孩子怎么吃最健康？新版《中国学龄儿童膳食指南（2022）》权威发布！

《中国居民膳食指南》：官方推荐的健康饮食指南，实用且权威。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

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学龄儿童处于特殊生理阶段，生长发育迅速，需要充足营养保证健康成长。学龄儿童时期也是饮食行为和生活方式养成的关键期，从这个阶段开始培养健康饮食行为和生活方式将受益终身。

中国营养学会最新发布了《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，核心内容从基本的“补”转变为营养素养、习惯、认知的提升，为全国少年儿童送上了一份有意义的礼物！

5个平衡膳食新准则

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为

一日三餐、定时定量、饮食规律是保证学龄儿童健康成长的基本要求。应每天吃早餐，并吃好早餐，早餐食物应包括 谷薯类、 蔬菜水果、 动物性食物、 奶豆坚果等食物中的三类以上。

适量选择营养丰富的食物作零食。在外就餐时要注重合理搭配，少吃含 高盐、 高糖和 高脂肪食物。清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

天天喝奶，足量饮水， 不喝含糖饮料，禁止饮酒

奶制品营养丰富，是 钙和 优质蛋白质的良好食物来源。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。

天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品；主动足量饮水，每天800~1400ml，首选白水；不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水；禁止饮酒和喝含酒精饮料。

多户外活动，少视屏时间

积极规律的身体活动、充足的睡眠有利于学龄儿童的正常生长发育和健康。

每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动；每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动；增加户外活动时间；减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好；保证充足睡眠。

定期监测体格发育， 保持体重适宜增长

专家表示，我国学龄儿童（ 6 到18 岁） 超重肥胖和营养不足是尤为突出的两个问题。

营养不足和超重肥胖都会影响儿童生长发育和健康。学龄儿童应树立科学的健康观，正确认识自己的体型。

新版学龄儿童膳食指南提出了5条核心准则↓↓

■ 主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

■ 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。

■ 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

■ 多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。

■ 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

学习食物营养相关知识

认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解并传承中国饮食文化； 充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。

主动参与食物选择和制作

会阅读食品标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，并 会进行食物搭配。

家庭和学校构建健康食物环境

除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等， 鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。

专家解读

食育教育，营养素养应该作为素质教育不可分割的一部分，因为我们所有需要的营养都是来自各种各样的食物，营养不仅满足体格的生长发育，同时也关系到智力的发育，而且生命早期的营养是不是合理，是不是充足，直接会影响到成年后是不是健康。

因此， 儿童青少年的营养非常重要，我们要强调饮食行为的培养，强调“会选会烹”就是希望孩子学会选择食物，在选择食物的过程当中，去了解、去掌握有关食物和营养知识。

比如说在选择包装食品的时候，要去看它的能量，是不是含有添加糖，是不是含有饱和脂肪酸，这对他今后成年后学会理智选择食品是有帮助的，从小就形成这种健康的行为和生活方式。

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》主要强调学龄儿童要科学饮食，而在此之前也推出了《中国居民膳食指南（2022）》，主要是针对一般人群的。作为家长，作为一般人群，我们同样要提高我们自己的营养素养，这样才能跟孩子一起学习营养，学习健康的知识，帮助孩子来建立健康的行为和生活方式。

——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

▲ 清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食， 养成健康饮食行为。

▲ 做到一日三餐， 定时定量、饮食规律。

▲ 早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等 四类食物中的三类及以上。

▲ 可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。

▲ 在外就餐时 要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

专家解读

尽管现在中小学生中不吃早餐的现象并不多，但如果抛开现象看本质，如果我们观察学生的早餐营养质量，会发现 吃不好的差不多能占到一半。

而大量的证据表明吃不吃早餐，早餐的营养是否充足，直接会影响到膳食营养的摄入和学生上午学习的表现，影响到逻辑思维、创造性思维、加减乘除运算的正确率，以及运算的速度，还有对学生身体的耐力也会带来影响。

这就是我们为什么要这么具体地提出准则，不仅仅要强调吃早餐，而且要吃好早餐。

——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

▲天天喝奶， 每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。

▲主动足量饮水， 每天800～1400ml，首选白水。

▲不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

▲ 禁止饮酒和喝含酒精饮料。

专家观点

含糖饮料也是青少年饮食中的一个突出问题。近些年来含糖饮料的消费在儿童青少年当中逐渐增加。大量的证据表明含糖饮料当中的添加糖如果过多的话， 一个是引起龋齿风险，再一个会增加超重肥胖的风险。因此世界卫生组织专门提出来要限制添加糖的摄入。

尽管我们国家的儿童青少年当中，添加糖的平均摄入量还没有达到一个比较高的水平，但是 这样的一个增长趋势是非常快的，所以需要预防这样的情况发生。因此在新版的《中国学龄儿童膳食指南》当中明确提出了这一点。

——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

▲每天应累计 至少60分钟中高强度的身体活动。

▲每周 至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。

▲增加户外活动时间。

▲减少静坐时间， 视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

▲保证充足睡眠。

▲家长、学校、社区共建积极的身体活动环境， 鼓励孩子掌握至少一项运动技能。

专家解读

这次指南中，我们提出了 家庭、学校和社会共建健康食物环境以及措施和建议。

对于家庭来说，家长要起到以身作则、言传身教的作用，和孩子一起去进行中高强度的身体活动，来形成这样一个健康氛围。

同时学校也应该保证学生每天在课外活动一小时的时间，另外社区也应该营造健康的环境，比如说创造健康的步道，配备一些进行身体活动的设备，这都是 为孩子开展身体活动提供一些必要的物质条件和氛围。

——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

▲ 定期测量身高和体重，监测生长发育。

▲正确认识体型，科学判断体重状况。

▲合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。

▲个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。

专家解读

无论是营养不良、微量营养素不足，还是超重肥胖，本质上都是 饮食搭配不合理。超重肥胖实际上是 能量摄入太多，没有及时得到消耗，而 其他营养素摄入又不均衡。

所以对于肥胖的儿童来说， 有时并不是营养过剩，只是能量过剩，有些微量营养素实际上还可能存在不足。

——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

此次新版的学龄儿童膳食指南还收录了 中国儿童平衡膳食算盘（2022）和 中国学龄儿童平衡膳食宝塔（2022）↓↓

一起来学习健康膳食知识

让孩子们既吃的对又吃的好

满足正常生长发育所需

帮助他们健康茁壮成长

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本内容为作者独立观点，不代表教儿育女学堂立场。

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