如何保障睡眠质量

如何通过睡眠质量判断睡眠障碍 #生活技巧# #健康养生技巧# #疾病自我诊断#

如何保障睡眠质量

现在生活节奏越来越快，白天用作时间长，内容繁杂令人疲惫，有限的休息时间成为了每天必须很好利用和把握的私人时间。有人喜欢睡前听听音乐，的确如此，听音乐可以助眠，那么对于我们来说，如何才能保障睡眠质量，健康的失望难过呢？现在我们来介绍一下。

目录如何保障睡眠质量枕头中加料会提高睡眠质量吗最好的睡眠时间多久更年期女性如何保证充足的睡眠经期保证睡眠质量尤其重要吗

1如何保障睡眠质量

　　1晚上11点-凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间，睡前不要喝咖啡、浓茶，也不要吸烟等，这些物质对入眠有一定的负面影响。睡前可以喝牛奶，牛奶中含有能抑制人兴奋的钙和能够分泌激素的色氨酸，所以喝牛奶是可以改善睡眠的。

　　2可以适当的做些家务，把家务放在下午或者傍晚去做，就像做运动一样，适度疲劳也是可以改善睡眠的。

　　3睡前可以把手叠放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力转移到小腹，可以默念数数，能够很快的入睡，而且还有瘦腹部的效果。

查看详情>>

2枕头中加料会提高睡眠质量吗

　　1野菊安神。菊花具有清热解毒的功效，家庭中，可将从药店买来的两千克干菊花放入放到袋子里面制作成枕头，对于治疗血压偏高头痛头晕效果明显。

　　2绿豆安神。绿豆煮好之后，可将绿豆皮晒干，再掺入一些绿豆制作成枕头，要知道小时候我们就经常枕这样子的枕头，这对成年人效果一样明显哦。

　　3茶叶安神，泡饮过的茶叶适量晒干，有助于讲话，清热，特别是放入一点点茉莉花，则消暑利尿功效倍增。

　　4荞麦安神。要知道，荞麦的硬度适中，而且容易恢复生理弯曲，睡在这样的枕头上面对头和脸部都有按摩效果，一样可以起到安神作用。

查看详情>>

3最好的睡眠时间多久

　　1、60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

　　如果是60岁以上的老年人的话，建议每天晚上要在12点之前就睡觉。另外，晚上的睡眠时间控制在5.5-7小时就足够了。

　　阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

　　建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。

　　郭兮恒郭教授建议那些晚上睡眠质量不太好的老人，应该要养成午休的好习惯，并且午休的时间不能超过1小时。

　　否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。

　　2、30～60岁成年人：每天睡7小时左右

　　成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。

　　因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

　　建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

4更年期女性如何保证充足的睡眠

　　晚餐不宜过饱

　　如果晚餐过饱，进食较多的高脂肪的食品，会增加消化系统的负担，使胃肠道在夜间超负荷工作，影响睡眠，如果晚饭吃的过早，入睡前感到腹饥的话，可稍吃一些点心或水果，但是要等半小时后才能睡觉。

　　不要过度用脑

　　如果要在晚上工作或学习，把比较费脑筋的事情先做，后做比较轻松的事，以免大脑处于兴奋的状态，不容易入睡，也可以在临睡前看一些休闲的书籍，或听听轻韶光使大脑放松，容易入睡。

　　避免剧烈活动

　　晚上不做剧烈的活动，不进行带有兴奋性的娱乐活动，不看刺激或紧张的电视与书籍，以减少对大脑皮层的刺激。

　　睡前热水泡脚

　　睡前坚持用热水洗脚，能刺激穴位，促进气血循环，水温以40-50度为宜，时间15分钟左右，如天冷，可不断添加热水，水量以淹没脚踝为好，连续的按摩双脚直至双脚发热，可提高睡眠质量。

5经期保证睡眠质量尤其重要吗

　　月经与睡眠的关系

　　人到夜晚之所以会入睡，与褪黑激素很有关系。有研究指出，褪黑激素的分泌节奏在黄体期会失衡，因此会导致经前失眠的症状。也有一种说法是，当雌激素大量分泌卵泡期时，会出现即使晚上睡得很足，白天还是有昏昏欲睡的状况。

　　如何加强睡眠质量

　　虽说睡眠会受到激素的影响，但布置一个良好的睡眠环境，对加强睡眠质量还是很有帮助的：

　　睡前播放自然的轻音乐，可以帮助放松身心助眠。

　　选择可让自己舒适的寝具及睡衣，尤其是可吸汗的棉制品最佳。

　　睡前沐浴可使体温降低，有助于增添睡意。

　　注意利用空调保持适当的室温，夏天不要超过26℃，冬天不要低于12℃。

　　寝室内光线太亮会阻碍褪黑激素的生成，睡觉时保持昏暗灯光，可使睡眠质量更佳。

　　改掉熬夜的习惯，熬夜会导致体内生物钟紊乱，使自主神经亢奋，可能导致慢性失眠的后果。

　　午睡时间不宜过长，不能超过30分钟，否则会影响晚上睡眼的质量。

　　养成在固定时间就寝及起床的习惯。即使睡不着，也可以在床上躺着放松，或做一些伸展运动。

　　晚上9点以后要将活动转为静态，不宜再看过于刺激的电视节目或玩乐，以免让精神过于亢奋，导致失眠。

网址：如何保障睡眠质量 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/350013

相关内容

如何有效保障良好的睡眠质量
【睡眠质量】如何提高睡眠质量
如何改善睡眠质量 如何提高睡眠质量
如何科学地管理睡眠，保证高质量的健康睡眠
世界睡眠日：如何提高睡眠质量？
如何才能改善睡眠质量
如何保持良好的睡眠质量
如何睡眠质量好
如何调高睡眠质量
​如何提高睡眠质量

随便看看