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发布时间：2024-12-02 17:56

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【#养出高质量睡眠的9条建议#】#怎么养出高质量睡眠#人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过，良好的睡眠对于身心健康至关重要。美国哈佛大学医学院睡眠专家瑞贝卡·罗宾斯在《新英格兰医学杂志》上发表文章指出，高质量睡眠是能“养”出来的。

1.起居规律。每天保证相同的就寝和起床时间，可提升快速入睡和持续睡眠的能力。

2.每天中午小睡一会。15~30分钟为佳，别超过60分钟。但晚间睡眠困难的人应避免午睡。

3.午餐后少摄入咖啡因。咖啡、茶、可乐和巧克力等食物中都含有咖啡因。建议上床前8小时内不喝咖啡或吃巧克力，以免入睡困难。

4.禁烟戒酒。饮酒会降低睡眠质量，烟草中的尼古丁是一种兴奋剂，会让人难以入睡。

5.适度运动。日间运动有助降低压力，促进睡眠。每周最好进行5天有氧运动，每次20~30分钟，比如散步、慢跑等。李红梅建议，别等到太晚才运动，微微出汗就行，不要过度疲劳。

6.改善睡眠环境。夜间噪音和光亮可能会干扰睡眠，白噪音或佩戴耳塞可减少噪音，遮光帘或眼罩可减少光线。李红梅提醒：“睡前不建议观看悬疑命案类的剧集，紧张感会让人难以入睡。”

7.起夜别看闹钟。避免在起夜时查看时间，否则会增加认知唤醒，并延长清醒时间。

8.睡前不进食。晚餐与入睡时间间隔1.5~2小时，少吃快餐，否则需要更长时间来消化。

9.睡前少看电视和手机。屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素，影响入睡。

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