分享：1-10月孕妇健康营养食谱，建议收藏！

《孕妇营养菜谱》：孕期妈妈的饮食选择与健康烹饪建议。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康烹饪食谱#

生命的孕育从不是个轻松地过程，大部分孕妈妈，为了宝宝的健康，从得知怀孕的那一刻起，就会非常关注自己的日常饮食。营养摄入不足，势必影响到宝宝的发育和成长，但吃得太多、补得太过，又很容易发胖，令之前苗条的身材一去不复返。

那么，究竟怎样进行合理的孕期饮食既能为宝宝提供充足营养又能让自己的身材不走样呢？下面给大家分享一些1-10月的健康营养食谱，建议收藏！

第一个月：

主打营养素：叶酸

作用：防止胎儿神经器官缺陷

叶酸能有效预防贫血、早产，预防胎儿神经管畸形，这对妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。

孕妈妈要常吃富含叶酸的食物，如面包、面条、燕麦和面粉等谷类食物，以及花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇、西兰花、胡萝卜及苹果、奇异果、橙子、草莓等。除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。每日摄入量0.4毫克为宜。

第二个月：

主打营养素：维生素C、维生素B6。

作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐

怀孕的第2个月，有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血，适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙龈疾病。

生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。

对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说，维生素B6便是妊娠呕吐的克星。孕妈适量服用维生素B6可以有效缓解呕吐，控制浮肿。缺乏时，会引起神经系统功能障碍、脂溢性皮炎等，并导致胎宝宝脑结构改变，中枢神经系统发育延迟等。

生活中的维生素B6来源于绿叶蔬菜、麦芽、肝、大豆、花生、核桃等。

第三个月：

主打营养素：镁、维生素A。

作用：促进胎宝宝生长发育

镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。

怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A。

第四个月：

主打营养素：锌。

作用：防止胎宝宝发育不良

这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。

富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。

第五个月：

主打营养素：维生素D、钙。

作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育

孕妈咪怀孕的第5个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。

此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如，海产品、如鱼、海米、海带等；豆制品，如豆腐、腐竹等。另外，准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。

当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，鱼类、鸡蛋，深绿色、红黄色蔬果，如木瓜、芒果、胡萝卜等。多晒太阳也可促进钙的吸收和储备。维生素D的摄入量孕早期每日5微克，孕中晚期均为10微克。钙每日800-1000毫克为宜，过量会使胎宝宝透露发育太硬，分娩时可能会造成难产。

第六个月：

主打营养素：铁。

作用：防止缺铁性贫血

此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意铁元素的摄入。

为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3—0.6克硫酸亚铁。

第七个月：

主打营养素：“脑黄金”。

作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育

DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为“脑黄金”。“脑黄金”对于怀孕个月的准妈妈来说，具有双重的重要意义。首先，“脑黄金”能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重。足够“脑黄金”的摄入，能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。

为补充足量的“脑黄金”，孕妈咪可以交替地吃些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸，有健脑益智的作用。

第八个月：

主打营养素：碳水化合物

作用：维持身体热量需求

第8个孕月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。

一般来说，准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。

第九个月：

主打营养素：膳食纤维

作用：防止便秘，促进肠道蠕动

孕后期，逐渐增大的胎儿给准妈妈带来负担，准妈妈很容易发生便秘。由于便秘，又可发生内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦，孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。

全麦面包，芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。

怀孕第10个月

主打营养素：硫胺素（维生素B1）

作用：避免产程延长，分娩困难

最后一个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其以硫胺素最为重要。

如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高。

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