“每逢佳节胖三斤”？教你如何计算食物热量

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食物是维持我们生命的动力

但一到饭点，由于要考虑食物的热量与营养

我们并不能随心所欲地大快朵颐

春节到啦，美酒佳肴面前

如何吃？吃多少？

学会计算食物热量可是十分重要的！

01

热量

在计算食物热量前，我们要先知道什么是热量。

热量，是指在热力系统与外界之间依靠温差传递的能量。而该传递过程称为热交换或热传递。热量的单位为焦耳(J)。人体的一切生命活动都需要能量，如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等等。

而这些能量主要来源于食物。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，加上水则为六大类。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。三者统称为“产能营养素”或“热源质”。

02

热量单位

热量的单位：大卡（ 1大卡 = 1000卡）

饮食中可以提供热量的营养素有糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量，都是以克为单位。

每克脂肪的功能分别是糖类(碳水化合物) 4大卡、脂肪9大卡、蛋白质4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡。

计算食物或饮食所含的热量，首先要知道其中热量营养素的重量。

然后利用以下公式计算：

热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7

03

食物份量

食物中的“一份”，并不是一碗饭、一颗蛋或是一匙沙拉油这样算的。在营养学里，食物的份量是依据食物的营养素含量来做区分的。

依据营养素的不同，大致可分为六大类食物：全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、奶制品类及油脂与坚果种子类。

为什么要多此一举，用份量来计算，而不是直接用重量，又或是常用的碗、匙和颗计算呢?

这是因为每一类中的食物皆可以用一份来互相替换，每份同一个类别食物的营养素都是固定的。

比如每份饭=1/4碗饭，每份吐司=1/3片，这两者的营养素和热量是类似的，在设计菜单时可以互相替换。并且每一个份量都有相对于的重量，有助于我们计算。

04

食物热量

在知道热量和食物份量以后，我们该怎么计算食物的热量呢？

主要分成以下三个步骤：

一、拆解成食物的原料，分别估算各项原料的重量。

二、算出份量，查照《食物份量表》，份数=重量/食物的重量。

三、查照《食物热量表》，找到热量，然后计算，热量=每份热量X份数，再把各项原料相加计算。

05

手势预估法

其实在生活中，我们不可能每时每刻都带着电子秤，所以用手势预估法不失为一个好的方法。

每个人的手掌大小不同，大致可分为三两手、四两手及五两手，它们对应的长度分别为15cm，18cm，20-22cm。

简单来说，一般女生可视为三两手，手指比较长的女生和比较瘦小的男生，则为四两手，高大的男生都可归类于五两手。

比如在主食方面，女性“单手捧”量的主食为适宜（未煮熟状态下），约为80g；男生则需要两个“单手捧”的量，约为160g。

06

正确摄入

减肥可不能盲目节食，因为每个人身体所需的能量可不一样！

首先要大致知道你一天需要多少卡路里。

这一估计的一个关键组成部分是基础代谢率(BMR)， BMR是当你在正常温度下躺着休息时身体消耗卡路里的速率，用以维持身体最基本功能。

当你什么都不干，躺着睡一天需要多少卡路里的计算公式：

男性BMR=体重(Kg) × 24 ×乘数

女性BMR=体重(Kg) × 0.9× 24 ×乘数

基于上面的公式算出你的BMR之后 , 将你的BMR数除以24小时，然后用一天中不同活动所需的卡路里乘数去乘以每小时的热量, 再把所有项累加，你一天所需的卡路里就有了。

在计量的帮助下

正确计算出你应该摄入的热量

理性进食

就不难拥有理想的体重啦！

来源：扬州市场监管

采编：应宣处

发布：张正昕

责任编辑：

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