程序员健身不完全指南

发布时间：2024-12-03 11:33

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零、确定健身目标

健身先健脑。在开始之前，先确定健身的目标：增肌还是减脂。

一般来讲，体脂在20%以上的建议先减脂，20以下的建议先增肌。当然具体还要看个人需求。

增肌和减脂的底层原理都是形成热量差值，简单来讲就是增肌要摄入比日常消耗更多的热量，而减脂则要摄入比日常消耗更少的热量。

一、饮食

1、蛋白质：

日常好的蛋白质来源，主要是那些脂肪含量少、蛋白质含量多的动物蛋白。

比如猪牛里脊、后腿肉、去皮禽类等瘦肉，鱼虾贝，鸡蛋

蛋白质更能让人产生饱腹感。

2、碳水化合物（糖）

主食方面减少精米面的摄入，增加粗粮，提高粗纤维摄入量

平时吃：低GI碳水为主，避免血糖大幅波动，抗饿，防止暴饮暴食；

运动后：高GI碳水为主，促进胰岛素分泌，帮助身体吸收和恢复；

3、油脂

睾酮对男性和健身效果有着很重要的影响，而想要增加睾酮分泌，就必须保证饮食中有一定比例的饱和脂肪，所以，健身塑形，适量摄入动物油脂很重要哦！

很多食物里也都含有大量的隐形油脂，比如汤、饼干里等等，尤其是“糖＋油”组合，容易一不小心就摄入过量了，一定要提高警惕

何时吃？

平时适量吃，运动前后2小时不要吃！

怎么吃？

想要瘦身塑形的，建议主要从食物中摄取，不要额外摄入明显油脂。

正常吃瘦红肉等可以补充饱和脂肪；

鱼虾贝、坚果等可以补充不饱和脂肪。

4、维生素

水果：香蕉

蔬菜：冬瓜，白菜，西兰花，胡萝卜

坚果：

5、注意事项

1、面粉相对于米饭更容易吸收，所以诸如馄饨、睡觉、面条之类的少吃。

2、饭后一小时内不要健身，尤其不要做剧烈运动，否则不是增进健康而是破坏健康！

3、减脂适度节食，但是不能过度。

二、锻炼

1、关于减脂

一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。

减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。

1、跑步

跑得太快、心率高、无法坚持，正是很多跑步减肥者跑了却瘦不下来的原因。

关键是在适合你的燃脂心率区间里，尽量保持较长的时间。

最高燃脂区间大概是储备心率的56%-74%之间。

根据American Sports Science Journal的资料，男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑多快，跑多远没有直接关系。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。

2、关于增肌 增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。

（1）训练的强度

世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

RM:

RM指的是每组重量的极限次数。1RM代表这组你做一个就会竭力的重量次数。5RM代表一组做5个竭力的重量次数。
1-5RM的训练强度是指一组能做1-5个竭力的重量训练，主要针对肌肉的绝对力量的练习。
6-10RM的训练强度是指一组能做6-10个竭力的重量训练，主要是对肌肉的力量和肌肉的体积围度增大的练习
10-15RM的训练强度是指一组能做10-15个竭力的重量训练，主要是针对肌肉的体积围度增大和肌肉耐力的练习
30RM的训练强度是指一组能做30个竭力的重量训练，主要是针对肌肉的分离度还有耐力的练习。

所以对主要目的是增肌的新手而言，10-15RM为首选。

3、关于增肌和减脂增肌和减脂必须为两个共同的目标——只减脂不增肌会造成基础代谢的下降，长期而来会反弹，而且对身体形态的改善没有帮助。只增肌不减脂会让人没有“瘦”的情况下看起来更“壮”，短期内会极大的打击健身热情。减脂的核心是制造热量差，所以必须长期保持日消耗热量大于日摄入热量，通过每日的有氧训练和饮食控制共同进行。增肌的核心就是力量训练+饮食上吃够蛋白质+良好的睡眠和休息。 4、关于运动心率

运动心率多运用在有氧运动，如跑步、游泳等项目上。