柴米油盐酱醋茶,新版膳食指南教你如何吃出健康!

发布时间:2024-12-08 06:08

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“民以食为天”,吃是维持生命的最基本的行为,科学、合理地吃喝不仅可以保持良好的营养状况,而且可以预防慢性病的发生、让健康状态更持久。4月26日,国家发布了最新的居民膳食指南。该指南凝结百余名专家智慧,基于近年来的科学依据,使用通俗易懂的语言,最直接地告诉我们怎么科学地吃,怎么科学地运动。

来,让我们看看营养专家是如何建议的?

新指南的八大基本准则

新指南郑重遴选八条基本准则,作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则,(即2岁以上的小孩都适用)。

其中红色字是本次新修订,强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

如何落实到实践中?

我们带您读懂其中的奥妙

准则一:食物多样,合理搭配

核心推荐:

核心推荐:

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g(4~6两),其中包含全谷物和杂豆类50~150g(占总谷物的1/4~1/2);薯类50~100g(=1个拳头大小的红薯/紫薯/芋头/淮山/土豆)。

准则二:吃动平衡,健康体重

核心推荐:

核心推荐:

●各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

●食不过量,保持能量平衡。

●坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上(即至少2.5小时,每天30分钟);主动身体活动最好每天6000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

●减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐:

核心推荐:

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:

核心推荐:

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g(2.4~4两)。

●每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g(即每天1个蛋),畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五:少盐少油,控糖限酒

核心推荐:

●培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒;

成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g

(≈啤酒348ml/红酒150ml/白酒40ml/威士忌40ml)。

准则六:规律进餐,足量饮水

核心推荐:

●合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

●推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七:会烹会选,会看标签

核心推荐:

●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

●学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

●在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八:公筷分餐,杜绝浪费

核心推荐:

●选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

●食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

●讲究卫生,从分餐公筷做起。

●珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

●做可持续食物系统发展的践行者。

本文资料来源于中国居民膳食指南专题网站:http://dg.cnsoc.org/newslist_0402_1.htm

本文资料来源于中国居民膳食指南专题网站:http://dg.cnsoc.org/newslist_0402_1.htm

部分图片来源于网络公开渠道,在此仅作为科普宣传素材,非商业用途,如有侵权,请联系删除。

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指导专家

隋昳

临床营养科主任

医疗特长:擅长内分泌疾病(糖尿病、妊娠糖尿病等)、心血管疾病的营养治疗。从事内分泌和临床营养的科研及临床工作,主持科研项目十余项,发表高水平论文二十余篇。在广东省医院协会医院营养管理委员会、中国女医师协会营养学专业委员会、广东生营养学会、广东省健康管理学会、广东省营养学会临床营养专业委员会等任职。

医疗特长:

擅长内分泌疾病(糖尿病、妊娠糖尿病等)、心血管疾病的营养治疗。从事内分泌和临床营养的科研及临床工作,主持科研项目十余项,发表高水平论文二十余篇。在广东省医院协会医院营养管理委员会、中国女医师协会营养学专业委员会、广东生营养学会、广东省健康管理学会、广东省营养学会临床营养专业委员会等任职。

陈佩妍

临床营养科营养师

医疗特长:中山大学医学硕士。研究方向为营养与慢性病,尤其是营养与癌症方向。研究结果发表在InternationalJournalofCancer、Nutrient、Food&Function、中华老年医学杂志等国内外杂志。擅长肿瘤、肾病、糖尿病、儿童肿瘤等疾病的营养指导和营养干预。

来源:临床营养科

网址:柴米油盐酱醋茶,新版膳食指南教你如何吃出健康! https://www.yuejiaxmz.com/news/view/409681

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