去你的，健身食谱（吃出好身材，你要这样吃）

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先来一个重点：不要期望周一至周日早中晚每一顿饭的菜谱，也不需要从网上或者资深达人那里要说明食谱，首先每个人的饮食习惯，基础代谢，以及日常能获取的食物途径都是不一样的受到这些种种因素限制你也不可能严格按照菜谱吃啊，而且最重要的是不能够长期坚持的饮食食谱最终会导致你减脂失败，所以饮食科学合理才是最关键，当然也不要问我要不要买食物秤？

答案是：不需要！！！因为太难以操作了好么！

那怎么办？

首先，你必须要解决的两个误区

减脂最重要的不是少吃多运动！而是科学饮食（膳食均衡）！！！千万千万不要节食，不要一听到减肥就好像要不吃东西，也不是吃单一的某样食物这些都是非常不靠谱的，换句话说这也是敌损一万自损八千的做法？！

饮食误区1：节食，吃的少。

虽然所谓3分练7分吃，而且实际中减脂饮食占比80%甚至更多！

这也导致好多小伙伴认为饮食才是问题的关键，那么不妨节食好了。

不可否认，节食初期确实是瘦下去最快的办法，但是你要知道，节食减脂=更快复胖！

因为节食减脂的话，你每减掉1斤的体重中60%是肌肉，40%是脂肪，肌肉掉下去你每天的基础代谢量自然也下去了（也就是你 每日消耗的热量会减少），只要一吃就很快吸收，除非你一辈子都吃那么少不然会变得更胖！

不能长期坚持的减肥方式都是耍流氓。

所以只有科学饮食是减脂过程中唯一能实现100%成功率的方法。

饮食误区2：饮食结构单一或者只吃某一种

1、蛋白质的多样化：虽然相比较鸡鸭猪肉脂肪高，那么就要多吃鱼肉吗？但是，人体主要的铁、维生素B族来源于红肉，只吃鱼肉这类白肉长期下去会缺铁性贫血。所以蛋白质我们也要多样性，有条件的话三餐主食的蛋白质可以有不同的来源，早餐可以是奶蛋类，午餐红肉类，完成海鲜鱼肉类。

2、不能一点不吃糖：虽然我们知道引起脂肪堆积的主要原因是高升糖饮食，如米饭跟面食，会快速的提高胰岛素分泌从而造成脂肪堆积所以要多吃粗粮代替米饭面食的主食。但是，对于会减肥引起低血糖的人，请一定吃高GI食物，比如糖，否则根本缓不过来。运动之后人体需要迅速的补充糖原，只有吃快糖才能用来调动胰岛素合成肌肉修复机体。所以要结合自身的情况来选择饮食配比，切勿一味模仿，或者照搬别人饮食计划。

3、未必都要水煮：虽然我们要拒绝油炸等垃圾食品，但是只能水煮了吗？其实如果膳食中缺油脂，会严重影响脂溶性维生素A.D.E.K 的吸收，这些维生素维护你的视力、你的骨骼、你的免疫系统。长期缺乏你会夜盲症、骨质疏松、免疫力下降。所以饮食我们只能在短期内允许极致的苛刻的饮食做法，适用于临赛期间的运动员，对于我们普通的小伙伴还是不建议天天吃，顿顿吃水煮。

4、原生态才是最营养的：为什么不推荐精加工食品，建议多吃绿色的原生态食物，因为我们这里还涉及到一个问题那就是营养素密度，也就是在相同热量的条件下含有营养素的多少，而不是仅仅盯着卡路里。坚果、燕麦、香蕉、鸡蛋等热量也非常高，但是他对减肥对健康都非常有益。因为他们相比较其他同等重量的食物含有更加丰富的营养元素。而营养越全面的食物越有饱腹感，也让我们身体更加健康，更加不易储存脂肪。

5、不要问什么能不能吃，什么该不该吃，吃多少这些问题，没有人可以准确根据你的情况给出准确的答案。

如果随便一人可以脱口而出你要吃什么，吃多少其实是对你的一种不负责任，所以更不要伸手要一份减脂菜单，那是可笑的，所有在提供饮食建议的时候，你都要牢记人和人的差别这么大，这样吃就真的适合你嘛？

那么到底，你该怎么吃？

在保证健康饮食的前提下饮食遵循两个原则：塑型加速脂肪燃烧，加快肌肉生长提高基础代谢。

健康饮食就是要减轻身体消化、吸收的负担，让有用的营养素快速被人体吸收、利用，让身体的废物尽快地排出体外（与其买那么多营养品去弥补饮食带来的健康问题，还不如从根源解决，也就是从吃进去的第一口就拒绝呢?）。

一旦细胞的新陈代谢恢复正常，健康饮食将成为排毒、减肥的加速剂。

一、塑型加速脂肪燃烧

1、健康饮食能打造水嫩肌肤

有一种理论说，吃什么，就会像什么，其实吃什么，也决定你是什么样的身材。

如果吃进去的是营养丰富、有能量的食物，人体就会构建免疫力很强的城堡，这就好比造房子，材料好，那么造的房子固然就是坚不可摧。

如果吃的是不健康的食物，免疫力自然降低。健康饮食偏向营养均衡的食材及简单的烹调方式，符合细胞的营养需求，自然会提高细胞的免疫能力。

身体健康了，肌肤自然水嫩有弹性！

2、健康饮食改善酸性体质

现代人的生活紧张，饮食习惯偏向三高（高糖、高盐、高脂），加上环境污染，导致体质偏向酸性。

细菌最喜欢酸性环境，在此环境中它们繁殖力特别强，偏酸性的人体变成了细菌的温床。

健康饮食所使用的食材多半具碱性特质，多多摄取，会渐渐改善体内的酸性环境，偏向弱碱性体质。

3、健康饮食可促进食物分解

各种生鲜食物之中，都含有能够帮助消化的食物酶，这是来自大自然的恩赐，有助于食物在体内完全消化与利用，或进行自然分解。

但熟食及加工食品中来自新鲜食物中的食物酶会被破坏，而健康饮食的食材大都是生鲜蔬果及未加工的坚果，可以摄取到大量的食物酶，以助食物的分解。

4、健康饮食能增加肠道有益菌

细菌还分好坏？细菌不全然是坏的，肠道存在着一些对健康有益的细菌，如双歧杆菌、乳酸菌、保加利亚茵，它们会制造自然抗生素、乳酸、醋酸物质，让病菌无所遁形，还具有帮助食物消化及分解毒素的作用。

健康饮食有许多高纤食物及发酵食物，可增加肠道有益菌，维护人体的健康。

5、健康饮食可消脂

现代的健康饮食方式很容易让脂肪、过量糖分悄然上身，等到发现时，腰围又多了一寸，瘦脸变成了圆脸，才想尽办法拼命吃减肥药瘦身。

吃少油、少盐、少糖的健康饮食，不会让你摄入过多的油脂、盐分及糖，既能够保持窈窕身材，还能拥有健康好体质。

教主建议：合理健康的减脂饮食，一定是你可以接受并且能够长期坚持的，而且在长期坚持下不断拥有好的身材的同时，肤色，精神状态都要呈现健康，才是好的饮食建议，也是长久之计，任何短期内极速减脂的饮食都会给身体带来造成一种措手不及，循序渐进才是最好的，切勿操之过急。

二、加快肌肉生长提高基础代谢

● 蛋白质 ● 碳水化合物● 一天锻炼及日常所要消耗的卡里路，也就是热量!是构建肌肉生长所必须的物质。

蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我72KG 每天就需要72*2=144克蛋白质的补充!

碳水化合物：体重*（减脂2到4克）/（增肌6克）

比如我减脂期间72*3，增肌期间就是72*6，并且随着体重的变化这个数值也要随着变化。

热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里（这个我个人觉得没必要太过纠结，只要按照前面说的饮食去做，热量基本上不会超标）

卡路里的换算：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

蛋白质的来源：鸡蛋白，肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，黄豆，豆腐，等 。

一般来说：一个鸡蛋鸡蛋白含有4克左右的蛋白质，瘦牛肉100克大概有20-25克蛋白质!

不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

乳清蛋白粉品牌也是比较多，很多新手在选择上面很为难，总的来说，很多老鸟都愿意选择国外的品牌，其实蛋白粉的话效果都是一样的，如果要选择的话，尽量选性价比高的就好。

碳水化合物来源：燕麦、全麦的谷物，豆类谷物或糙米紫薯等，水果(香蕉比较常吃)，甘薯(红薯等等是比较好的来源!

只管每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和相对应比例的碳水化合物的摄入!（减脂是蛋白质的1到两倍，增肌是3倍）

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

总结：

1：少油少盐少糖

无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持“三少”。

2：不能戒掉碳水化合物

水果、红薯、紫薯、玉米等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。米饭在中午这一顿也需要少量摄入，不能完全阻断。

3：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去构建，尤其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉修复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！而且消化蛋白质的时间，比碳水化合物要长很多，有更强的饱腹感，跟耐饿。

对于高强度运动的人来说，大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质（每斤体重为1克）。

一包250毫升高钙脱脂奶：8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋：7克蛋白质，其中蛋白大约4克

100克瘦牛肉、鸡胸肉、精肉：约19克蛋白质

100克鱼肉、虾等海鲜：约17克蛋白质

4：绿色蔬菜任吃

蔬菜热量超低并且饱肚子。绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则五：早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的话，那就是早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份几乎被耗尽，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

5：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

6：合理的脂肪

如：橄榄油、亚麻籽油、牛油果、三文鱼等。

人体也不能完全拒绝脂肪，但是选择对脂肪的种类很关键，肉类的脂肪尽量避免，应该吃一点不饱和脂肪酸。可以在凉拌或者无油烹饪的菜中，加一点橄榄油，或者在沙拉中加一些牛油果或三文鱼。

当你的运动目标不同，你的饮食也会不一样，减脂的小伙伴，跟增肌的小伙伴在饮食上的差别也是很大的。

其实不管你是要减肥，还是要健康，还是要强壮，还是为了运动带来的愉悦，从现在开始无需纠结哪里的健身房环境好，哪里实惠，哪里的教练帅气又专业，漂亮又温柔，小伙伴热情又奔放，其实我们一直在你身边。

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