减脂每餐饮食原则

每餐七分饱，避免暴饮暴食，有利于减脂。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #减脂饮食#

减脂期每餐饮食原则

1

早餐

早餐必须吃、必须吃的尽可能丰富！尽可能早起，并在起床后尽快喝一杯温水，1小时内吃完早餐，可以从早起就唤起较高的新陈代谢。

建议早餐总热量摄入不低于一天所需的30%，别怕，早餐不容易存储脂肪。

1. 蛋白质选择：肉、蛋、乳；

2. 碳水选择：粗粮；

3. 脂肪选择：没有特别要求。

4. 尽量不喝果汁，维生素可以从蔬菜和补剂中摄取。心理上离不开水果的话，可以吃一点低糖水果。

5. 坚果仅限早餐食用，不超过一小把。

2

午餐

依然要丰富，保持七大营养素蛋白质、碳水化合物、纤维素、脂肪、维生素、矿物质及水的补充。

建议午餐中粗粮：蔬菜：肉蛋的基础比例为3:3:4。无论上午有无训练过，吃午餐都可遵循此原则，训练过的要特别注意总热量摄入不低于一天所需的30-40%。

1. 蛋白质选择：红肉（牛、羊肉）；保障优质肉类蛋白摄入，维持身体的脂肪代谢，以保证肌肉不丢失；

2. 碳水选择：尽量选择玉米、红薯、土豆或其他不含油脂且富含纤维素的粗粮；

3. 脂肪选择：红肉中的脂肪含量已经足够。

3

晚餐

建议晚餐热量尽量全部来自纯蛋白质食物。如果是训练后晚餐，可遵循第5条训练后饮食建议。

1. 适合食用的蛋白质食物：白色肉类（鱼、鸡肉）；选择优质肉类蛋白质，以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应；

2. 晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降，所以建议吃“白肉”（脂肪含量低于红肉），减少脂肪摄入；

3. 不食用碳水化合物。

4

训练后的晚餐

训练后身体新陈代谢水平最高，所以这也是一天中最不容易储存脂肪的一餐，但是别拖得过久进食。

1. 训练后要特别注重蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质及水分的补充，以帮助肌肉修复、缓解疲劳；

2. 蛋白质、碳水化合物的热量摄取比例为1:2；其中碳水化合物的摄取需要遵循简单碳水化合物与复合碳水化合物1:1的比例。

5

训练前加餐

如果训练距上一餐间隔超过3个小时，建议在训练前1小时简单加餐，如牛奶、鸡蛋等。

1. 特别注意蛋白质的补充！训练进行到15—20分钟时体内就会启动蛋白质氨基酸的代谢，没有足够蛋白质补充会造成肌肉的流失；

2.提前补充足够水分，有助于训练时运输营养、代谢毒废物质。大强度训练时可以适度补充电解质（盐水是最朴实有效的选择）以有效降低身体的疲劳感。

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记住，上面这些都是基本原则，大家有疑问多跟教练沟通，教练会给出更具针对性的建议。希望我们能够帮助大家通过训练和健康饮食将身体状态调整到最好。

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