连载66‖吃素要注意的营养问题

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　　吃素的注意事项

　　吃素绝对是一个技术活，只有了解了食物的营养特性，才能让食物扬长避短，来保证摄入合理的营养。否则很容易被一些似是而非的饮食误区所迷惑，被不合理的搭配影响了身体健康。

　　尽量避免仿荤食物

　　一些纯素食品根本不能称之为健康的素食，只是一些商家拿素食噱头。素食最好是能自己制作，如果在外就餐，要注意避开“仿荤素食”。不推荐素食店里的“仿荤”菜肴，它们大多高油、高盐、高添加，已经没有植物性食物原有的健康效应了，营养品质还不如“真荤”食物，对于那些为了健康才吃素食的人来说，就有些得不偿失了。

　　远离精细加工的点心

　　许多人虽然不吃油腻的仿荤菜肴，但是尤其偏爱精细加工的点心，甚至是毫无节制地吃。点心的主要成分是精米精面，并且添加了大量的油、盐、糖，许多廉价的点心，用的都是劣质的人造奶油，反式脂肪酸含量不低。这些食物虽然也是“素”的，但根本不是健康的食物，会增加肥胖、高血脂、2型糖尿病等慢性疾病的风险，不但素食者要尽量少吃，普通人也应该减少摄入量。

　　特殊人群建议不要选择吃素

　　选择素食饮食模式是每个人的自由，但对于婴幼儿、青少年、孕妇不主张选择全素膳食。

　　婴幼儿和儿童处于生长发育期，需要充足的营养素保障其生长发育。孕妇对营养素的需求量较大，素食极易造成营养素供给不足。尤其是一些人体所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，还有一些微量元素，比如，铁几乎只存在于动物来源的食品中。因此，对于婴幼儿和孕妇这些营养素需求非常必要的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，纯素食后发生营养素缺乏的可能性就会非常大。

　　对于已经选择全素膳食的孩子、孕妇，需要定期进行营养状况的监测，以便尽早发现其潜在的营养问题，从而及时调整饮食结构，避免造成不可挽回的损失。

　　有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏，所以这些特殊人群不建议纯素食。如果是因为特殊原因必须纯素的话，最好在专业医师或者营养师的饮食指导下合理膳食。

　　

　　健康饮食的关键在于多素少荤

　　饮食是否健康不在于素食还是非素食，健康饮食的关键还是在于合理搭配。我们既要考虑降低营养缺乏带来的贫血、低免疫力、低体能等健康风险，又要尽可能降低能量过剩或营养素过量带来的肥胖、心脑血管疾病及糖尿病等健康风险。

　　从健康的角度出发，膳食偏素一些，多吃点粗杂粮、蔬菜水果、豆类、坚果，适量摄入蛋奶，少吃肉类是比较可取的。虽说肉类是一类营养价值非常高的食物，但摄入过多带来的第一大问题是吃得过多，造成和饱和脂肪和胆固醇摄入过多，能量过剩，带来很多心脑血管疾病的高风险；第二大问题是吃太多加工肉类，带来患癌症的高风险。所以素多荤少才是更合理的搭配。

　　如果你是一个无肉不欢的人，可以逐渐减少肉类的摄入，比如，先从放弃红烧肉之类的肥腻菜肴开始，并在每顿饭中逐渐增加一道少油少盐的绿叶菜，让自己的口味慢慢变得清淡。也可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道蔬菜，这种循序渐进式的改变不会让人难以接受或产生抵触心理，对身体来讲也能够更好地适应饮食的变化。

　　至于具体时间的长短，要根据自己的口味、接受能力等的不同，有针对性地进行安排和调整，总而言之，这种转变需要有一个过程。

　　从环境保护的角度来说，多素少荤，是一条可持续发展的道路。世界上的耕地、资源、产出都是有限的，动物性食物要比植物来源的食物消耗更多的能源，在权威杂志上有个研究做过测算，到2050年，地球总人数可能会达到100亿人口，要想为地球减负，人们的膳食结构就得做出巨大的改变，水果、蔬菜、豆类和坚果的食用量得增加一倍以上，而糖和各种肉类的食用量得降低一半以上，不然随着资源的枯竭，环境的恶化，必然会加速物种的灭绝。因此现在提倡多吃素少吃荤，也是在保护环境，维护世界和平。

　　我个人比较推崇的饮食模式是荤素搭配，素多荤少，营养全面且不会过量。从营养均衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活也是有益健康的，尤其是对于那些饮食结构不合理，并且血脂、血压、血尿酸已经过高的人士，将饮食稍微调整得偏素一点或者改为蛋奶素食，对身体健康也是很有益的。

　　总之，人们吃素食的原因有很多，是否选择素食都取决于个人，但是无论选择任何饮食方式，都应该进行充分的了解和准备，扬长避短，保证营养摄入均衡。素食者和非素食者，都应该掌握科学的营养知识，避免饮食过于随意，避免盲目地追赶潮流，唯有如此才能真正地做到饮食健康。

　　关键词解析

　　素食

　　素食是一种不摄入动物性肉类的膳食模式。根据不同的膳食组成，素食又可以分为纯素食、蛋素食、奶素食、半素食等。

　　纯素食

　　纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物性分泌或生产的奶制品、蛋，甚至蜂蜜都排除在外。也就是说，只靠植物性食品维持生命。除了食物之外，纯素食者也不使用动物制成的商品，如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物体成分的化妆品。

　　蛋奶素食

　　蛋奶素食这类素食主义者不吃肉，但是会食用奶类和蛋类产品，如牛奶、奶酪、奶油以及各种蛋类。

　　仿荤食物

　　仿荤食物是指把素食原料加工成和荤菜一样的形状，其颜色、口感甚至口味也与荤菜极为相似，可以达到以假乱真的程度。仿荤食物确实是素的，与肉类没有丝毫的联系，因此也备受素食者的欢迎。

　　关键营养信息

　　1、素食是一种特殊的饮食模式，素食人群需要认真对待自己的膳食模式，并在专业营养师的指导下设计膳食，做到营养摄入均衡，避免营养不良的风险。

　　2、吃素或者不吃素并不重要，重要的是搭配，离开合理搭配，吃素或不吃素都会给身体带来健康隐患。

　　3、大豆及其制品对于素食者不可或缺，是素食者优质蛋白的主要来源，应该确保达到推荐食用量。

　　4、素食者容易缺乏ω-3 多不饱和脂肪酸，烹调油应该包括亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、大豆油等含亚麻酸较多的植物油。

　　5、对于素食者来说，如果膳食不能满足某些营养素需要，或者体检发现缺乏某些营养素，推荐服用营养素补充剂，这是一个简单而有效的选择。

　　6、选择素食饮食模式是每个人的自由，但不建议婴幼儿、青少年、孕妇选择全素膳食。

　　7、我个人比较推崇的饮食模式是荤素搭配，素多荤少，营养全面且不会过量。

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