28天冥想训练营 | day18全身扫描的练习

发布时间：2024-12-02 11:55

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13/28 全身扫描的练习

今天主题：全身扫描的冥想练习。

全身扫描，是一种躺姿的全身扫描冥想的练习，引导我们直接系统地对身体的每一个部位轮流进行注意，它使我们和身体的当前状态能够建立更加好奇亲密而友好的关系。

当我们用呼吸把觉察进入到身体的每一个部分时，想象和体会气息在身体内部的流动，从而给我们所关注的身体部位，带来直接而经验性的感觉和认知。

做好冥想前的准备：找一个不会被打扰的地方，仰面舒适地躺下来，你可以选择躺在地板的垫子上，也可以躺在床上，然后轻轻地闭上眼睛，花一点时间，去觉察呼吸的运动和身体的感觉。

当你准备好的时候，将觉察带入到身体的生理感觉上，感觉你的背部与地面接触带来的触感和压力。

随着每一次的吸气、呼气，让你的身体更加沉入到垫子或者是床垫里。为了集中意志，你可以提醒自己，这是一个进入清醒的时间，而不是进入睡眠的时间，提醒自己，无论当前的情境如何，你要做的只是单纯地去觉察当前的时刻。

这个练习并不是要你改变体验世界的方式，也不是让你变得放松或者冷静，它的目的是让你系统性地对身体的每个部分轮流关注，然后能够觉察到所有的感官。

现在把你的注意力放在腹部。

随着呼气和吸气，注意腹部的起伏变化，用几分钟的时间去注意腹部的变化，随着吸气而膨胀，随着呼气而收缩。

在保持着对腹部觉察的同时，把注意的焦点转移到左腿，顺着腿部一直到脚部，然后再延伸到每一个脚趾头，依次关注每个脚趾头，用轻轻的好奇的温柔的注意，去探索你的感觉。

也许你会注意到那脚趾之间骚痒、温暖或者麻木的感觉，也可能什么感觉都没有，不论怎样，用心去感受就好了，事实上，无论你体验到的是什么，你已经活在当下了。

在准备好的情况下，尝试在每次吸气的时候，体会或者想象气息进入肺部之后，顺着流向全身，通过左腿一直到达左脚的指头，而在呼气的时候，则体会或者想象气息从脚趾和脚上面流回来。顺着左腿和躯干从鼻孔里面出去，用这种方式呼吸几次，每次的吸气都只灌脚趾，每一次的呼吸，也都从脚趾开始回流。

当然，要进入这种状态，有一定的难度，你只要尽量去尝试这种深度呼吸的练习，慢慢地就能接近这种状态。

现在，当准备好了之后，呼气的时候，把注意力从脚趾转向左脚的底面，轻轻地去探索脚掌的感觉，然后是脚后跟，你可以注意脚后跟，与垫子或者床面接触的感觉。

去尝试在呼吸的过程中，感受气息在脚底流动的感觉。现在，把注意力放在脚的其他部位，脚踝、脚背以及骨头和关节。深深地吸一口气，让气息灌注于整只左脚，然后随着气息的吐出，将注意力从左脚上完全移开，再一次转移到左腿的小腿部分，腿肚、胫骨、膝盖。

继续扫描全身，依次在身体的每个部位停留一段时间，左小腿、左膝盖、左大腿、右脚指到右脚、右脚踝、右小腿、右膝盖、右大腿、盆骨的位置、腹谷沟、生殖器、下背再到腹部、上背和胸部，以及肩部。

然后，我们转移到手部。

可以按照刚才的呼吸的方式进行。首先，放松手指和拇指的感觉，然后是手掌和手背、手腕、小臂、手肘，还有上臂，然后又回到肩部和腋下、脖子、脸部、下颚、嘴巴、唇、鼻子、脸蛋、耳朵、眼睛、前额，然后去觉察整个头部。

当你注意到身体的某个部分有紧张的感觉时，你可以通过深度的呼吸来消除这种感觉。吸气，把注意力放在紧张的这个部位，尽量去体会它的感觉变化，然后呼气，随着每一次的呼气，使他慢慢放松下来。

不要害怕思维的游离

在这个练习的过程中，思维有时难免会从呼吸和身体上游离开，这是很正常的事情，也是思维的一个特点。

当你发现这种情况时，请承认它的合理性，并留意思维的去向，然后把注意力拉回到你正在关注的部位。等你用这种方式扫描完你的全身之后。可以停留一会儿，去体会身体的感觉，还有气息在身体内自由来去的感觉。

对于大部分长期遭受轻度失眠的现代人来说，有一点非常需要注意，因为我们是在躺着的状态下进行全身扫描，所以很容易就会睡着，如果你发现自己睡着了，可以用枕头把自己的头垫起来，睁开眼睛或者采用坐着的姿势参与这个练习。

在这个体验的过程中，去觉察你的身体和内在的感觉。

此刻你的身体是舒适的还是变得越来越放松？你只是单纯地去体验这种感觉。当我们不再逼迫自己追求快乐的时候，快乐便自行出现了，当我们不再抵抗不快乐时，不快乐便主动撤退了。当我们不再主动出击时，一个崭新而出乎意料的世界便展现在了我们眼前！

你可以沉浸在这种放松的状态中继续进行冥想，或者活动一下你的手脚，慢慢地坐起来结束今天的练习。然后带着这样的身体体验回到你的工作和生活中，在每一个当下保持对身心与呼吸的觉知。

今天的练习就体验到这里，谢谢你的体验。

明日分享主题：谷应老师戈壁荒漠徒步行

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