日常生活中的健康好习惯，你有几个呢？

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健康好习惯

“任何事物都不及习惯那么神通广大 。

习惯影响着我们的日常生活，习惯更影响着我们的健康。

这些保持健康的好习惯，在2023年尽快养成吧！

健康饮食篇

1、先吃几口素菜，再吃几口荤菜，然后再开始吃主食。

这个吃饭顺序能帮你控制餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。饭前30分钟先吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。

2、吃蔬菜优先挑深色的。

《中国居民膳食指南》建议保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2。因为深色蔬菜不仅维生素、矿物质含量优于浅色蔬菜，还含有更多对人体有益的天然色素。

常见的深色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、紫甘蓝…如果你不确定，可以咨询营养师。

3、每天吃200-350g新鲜水果。

水果虽然富含维生素和膳食纤维，但是也含有很多糖分。 建议一天1~2个水果，总量在250-300g左右，比如两个橘子。

5、每周至少吃2次鱼。

鱼的营养并不仅限于EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。鱼肉还富含优质蛋白质（含量多在20%左右），以及较多的B族维生素，尤其是维生素B12。

日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D， 是少有的能补点维生素D的食物。

6、吃点好碳水。

· 全谷物（比如全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒）

· 非油炸的薯类（土豆、芋头、山药、红薯）

· 杂豆（比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆）

· 大部分水果

它们在提供碳水的同时，还能提供更多的维生素、矿物质和其他有益成分，而且膳食纤维高、饱腹感足、血糖反应低，杂豆的话还能补充一些蛋白质。

7、少吃坏脂肪，控制油脂摄入。

饮食方面，对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。

要降低饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入，就需要限制下面这些食物：

·猪牛羊的肥肉以及带皮烹饪的部分

·动物油（包括黄油、猪油、奶油）

·椰子油、棕榈油

·油炸食品

·氢化植物油、人造奶油

可以吃：猪牛羊的瘦肉、适量的坚果。

8、拒绝过烫饮食。

口腔和食管黏膜比较脆弱，容易受伤，如果经常受伤，就需要黏膜细胞反复进行修复，这一过程就容易诱发癌症。

9、吃饭细嚼慢咽

食管癌发病风险、胃肠消化负担、变胖风险都会增加，一顿饭吃十几分钟不算多，细嚼慢咽可以增加饱的感觉，有这个习惯是好事。

10、控盐，可以吃点酸辣

盐对身体的危害摄入过量的盐,会导致血管动脉压力增大,可导致高血压。同时随着血压升高,心脏压力增大,胆固醇、血脂都随之升高,容易增加心脏病、冠心病、心衰、中风等疾病，世界卫生组织(WHO)建议每人每天摄入食盐的含量不要超过6g，因此日常生活中我们还是要控制盐的摄入量。

少盐嫌没味的话，醋和辣椒作为两样有潜在保健效应的佐料，放在一起不仅好吃，也健康，酸辣系的美食，你少放点盐和油也一样会觉得美味的。

11、注重食品营养的摄入

维生素A：奶制品、蛋、菠菜、动物肝脏、红薯等

维生素B1：粗粮、杂粮、坚果和豆类以及瘦肉等

维生素B2：肉、蛋、奶、鱼类等

维生素C：橙子、奇异果、葡萄、苹果、山楂、番茄、樱桃等

维生素D：肝、鱼肝油、奶油、蛋黄、适量的晒太阳

维生素E：玉米、豆油、芝麻、葵花籽油等

12、避免空腹时间过长

许多上班族经常不吃早饭就出门，或者忙起来，来不及吃午饭和晚饭，造成长时间的饥饿。

从一些研究可以看出，对预防胆囊结石有用的是：规律地吃好每一餐，避免空腹时间过长。

女性更要小心，本来患上胆囊结石的风险就高于男性，很多还在过度节食，经常长时间空腹。

13、喝茶

茶是世界卫生组织公布的十大健康食品之一，众所周知喝茶可以有效促进肠胃运动，增强免疫力。女性常喝茶也可以起到美容养颜的效果。

每日养成适量饮茶的好习惯，不仅喝出健康的身体和好肤色，更能使心态平和，提神益思。

14、喝足奶

奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，量多且好吸收，另外奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。

中国居民膳食指南建议每人每天摄入相当于300ml~500ml液态奶的奶制品。

生活习惯篇

1、保证运动量。

成年人每周至少应进行 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度身体活动，或两者等量结合。

对保持健康的体重、降低全因死亡风险以及心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病的发生风险，缓解抑郁、焦虑情绪，改善认知，提升睡眠和生活质量都很有用。

2、洗澡时间控制在5-20分钟。

有的朋友喜欢泡澡，但过久除了会伤害皮肤，万一通风不佳还容易晕，患有呼吸系统疾病、心脑血管疾病、贫血的朋友要格外小心。

3、戒烟戒酒

大量抽烟和经常性酗酒会给身体健康带来极大危害，长时间下去可能会诱发呼吸道 疾病、肝病 及多种不良疾病。

可以逐渐减少每天抽烟数量和饮酒量，不要急于求成，这样不仅可以降低胸痛等戒断反应的发生几率，而且有助于戒除成功。

4、不久坐，尽可能保持身体活跃。

久坐影响代谢，可能出现静脉曲张，还会压迫脊椎、肩部僵硬，可能导致肌肉流失、髋关节活动能力下降、让关节软骨吸收不到营养，百害无一利。

有时间就站起来活动一下，做做伸展运动，饭后有时间的话也出门散散步。

5、规律作息

熬夜之后因为睡眠不足，脑细胞不能得到充分休息，第二天会出现头昏脑胀、注意力不集中等现象，甚至还可以出现头疼，长时间可导致记忆力下降等。

要解决睡眠问题，重要的是创造一个舒适的睡眠环境。卧室应该暗一些，睡觉之前记得把房间的灯全部关掉，拉上窗帘，戴眼罩也是个不错的办法。卧房的温度一般舒适的温度为20～23℃，通气性要好。

我们要尽量保持睡眠充足，有一个规律的睡觉和早起时间，比如说每天十一点睡觉，次日7点起床。

如果你的作息已经很规律了，那么也没必要可以追求5:30起床。

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