老年人，如何通过饮食和运动来有效控制体重？

发布时间：2024-12-04 05:06

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因为新陈代谢变慢的关系，老年人只要多吃、活动力差时就容易变胖。然而肥胖是百病之源，想要活得健康又长寿就一定要控制自己的体重。老年人的肥胖大多与未做好饮食控管有关系，因为身体新陈代谢热量变慢，但饮食习惯却未调整，因此老年人的瘦身计划首要重点是控制饮食，再搭配规律运动。

老年肥胖病的治疗目标是减轻多余的体重。控制体重的策略包括改变膳食，增加体力活动，改善生活习惯和观念。治疗上强调以行为、饮食治疗为主的综合治疗，使患者自觉地长期坚持，且不应依赖药物，以避免发生副作用。

少食多餐

由于老年人体内肝糖元随着年龄的增长而减少，各种代谢反应减慢，所以老年人不耐饥饿，易进食过量。为了避免吃多而造成脂肪囤积，老年人需要将每日饮食平均分配到三餐之中，不要偏重任何一餐，以此来降低想吃零食的欲望。当真的有饥饿感时，可以吃体积大，热量低的天然食物，比如低糖水果、全麦苏打饼干。

老年人可安排一日4—5餐制。这种多餐次、小餐量的食法，可防止肥胖。

多吃些蔬菜和水果

这不仅会产生饱腹感，而且还能供给充足的无机盐和维生素。

老年人不能因为要减少热量摄取而偏食，而是要均衡摄取六大类食物，并且要选择新鲜食物烹调，才可以获得均衡的营养。面对高脂肪、高热量、高糖的食物时，以尽量少吃的态度来面对。

控制热量：根据自己的肥胖状况适度降低主食量，并做到少吃糖果、点心、甜食、冷饮、肥肉和含油脂多的干果、油料子仁等。

限制食盐的摄入量：食盐能潴留水分，使体重增加。

适当增加蛋白质食物

由于限制主食，蛋白质也会相应地减少，故应补充富含蛋白质食物，如瘦肉、鱼类、黄豆及豆制品。每日每千克体重蛋白质的摄入量不应少于1克，有条件的每日可增加100克左右。

坚持锻炼

运动能帮助消耗体内的脂肪和糖类，从而使多余的脂肪被消耗掉，起到减肥的作用。如散步、打太极拳、跳老年舞等和力所能及的家务劳动。

太极拳等静态运动都非常适合老年人群。即使从来没有尝试过的人，只要有心练习，时间久了，手脚就会灵巧有力。需要注意的是不要因为体能衰退而懒惰，即使是简单的煮饭、扫地，都会对控制体重有帮助。不要过分再乎运动时间是不是太少，每天10分钟也是运动，只要长久持续，就会对身体有帮助。

老年人因为身体机能老化，而对外在事物兴趣缺乏、不愿外出，其实经常外出逛逛、走动，才会降低自己的衰老程度，保持挺直的身材。

减重原则

基本热量摄取：1650～2150千卡／男

1450～1900千卡／女

饮食重点——均衡的摄取营养成分

运动重点——养成静态运动的习惯