减肥必备运动食物热量表(精简完整打印版本).doc

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减肥必备运动食物热量表(精简完整打印版本)

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本） 注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计， 其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。? 　　爬楼梯1500级（不计时）　　250卡?　　快走（一小时8公里）　　?　555卡?　　快跑(一小时12公里）　　　?700卡?　　单车(一小时9公里)?　　　　245卡?　　单车(一小时21公里)　　　?655卡?　　有氧运动(轻度)　　　　　　275卡?　　舞池跳舞　　　　　　　　　300卡?　　健身操?　　　　　　　　　?300卡?　　网球?　　　　　　　　　　?425卡?　　桌球　　　　　　　　　　　300卡?　　慢走(一小时4公里)　　　　　255卡?　　慢跑(一小时9公里)　　　　　655卡?　　游泳(一小时3公里)　　　　　550卡?　　单车(一小时16公里)　　　　?415卡?　　有氧运动(中度)　　　　　　?350卡?　　体能训练　　　　　　　　　?300卡?　　走步机(一小时6公里)　　　　345卡?　　跳绳　　　　　　　　　　　?660卡? ------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥？ 每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。 建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。 建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡 主食类 米饭热量：116 大卡（100克） 稻米（大米）热量：346 大卡（100克） 糯米热量：348 大卡（100克） 白粥热量：46 大卡（100克） 小米粥热量：46 大卡（100克） 油条热量：386 大卡（100克） 饺子（素馅）热量：198 大卡（100克） 饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克） 玉米热量：106 大卡（100克可食部分） 馒头热量：221 大卡（100克） 面包热量：312 大卡（100克） 年糕热量：154 大卡（100克） 煎饼热量：336 大卡（100克） 烙饼热量：255 大卡（100克） 包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克） 包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克） 面条(生)热量：284 大卡（100克） 面条(煮)热量：109 大卡（100克） 方便面热量：472 大卡（100克） 肉、蛋、鱼类 鸡热量：167 大卡（100克可食部分） 鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分） 鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分） 鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分） 鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克） 鸡蛋黄热量：328 大卡（100克） 荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克） 咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分） 鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分） 酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分） 猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克） 猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分） 腊肉热量：181 大卡（100克） 酱牛肉热量：246 大卡（100克） 牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克） 牛肉干热量：550 大卡（100克） 火腿肠热量：212 大卡（100克） 热狗肠热量：307 大卡（100克） 香肠热量：508 大卡（100克） 鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分） 青鱼热量：118 大卡（100克可食部分） 草鱼热量：113 大卡（100克可食部分） 带鱼热量：127 大卡（100克可食部分） 河虾热量：87 大卡（100克可食部分） 明虾热量：85 大卡（100克可食部分） 水果、蔬菜类 苹果热量：52 大卡（100克可食部分） 香蕉热量：91 大卡（100克可食部分） 番茄热量：19 大卡（100克可食部分） 黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分） 西瓜热量：25 大卡（100克可食部分） 桃子热量：48 大卡（100克可食部分） 橙子热量：47 大卡（100克可食部分） 枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分） 枣(鲜)热量：122 大卡（100克可食部分） 梨子热量：44 大卡（100克可食部分） 柚子热量：41 大卡（100克可食部分） 猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分） 橘子热量：43 大卡（100克可食部分） 葡萄热量：43 大卡（100克可食部分） 荔枝热量：70 大卡（100克可食部分） 菠萝热量：41 大卡（100克可食部分） 火龙果热量：51

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