降压饮食秘籍——得舒饮食

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　　说起最佳饮食模式，大家听到最多的应该就是《中国居民膳食指南》提及的东方健康膳食模式、地中海饮食、日本饮食等。DASH饮食大家可能比较陌生。事实上，DASH饮食在美国权威杂志《美国新闻和世界报道》的全球最佳健康饮食评选中，已连续8年排名第一。

　　什么是DASH饮食？DASH饮食是“终止高血压膳食疗法”(the dietary approaches to stop hypertension，DASH)的英文缩写，又被音译成“得舒饮食”，由1995年美国一项大型高血压防治计划发展出的饮食模式。临床证明，坚持DASH饮食能有效预防、控制甚至逆转高血压。实际上，DASH饮食不仅对高血压患者有效，对于糖尿病和肥胖病人也一样有效果。

　　临床表明，我国慢性疾病的数量巨大，高血压影响着3亿多人，糖尿病患者超过1亿，超重肥胖人群的数量也在急剧增加，而由此带来的医疗问题及对整个国家的发展影响越来越大。如果有一种饮食能有效管理好这些人群的慢性疾病，那么不仅能减轻个人的痛苦及经济负担，也为整个国家的快速发展奠定了基础。这就是今天分享的饮食秘籍---DASH饮食。

　　那么问题来了，外国的饮食疗法我们能拿来就用吗？适合我们中国人吗?我们国人究竟该怎么吃呢？

　　其实，好的饮食方式是不分国界的。DASH饮食中的食物多为日常普通食物，不同经济水平地区的DASH饮食食物的均容易购买到。因此，DASH饮食已被美国、欧洲等多个国家和地区高血压防治指南收录，同时还作为健康饮食方式被美国2010的膳食指南收录。我国最新的《中国高血压防治指南2018年修订版》也首次把DASH饮食作为防治高血压的饮食模式。

　　《中国高血压防治指南2018年修订版》高血压治疗指引建议

    少盐:饮食中钠的摄取不超过2.4克或盐5克，增加钾摄入；

    饮食:采取DASH饮食；

    减重:维持正常体重(BMI:18.5-24.9)；

    戒烟:减少对血管刺激；

    限饮酒:男性每日不超过25g酒精饮料，女性不超过15g；

    有氧运动:每天至少30分钟，每周5天；

　　减轻精神压力，保持心理平衡。                    

　　实际上，DASH饮食与《中国居民膳食指南(2022)》（以下简称《指南》）推荐基本吻合。

　　让我们看看《指南》与DASH饮食的区别和联系，以及我们究竟可以怎么吃。

　　多吃粗粮、杂粮

　　DASH饮食法中，要求多吃全谷食物。《指南》中建议，主食多样，合理搭配“粗粮+薯类+杂豆”。推荐每天吃谷类食物200～300g，其中全谷物和杂豆50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦等。另外建议每天薯类50～100g，可以选择钾含量高的马铃薯、红薯、莲藕、山药、芋头等薯类作为部分主食，每天蒸制食用50～100克薯类为宜。

　　餐餐有蔬菜，天天吃水果

　　DASH饮食法中，要求多吃蔬菜、水果。《指南》建议每天摄入300～500克新鲜蔬菜，餐餐有蔬菜，深色蔬菜（指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）应占1/2。高血压患者要适当加量，以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素，推荐菠菜、芹菜叶、油菜、菠菜、蘑菇等。

　　《指南》推荐每天摄入200-350g的新鲜水果，水果最好吃完整的，尽量不要榨成果汁。选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子、哈密瓜等。

　　少油脂

　　DASH饮食法中要求，减少食物中的油脂量，特别是动物性油脂。《指南》推荐每天每人食用油摄入小于25 克。少吃肥肉、动物内脏、禽皮等富含饱和脂肪酸动物食物；注意限制反式脂肪酸高的人造奶油，富含氢化油、起酥油的糕点等加工零食的摄入。建议多采用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式，可以减少用油量。建议食用油要选择植物油，如菜籽油、玉米油、花生油、橄榄油、亚麻籽油等，家里采购食用油时注意常换品种不要只吃单一的植物油。

　　少红肉

　　DASH饮食法中，建议日常多吃白肉，少吃红肉。《指南》推荐动物性食物食用120～300克，每周 2 次水产，每天一个蛋。

　　红肉指猪肉、牛肉、羊肉等畜肉。红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50 克为宜。白肉（即鱼肉、禽肉）脂肪含量相对较少，富含多不饱和脂肪酸，建议每周最好吃水产2次或300～500g。优先推荐富含 DHA 的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。我国轻度贫血和低血压女性较多，所以红肉白肉交替吃，不能完全不吃红肉。

　　适量奶及奶制品

　　DASH饮食法中，要求每日摄入一定量的奶或奶制品。

　　按照《指南》的建议，每人每天需摄入相当于300～500克鲜奶的奶制品，以满足营养需求。奶类是最佳的营养食物之一，任何年龄段的人群都应遵照科学，摄入足量奶及其奶制品，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。

　　适量坚果

　　DASH饮食法中，坚果是必不可少的。《指南》建议，每周不超过50 克坚果，相当于每天摄入10克左右。10克相当于2～3个大核桃，或6～7个腰果，或35颗松子，或7～8枚杏仁或6～7粒花生。推荐吃原味的坚果。

　　限盐

　　DASH饮食的核心食物是低钠的，DASH饮食法建议，每人每天钠摄入量最多为2300mg(约5.75g盐)，低钠版的得舒饮食法要求每天钠的限量为1500mg(约3.75g盐)。

　　因人体72%的钠来自摄入的食盐，减盐可有效降低钠的摄入量，提高降压药疗效。《指南》推荐健康成人每天食盐摄入量不超过5克，高血压患者建议控制在3克以下。建议可购买低钠盐，烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。

　　限盐不只是减少食盐用量，还要控制隐性盐（钠），如含钠量较高的鸡精、味精、蚝油等调味料，少吃高盐（钠）食品，如腌菜、香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、咸蛋等。建议少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

　　少甜食、含糖饮料

　　DASH饮食法中，限制甜食和含糖食品的摄入量。《指南》建议控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。此处所说的添加糖是指加工食品时添加的糖，以及蜂蜜、糖浆，不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食和薯类中的淀粉。建议日常减少含糖较高的糕点、甜点、冷饮等加工食品，包括各种含糖饮料。高血压患者可以适量吃完整的水果，代替自己爱吃的甜食。

　　足量饮水，少量多次

　　水是生命之源，水对人体，尤其是对高血压患者来说意义重大。如果身体缺水，将导致血液变得过于黏稠，血液无法在体内正常循环，血管的弹性一定程度会下降，导致血压水平不断升高。《指南》建议在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，才能满足机体的正常需求，维持生命。高血压患者，更应主动喝水、少量多次。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1～2小时喝一杯水。建议首选10～40℃白开水。

　　总之，DASH饮食是很弹性的饮食法，并未严格限制食物，也不强调热量或营养素的控制。而是在饮食上更注重食物的选择“趋吉避凶”，这样的饮食方式对大多数人来说，并不像生酮饮食那样难以坚持，也不像地中海饮食那样包含红酒、橄榄油等昂贵食物。国人也更容易遵从DASH饮食！很多人尝试了DASH饮食以后，都对它情有独钟！希望这份健康饮食秘籍能让您更健康！

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