5 大高效健身技巧，让你用最短时间，涨最多肌肉

发布时间：2024-12-03 18:21

[健身] 肌肉训练的最佳时机 #生活知识# #运动健身教程#

健身的为了增肌减脂，练出好身材，怎么才能在最短的时间收获最多的肌肉，我们需要掌握正确的健身技巧，掌握这 5 大健身技巧，让你增肌的同时抑制脂肪堆积，快速打造一副好身材。

技巧一：高强度间歇训练（HIIT）

HIIT 训练是公认的燃脂杀手，它能在短时间内让你的心率飙升，燃烧大量脂肪的同时，刺激肌肉生长，训练后身体会保持高代谢水平12小时以上，让你持续燃脂。

如何进行HIIT高强度间歇训练？你可以进行 30 秒的全力冲刺，然后休息 30 秒，重复多次。这种训练方式能比传统的有氧运动多燃烧 25%的热量，避免脂肪的堆积，为肌肉生长创造有利条件。

技巧二：力量训练以复合动作优先

健身的时候要重视力量训练，比如深蹲、卧推、引体向上、划船、硬拉这些复合动作，相比于孤立动作，一次复合动作的训练能够锻炼到更多的肌肉群，节省了时间，还能让更多的肌肉纤维得到刺激。

健身多做复合动作有助于促进身体激素的分泌，尤其是睾酮和生长激素，这些激素对于肌肉的生长和修复起着至关重要的作用。

建议，将复合动作安排在健身的开始阶段，此时体力充沛，能更好地发挥力量，提升肌肉生长速度。

技巧三：正确的动作规范

错误的动作不仅无法有效刺激目标肌肉，还可能导致受伤。正确的动作规范意味着每个动作的起始姿势、运动轨迹、发力点以及结束姿势都精准无误。

比如，正确的深蹲动作规范要求：双脚与肩同宽或略宽，保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，避免关节内扣，下蹲时重心均匀分布在双脚，最大程度地减少受伤风险，并充分刺激目标肌肉群。

技巧四：充足的蛋白质摄入

缺乏足够的蛋白质，肌肉的修复与生长将会受到严重阻碍。想要肌肉生长得粗壮、饱满起来，我们需要重视蛋白质的摄入。

增肌期间，每天保证每公斤体重摄入 1.5 克至 2 克的蛋白质，选择蛋白质来源时，种类丰富多样。鸡胸肉、鱼虾等富含优质蛋白且脂肪含量较低，是增肌者的理想选择。

而大豆及其制品也是不可忽视的蛋白质来源，它们富含植物蛋白，对于素食主义者或者想要丰富蛋白质来源的人来说，是很好的补充。

技巧五：控制组间休息时间

研究表明，过短的组间歇时间会导致肌肉无法得到充分的恢复，从而影响后续组次的训练质量和强度。相反，过长的组间歇时间则可能使肌肉的兴奋度降低，代谢状态发生改变，同样不利于增肌。

对于初学者，稍长的组间休息，如 2-3 分钟，避免肌肉过度疲劳。随着训练水平的提高，组间休息时间可以逐渐缩短，以增加训练的密度和刺激。

对于复合动作，如深蹲、卧推等，其对身体的能量消耗较大，通常需要 1.5 - 2.5 分钟的组间休息，以保证肌肉有足够的能量进行下一组高强度的训练。

而对于孤立动作，如哑铃弯举、侧平举等，组间休息时间可以相对较短，约 1 - 1.5 分钟，因为这些动作对整体体能的要求相对较低。