没空去健身房，在家怎么练减肥最快？

今天就来说说：在家练，更减脂的有氧怎么做！

1/有氧，高强度间歇更有效！

说到有氧训练，就不得不说最常见的跑步～跑步大家都会吧，穿着鞋下个楼就能跑……但是想要跑出效果跑出身材，跑对姿势还是相当关键的！

比如匀速跑时，强度控制在55%－75%最大摄氧量下的跑步，相对燃脂效果就更高①；

而比起匀速跑，有间歇的高强度间歇跑，显然燃脂减脂效果也更好！②

另外，最新的一项研究显示，同样都是减脂，高强度间歇的HIIT，相比匀速有氧，不仅脂肪消耗更多，肌肉流失还更少！

让你瘦的同时还能保你代谢，瘦的更稳定、更持久！

相关研究：

研究人员将23个没有训练经验的正常体重女性，随机分两组，进行每周3次，共计6周的对照研究③

HIIT：高强度间歇有氧，90%最大心率的拳击练习1分钟，接着60%最大心率的恢复运动30秒，共计15次，总计23分钟

MICT：匀速有氧，70%最大心率的持续有氧29分钟

6周后，科学家对比了两组被试体重体脂等数据的变化

结果表明：

所有被试的体重、体脂、瘦体重和腰围都有所下降；

HIIT组的体脂和腰围下降尤其明显：6周训练后，HIIT组体脂降低了23%，MICT组体脂下降11%；HIIT组腰围下降6%，MICT组下降2%；

瘦体重方面，HIIT组的下降程度则比MICT组要少的多！

另外，科学家还对比了两组被试在饥饿感，能量摄入等方面的差异，结果表明并没有显著差异。

这说明了什么呢？

我们知道，肌肉本身就是燃脂大户，身体里越多的肌肉含量，你日常的基础代谢就能更高，你就越能多吃不胖～

也就是说，同样都是减脂，HIIT不仅让你体重降、腰围缩，还能帮你消耗更多脂肪，同时保住更多肌肉，瘦的更高效更轻松！

2/高强度＋短间歇，超强燃脂！

再说HIIT这种训练方式，为什么会有那么好的减脂效果，主要还是看两点：高强度&有间歇！

高强度和短间歇，都是可以刺激身体分泌更多生长激素，以及增加你运动后燃脂关键EPOC的超强元素：

生长激素：

生长激素的作用大致是促进蛋白质合成，减少葡萄糖消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，从而有利于生长发育和组织修复。

生长激素被认为是影响肌肉生长的重要关键，目前学界也认为，生长激素的变化水平和持续时间，也许可以作为肌肉增长的重要生理学指标④。

EPOC（运动后过量氧耗）：

EPOC，简单说就是你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。

原因是你在高强度运动中消耗的糖原，身体要在运动后，把这些糖＋氧，以消耗脂肪的形式还给身体。

❶ 高强度

先说高强度，研究发现，只有50%-60%最大摄氧量（VO²max）以上的强度，才能引起乳酸阈增加和生长激素的分泌；

而到达75%-90%VO²max时，生长激素的升高，比中低强度的运动更显著！所以高强度，对生长激素更有效！

❷ 短间歇

另外，间歇性也是促进减脂燃脂的一大关键：有数据表明，间歇性运动，相比无间歇运动，能更有效地增加EPOC；而且组间休息越短，EPOC增加的程度越高⑤。

有间歇的运动，还能让脂肪参与供能的比例更大⑥，对减脂燃脂的效果更好！

3/居家HIIT，怎么做？

那么更减脂燃脂的HIIT训练，又该怎么做呢？户外跑的童鞋们，冲刺跑1分钟慢跑30秒是不错的选择，不过跑的时候一定要保证是真的拼了全力冲刺跑哦～

HIIT，高强度一定要保证强度才有效！

不过居家训练，很多朋友都是做完抗阻后，再来一会有氧加速减脂用的。为了下楼冲刺跑个10分钟，换衣服换鞋换装备20分钟，显然是有点不太现实……

在家模拟户外冲刺跑？不是土豪就别想了……所以居家训练，还是要选择更适合居家的正确燃脂姿势：比如下面四个，针对全身，居家训练燃脂不是梦！

>>> 弹力带跑步

动作描述：

1 将腰带绑在身上，弹力带一段连接腰带，另一端连接固定点，身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离；

2 躯干微向前倾，双臂前后摆动跑步。

动作要点：

1 尽可能的让弹力带阻力最大，训练效果更好；

2 跑的越快，燃脂越高，训练效果越好；

3 下落过程中，注意缓冲，前脚掌先找地；

弹力带跑步，之前我们已经有介绍过，最大优势就在于动作过程中，弹力带可以提供一个向后的阻力，模拟真实路跑情况，全身燃脂更刺激臀腿

>>> 弹力带深蹲跳

动作描述：

1 正视前方，保持上半身挺直，核心绷紧；

2 臀部发力向后折叠，至碰到沙发后，向沙发深处坐；

3 臀部发力，迅速起身跳起，下落时用肌肉做缓冲，重复。

动作要点：

1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；

2 起身时膝盖不要超过脚尖。

深蹲跳，之前我们也有介绍过，“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，可以让所有肌肉都发挥自己的最大力量，更好塑形并燃脂。

>>> 弹力带波比跳

动作描述：

1 双手撑地，身体呈一条直线；

2 双脚蹬地发力使双腿回收于胸部下方，身体蜷缩；

3 臀腿发力奋力跳起，重复动作。

动作要点：

1 腰腹挺直核心绷紧；

2 落地时用肌肉有弹性的缓冲。

波比跳是个很经典的HIIT燃脂姿势，动作过程中覆盖全身各大肌群，超强燃脂还能增强爆发力（太牛逼的姿势，有时间详讲，挖坑！）

>>> 弹力带前后跳

动作描述：

1 腰部系好弹力带，自然半蹲，上半身微微前倾；

2 奋力跃起，向前上方尽量高地跳跃；

3 落地后，轻巧向后方跳跃，恢复初始位置，重复动作。

动作要点：

1 落地时有弹性地使用肌肉缓冲，关节不要锁死；

2 核心收紧，不要弯腰弓背；

3 保持呼吸节奏。

弹力带前后跳，也是一个很好的燃脂训练动作，同时还能很好的锻炼你的爆发力；

另外，前后跳动作过程中，你不仅需要对抗重力，还要应对向后的拉力，这种多角度的对抗，可以让更多大肌群参与其中，燃脂塑型能力更好。

最后，给大家一个6分钟全身燃脂HIIT训练，绑着弹力带，高位可以避免冲击，保护关节；低位可以增加阻力，加速燃脂！

参考文献：

①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, 45(1), 111-114.

②Kaminsky, L. A., Padjen, S., & Lahamsaeger, J. (1990). Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-8.

③Panissa, V. L. G., Alves, E. D., Salermo, G. P., Franchini, E., & Takito, M. Y. (2016). Can short-term high-intensity intermittent training reduce adiposity?. Sport Sciences for Health, 1-6.

④张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.

⑤Short, K. R., Wiest, J. M., & Sedlock, D. A. (1996). The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption. International Journal of Sports Medicine, 17(8), 559-563.

⑥Goto, K., Ishii, N., Mizuno, A., & Takamatsu, K. (2007). Enhancment of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise.Journal of Applied Physiology, 102(6), 2158-64.

题图来源：123rf.com.cn

相关阅读

运动到这个程度，才能算有效

这才是在家跑步的正确姿势！

这几个小习惯，让你随时随地燃烧热量

网址：没空去健身房，在家怎么练减肥最快？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/30384

相关内容

女生健身减肥怎么计划？
不去健身房，10个动作在家练遍全身肌肉
不去健身房，8个动作在家练遍全身肌群
健身减肥计划(精选5篇)
健身减肥运动计划(精选5篇)
全民健身日：没法抽时间去健身房？试试这10种动作，在家也能健身
告别健身房！10个动作在家练出好身材
在家怎么锻炼身体效果比较好
健身减脂训练计划范文
健身好处多多，要怎么坚持下去？

随便看看