居家运动这些方法你不能错过，简单易做，效果还很好

发布时间：2024-12-04 01:12

跳绳是很好的家庭式有氧运动，简单易学，效果显著。 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #有氧运动课程#

生活中很多人常常抱怨没有时间去健身房锻炼，刚好趁今天i健康的大活动，紫微健康管理师向大家传授一些居家就能运动锻炼的好方法。从简单的拉伸做起，一套下来不仅能够增强身体的柔韧性和力量，还有助于提高代谢，改善睡眠质量，焕发青春活力，一起来看看吧！

居家运动小妙招

这次运动小妙招我会先从热身运动开始教起，然后是全身锻炼，最后才是一些局部的锻炼方法。当然，也欢迎大家在评论区补充，我们一起共同进步成长。

一、热身运动

热身运动是居家运动的开始，无论是你减肥还是练肌肉都逃不过热身运动。一般我在家常用的热身运动有两种：

1.开合跳，这种运动对热身的效果非常好，而且占用不了太多的家用空间，只需花费几分钟就能达到快速热身的效果，亲测非常好用；只是有点不适合大体重人群，容易伤关节。

2.动态伸展也是非常不错的热身，它能有效帮助增加关节活动范围、提高身体灵活性，并让我们的肌肉时刻进入高强度运动状态，非常实用。一般建议大家做动态伸展的时候可以考虑接下来的运动项目，比如做俯卧撑就用旋转手臂、扭转腰部等动作热身，如果是游泳的话就可以拉伸腿部热身。

二、全身运动

全身运动可以锻炼整个身体绝大多数的肌肉组织，瘦身塑形效果一绝，但相对于的难度也非常大，对体力消耗更为明显。

1.平板支撑是一种可以加强胸部、肩部、手臂和核心肌肉群的一种锻炼方法，需要我们核心收紧让身体除小臂、脚尖以外的部位保持悬空，是一项锻炼非常全面的方式。

2.深蹲的锻炼看似集中在腿部，但对核心能力的增强也有很好的效果，想塑形瘦腿、瘦屁股，深蹲是非常不错的运动方法。

三、局部运动

局部锻炼一般适合进阶的锻炼人群，在家里的话可操作的方式比较少，毕竟这种锻炼方式一般要搭配器械才能有更好的效果。小白人群的话可尝试哑铃弯举、仰卧起坐等方式。

1.哑铃弯举，使用适量的哑铃，手臂自然下垂，以控制力量的方式向上弯曲手臂，然后缓慢放下。

2.仰卧起坐，躺在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上身抬起，然后缓慢放下。

3.侧卧抬腿，侧卧在地板上，用一只手支撑头部，另一只手放在地板上，然后用腹肌力量抬起双腿，保持身体的稳定。

4.卷腹，仰卧姿势，双腿弯曲或伸直，双手放于头部或胸前，然后用腹肌力量将上身向前卷曲，再缓慢放下。

5.腹肌轮，双膝跪地，双手握住腹肌轮，用手臂力量将身体向前推，同时收缩腹部肌肉，然后缓慢回到起始位置。

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