，补充维生素B12

虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中。

所以对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，但因这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议还是要额外补充维生素B12增补剂。

此外，发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。

所以说，食素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。

这位营养学家总的来说是对素食持肯定态度的，素食对人体健康是有利的，对环境的保护是有益的。

每个人身体情况各不相同，所以要针对自己身体的情况合理搭配素食。必要的时候需要咨询相关专业人士，也要适当补充营养素。

《中国居民膳食指南》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。

李铎教授（亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授）还说过说，素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。

人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。李铎教授也给出了建议，素食者应坚持以下膳食原则：

1

谷物为主，食物多样化

● 谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

● 素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

● 每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。

● 大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

● 大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。

2

常吃坚果、海藻和菌菇

● 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。

● 藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。

● 菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

● 全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。

3

摄入充足的蔬果

● 食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

4

合理选择植物烹调油

素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。

那么如何开启你的健康素食之旅呢？

徐嘉博士分享轻松起步的6点建议，

可能帮你少走弯路。

1

不可糊涂的素食者

认真学习关于素食的知识。任何疑惑都可能成为你前行的障碍。所以在开始前要充分研究，才能有明确、笃定的信念。

请牢记这个原则！

除此之外，有很多素食方面的书籍和纪录片可以帮你更多地了解素食的各个维度。

这里推荐几个书籍：

《救命饮食》、《世界和平饮食》、《素食圣经》、《非药而愈》

2

设计食谱

吃什么？怎么做？一开始你可能无从入手。 这里提供一个最简单可行的初期食谱设计方案。

每周有14顿中餐和晚餐，考虑到外出就餐和重复的因素，有10个菜谱一个星期就搞定了。

首先在你平时已经在吃的素食菜肴中选择3个最喜欢的（每个非素食者都有几道爱吃的素菜）。

其次在你平时爱吃的荤食菜肴中找3道可以用素食食材替代的。比如，西红柿炒鸡蛋中的鸡蛋可以用豆腐代替；肉炒青椒中的肉可以用大豆纤维蛋白代替。

然后在网上或朋友圈里找3个你觉得不错的素菜菜谱。

最后让你的亲人或朋友推荐1道素菜。怎么样？一个星期的菜单轻松搞定！

注意在开始时一定要做足够量的饭菜，保证吃饱。因为素食的平均热量密度比肉食要低，你的身体需要摄入更多体积的食物来满足它的热量需求。

做得好吃是享受素食很重要的一点。有时间可以报名素食烹饪班，提高厨艺，不要委屈了自己的味蕾。

3

避免诱惑

素食初期，难免被习惯或诱惑驱使，不能坚持。

所以在开始前一定要把冰箱清干净，只放健康素食的食材。如果和他人共享冰箱，可以留出一层专门放你自己的食物。

出门时绕开可能诱惑你的街区和摊点。聚会时预先准备好方案，荤餐厅一般都可以做素菜的，同时要设计好被劝吃肉时的回答话术，比如“我在进行一个体重管理计划。”

不要空腹出门。去超市前确保不饿，人饿的慌时候会饥不择食，什么计划和戒律都忘到九霄云外去了。为保险起见，出门随身带上健康零食，比如水果或水果干。

4

正能量社交

坚持写日记。把素食后的新得体会，和遇到的问题及解决的方法写下来。

在朋友圈分享食谱和照片是个好方法。它可以帮你吸引同道之人和赞许的正能量。

和素食者交朋友。可以加入线上或线下的素食社群，参加素友聚会，听素食讲座，或者到素食餐厅认识新朋友。

刚开始吃素时要保持低调。大家都知道线上朋友圈和线下朋友圈不是同一个时空。我们有充足的信心，但是没必要见人就劝他吃素，引来不必要的争辩和负面情绪。

随着时间推移，当人家看到你身心的变化，会自然被你吸引。

5

调整好心态

首先思想上要肯定，每一个不顺心的事都是学习的机会。就好像游戏里的关卡，每当我们通过了一个，我们就远远超越了原来的自我。

不要期望值太高。如果太高的预期得不到满足，可能侵蚀已建立的信心。合理的预期，轻松的心情更有利于享受素食对身体带来的好处。

万一没有守住底线，也不要自责。跌倒了，爬起来继续往前走。学走路就不要怕摔跤。谁都知道走路终将变成本能。

要善于处理环境的压力。往往我们周围更多是非素食者，他们对你的态度也不都是支持的。但他们的质疑或劝说，初心都是为我们好的。要保持理解，避免争辩，又坚持原则。

我们不是为了别人而活着，我们要知道自己的底线。

6

21天素食调整

不要给自己太大压力，觉得从今天起就一辈子不吃肉了。压力太大往往把自己尝试一下的机会都失去了。

可以做一次21天素食挑战，就是100%地坚持21天的植物性饮食。

我们可以跟自己的身体对话:“你已经吃了一辈子的肉了，现在给你放三个星期的假休息一下，尝试21天不同的饮食。”

经过三个星期的健康素食，我们的很多健康指标都会改善。体重、血糖、血压、血脂都会向好的方向变化。可以在开始前和21天后分别做一次体检。看到前后对比的数据是最好的培养信心的方法。

心理学上，21天是养成一个习惯的周期。21天后不但我们的味觉会适应新的饮食方式，我们在心理上也更适应，不再抗拒。3周后再做任何选择都是OK的。

21天很快就会过去，我们收获的将是健康的饮食习惯和生活方式。这可能对你，甚至你周围人的一生都有长远有益的影响。

寂静法师开示：

吃素不是目的，吃素是一个方法，

来连接我们那颗慈悲的心。

吃素不是一个动作，它代表着我们的一个梦想，也代表着我们内心对这个世界最简单的爱！

成为素食者是一种选择。但是，对于在养殖场中生长和被屠宰的动物而言，这一切都是无法挣脱的事实。当您看到餐桌上的肉给动物带来的酷刑时，就会明白为什么那么多富有同情心的人决定终生不再食肉。

成千上万的动物，在恶劣的饲养环境里成长，然后被惨无人道地屠杀，只要人类继续对肉有所需求！

如果您选择素食，

就可以停止这一切残酷的行为，

为了我们自己，

也为了我们的下一代，

请大家加入我们，

一起吃素吧！

我们食素是为了地球的环境，

为了更多饥饿者的生命，

为了健康长寿，为了我们自己。

素食或许艰难，但只要开始行路。

万里之遥，只在脚下，

而这条路上，你绝不孤单。

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