详解：舒缓压力的瑜伽招式

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详解：舒缓压力的瑜伽招式

http://www.sina.com.cn 2007年12月24日18:23 新浪女性

　　瑜伽—减缓压力

　　瑜伽是一门自我认识和自我治愈的科学，这是人们发现的最特别的精神科学。瑜伽是减缓压力最有效的治疗。通过练习体位和呼吸控制我们可以消除压力，瑜伽不仅是最有效而且是最天然的减压治疗。体位和呼吸控制结合在一起练习产生巨大的能量刺激细胞和放松紧张的肌肉，随着规律的练习我们的思想变得平静并得到休息。

　　压力的原因

　　我们自出生的那一刻起就在经历压力并花费一生的时间去调试，我们都在变换瞬间的愉悦、欲望、需求而忽略了我们经常都是被拉向两个相反的方向。一方面我们的思想被外界所影响，另一方面我们又在内心探寻人的本质和自我。帕坦伽利理解之压力并由” Chitta Vritti Nirodha”开始《瑜伽经》的著作，这句话可以理解为精神的变化万千受到了克制，消除意识波动带来的压力。

　　瑜伽和其他治疗的区别

　　许多人面对压力选择镇定剂、酒精、尼古丁或者美味大餐，这或许可以带来暂时的减压，但我们都知道这些只是临时的解决方法，而且这些会有危险的负面效果反而增大压力。

　　减压瑜伽课程

　　忙碌的都市人可以依照以下30分钟的课程进行日常瑜伽练习。

　　摩天式

　　做法：

　　站立，双脚分开4到6寸，或者并拢

　　目光凝视双眼前的一个物体，

　　双臂举起过头，手掌朝上，

　　向上看自己的双手，

　　提起双脚跟，感觉自己被往上拉，

　　完全伸展全身，

　　脚跟慢慢着地；

　　益处：

　　这个体式有助建立自信心，帮助面对沮丧，减轻关节炎和调整脊柱排列问题。

　　风吹树式

　　做法：

　　站立，双脚并拢

　　目光凝视双眼前的一个物体，

　　双臂举起过头，手掌朝上，

　　向上看自己的双手，

　　完全伸展全身，感觉自己被往上拉，

　　抬起单侧手臂沿耳侧向头顶上方伸展，

　　身体屈向垂在体侧的手臂一方，

　　保持呼吸，每次呼气的时候可以加强侧伸展，

　　换到另外一侧，每侧保持十次呼吸；

　　益处：

　　这个体式有助建立自信心，帮助面对沮丧，减轻关节炎和调整脊柱排列问题，同时加强体侧伸展，延长手臂肌肉线条。

　　扩胸式

　　做法：

　　站立，目视前方，

　　双臂两侧打开，与肩同高，

　　五指张开，掌心向前，

　　吸气，手臂后张，肩胛骨聚拢，

　　呼气，停留，感觉胸、肩完全打开、伸展，

　　持续十次呼吸；

　　益处：

　　这个体式有助进行完全呼吸，缓解胸部、肩部的僵紧状态，纠正不良体态。

　　扩胸扭转式

　　做法：

　　前同扩胸式，

　　吸气，向头顶方向延长脊柱，

　　呼吸，扭转，眼睛注视扭转方向手指间，

　　每一次呼气的时候试着加强扭转，

　　左右两侧各保持五次呼吸；

　　益处：

　　这个体式有助缓解胸部、肩部的僵紧状态，调整脊柱排列，纠正不良体态。

　　树式

　　做法：

　　以山式站立，

　　弯曲右腿，把右脚跟放在左大腿根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下，髋部打开，和后背一个平面，

　　以左腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶，

　　眼睛注视身前固定一点，

　　稳定呼吸，更好保持平衡，

　　保持这个体式几秒钟，深长的呼吸，

　　呼气，放低手臂，分开双掌，伸直右腿，回到山式站立，

　　换到另一侧腿重复相同动作，

　　初学者可以根据各人情况调整弯曲腿和双手的位置，

　　把脚放于直立腿的膝盖、小腿或者脚踝内侧都可以，但要注意一定是打开髋部

　　双手掌可以合十放于胸前，

　　加强体式训练时可以尝试闭上双眼，把注意力集中在两手之间，保持稳定的呼吸以平衡身体；逐渐增加练习时间。

　　益处：

　　这个体式增强腿部肌肉和平衡感，有效缓解压力。

　　幻椅式

　　做法：

　　以山式站立，双脚打开与胯同宽，

　　呼气，屈膝，放低躯干直到大腿与地面平行，

　　身体不要向前弯曲，胸部尽量向后挺，正常地呼吸，

　　膝盖不要超过脚趾，保护膝关节，

　　保持体式30秒，长时间的保持平衡有一定难度，

　　吸气，伸直双腿，手臂放下，回到山式站立；

　　益处：

　　这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展，提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部，完全的扩展了胸部。对于那些经常骑马的人，这个体式很有益处。

　　三角伸展式

　　做法：

　　直立，双脚分开3尺，

　　吸气，向两侧举双臂，形成一直线，

　　呼气，稍屈双膝时转体向右，

　　把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手，

　　恢复立式，双臂保持成直线，

　　臀部不要后撅，后背和臀部保持一个平面，可靠墙练习。

　　益处：

　　这个体式帮助那些在压力下需要有更多有效能量的人，减缓腰部压力，减轻颈部、肩部和膝关节的僵硬。

　　眼镜蛇式

　　做法：

　　平卧胃上，两腿笔直，双足伸展，

　　双手手掌平放地上在双肩下，

　　额头触地，放松全身，

　　呼气，慢慢抬头和双肩离地，

　　头尽量向后屈，试不用双臂而只用背肌抬起双肩，

　　活动双臂，慢慢尽量屈曲整个后背而不受伤，直到双臂伸直为止，

　　试将肚脐尽量靠近地面，

　　保持体式，自然呼吸；

　　限制：

　　胃溃疡、疝、肠结合或甲状腺机能亢进者不能练习此体式；

　　益处：

　　这个体式有助于治愈妇女病，增强卵巢、子宫机能，消除便秘，对所有腹脏器官，尤其是肝、肾有益，它使滑出的椎间盘重新复位，祛除各种背痛，此姿势使脊柱处于柔软健康的状态。

　　蝗虫式

　　做法(一)：半蝗虫式

　　平卧胃上，双手放在两股下，双手手掌向下，

　　练习此姿势时从头到末双腿伸直，

　　吸气，抬起一条腿向上，尽可能抬高，但要保持胯部平衡，不要使胯部歪斜上扬，

　　屏气保持体式几秒，

　　呼气落下腿，恢复正常呼吸，

　　另一条腿重复同样动作；

　　做法(二)：蝗虫式

　　平卧胃上，双手放在两股下，手掌向下，

　　伸展两腿，绷紧两臂，

　　吸气，尽量高地举起双腿和腹部而不屈曲大腿，

　　屏气保持体式几秒，

　　呼气落下双腿，恢复正常呼吸，

　　最多重复五次，

　　限制：

　　胃溃疡、疝、肠结合或心脏衰弱者不能练习此体式；

　　益处：

　　这个体式增强和调节肝脏和其他腹部器官，尤其是肠、胰、胃，此体式对缓解和祛除肠胃疾病十分有用，并刺激食欲，它强壮下脊柱、心脏，强壮坐骨神经。

　　简易坐姿扭转式

　　做法：

　　简易坐姿，挺直脊柱，

　　右手扶左膝，左手放在身后，保持脊柱伸直，

　　吸气，脊柱向上延展，

　　呼气，身体向左侧扭转，眼睛看左肩后方向，

　　每一次呼吸的时候可以加强扭转，

　　吸气，回复体式，

　　换到另外一侧重复相同动作，

　　注意扭转时两侧臀部都不要离地，

　　脊肌足够柔韧时试在身体每侧维持此体式至少一分钟；

　　益处：

　　这个体式增强脊神经，使背肌柔软，脊柱放松，按摩腹部脏器，消除消化性疾病，调节肾上腺素的分泌，激活胰脏，对消除糖尿病有用，有助于缓解腰痛、肌肉风湿，增强大量出自背部的神经，它影响大部分连接大脑与全身的神经，对整个神经系统有有益的影响，使之更有效率、更健康，对于治疗轻度椎间盘滑出非常有用。

　　颈部练习

　　做法(一)：

　　简易坐姿，挺直脊柱，

　　右手越过头顶扶左耳，左手在体侧伸展，

　　吸气，脊柱向上延展，

　　呼气，右手扶左耳将头部向右肩靠，

　　吸气，回复体式，

　　换到另外一侧重复相同动作，

　　注意头部的移动方向是与肩平行，不要前倾或后仰；

　　做法(二)：

　　简易坐姿，挺直脊柱，

　　下颚顶锁骨，吸气时自右向左的延锁骨转动脖颈至面朝天，

　　呼气时自左及右的延锁骨转动脖颈至下颚顶锁骨，

　　重复此循环做五至八次，

　　换相反方向重复同样次数的练习

　　益处：

　　这个练习增强颈椎神经，柔软颈椎，有效缓解现代忙碌生活中出现的颈部僵紧状态，是在任何紧张状态下都可以进行的日常练习。

　　资料提供方：《时尚健康》杂志社、杭州优胜美地瑜伽健身有限公司

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