新手运动指南

《健身房新手指南》：全面运动训练的实用指南 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动训练指南#

如果你看过我以前的文章《为什么运动是缓解压力的最好方法？》http://blog.sina.com.cn/s/blog_a849ecc00101ifae.html，想必你已经认识到了运动对缓解压力的好处和重要性。那么，没有很多运动经验的人该怎么开始呢？以下为针对初学者运动减压的六条原则。

 1．什么运动都比不运动好
多数运动新手的首要问题就是：我该做什么运动好呢？跑步、举重、太极、瑜伽、还是羽毛球？在我们为选择什么运动太多地纠结时，这本身就是一种压力。

 最好的办法就是利用此时此刻现有的条件，做你所能做的运动。如果你现在能够出去跑步，那就去跑步；如果你现在有时间和条件去健身房，那就去健身房；如你现在在室内，可以做家庭健身操；即使你现在被困在机场或出租车内，你也可以调整呼吸，轻度拉伸，甚至来一组头颈部的瑜伽动作。（无器械家庭快速健身视频系列 体重深蹲http://t.cn/zYayhap 起身跳http://t.cn/zYihnwy 腹肌http://t.cn/zYCpKwY 胸背部http://t.cn/zYCYg9E 臀部http://t.cn/zTOS1tB ）

 最佳的运动方式也许能提高百分之二十的锻炼效果，但运动与不运动的差别是百分之百。

 Flight <wbr><wbr>or <wbr><wbr>Fight <wbr><wbr>逃跑还是战斗?

 2．循序渐进
很多人刚开始运动时，满怀激情，运动过度激烈，不到几天就受伤，因此而停止了运动。

 先走再跑。循序渐进是做很多事应该遵循的原则，运动当然也不例外。例如，跑步是很多人喜欢的运动。对于长久不运动、体重偏大的人，可以从快走开始，然后到慢跑，慢跑适应一段时间后再快跑，最后可以做变速跑（慢跑和冲刺跑交替）。这样的好处是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。

 3．多样化
人体是一个适应力惊人的机器，很多人的身体会在六个星期左右适应一种新的运动，持续做同一种运动会感到不再挑战。因此，该注意运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于持久地减压。

 其实要实现运动的多样化并不难。平时一直跑步的人，可以考虑去健身房做一些力量训练；平时经常做力量训练的可以练习一些瑜伽；平时练瑜伽的可以打打羽毛球，等等。

 4．注意拉伸
拉伸是运动不可忽略的一部分。很多刚开始运动的人常常忽视拉伸，原因可能是因为拉伸的好处需要通过较长的一段时间才能体现出来。拉伸能增加关节活动度，强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。

 最佳的拉伸时间是在运动结束后。趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复。而且拉伸本身就是一种放松.。拉伸时，注意力集中在肌肉和韧带，有助于放松脑子里绷紧的神经。有些运动，比如瑜伽，本身就是一种很好的拉伸。（拉伸的方法可以参考视频 http://t.cn/zTy6Wmq ）

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 5．均衡营养
俗话说：好体型三分练，七分吃。均衡的营养能让运动更有劲，机体恢复更快，当然也有助于缓解压力。关于运动营养，很难用简短的几段话概括，这里只能简单地提些饮食原则：比如，以粗粮作主食，尽量减少快吸收糖分的摄入，均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪，少食多餐，适当补充维生素和矿物质等。饮食原理可以参考视频 http://t.cn/8FLniF4 ）

 6．持之以恒
虽然有时候一次好的运动就能让人心情舒畅，但要长期获得运动带来的好处，就必须持以恒。运动就像吃饭、睡觉一样应该成为生活不可或缺的一部分。虽然，不是每个人运动的目的都是有好身材，但健康与健身的原理是相通的，养成好的健康习惯，好体型只是副产品。健康和运动都是一生的习惯。

 其实运动的好处与原则很多人都知道，只是很多时候我们因为种种借口没有去做。所以，要养成运动的好习惯，我们就必须打好针对不运动的借口的预防针。不运动的借口五花八门，举三个简单说说。

 年龄：关于年龄的借口多为两种，要么太年轻，要么年纪太大，不能运动。自古英雄出少年，哪个顶级运动员不是从很小就开始训练的？再有，六七十岁的马拉松选手大有人在。只要选择适合自己的运动，年龄不是运动的障碍。

 伤病：好多人不敢运动是因为以前受过伤。但很多时候我们大大低估了人体的修复功能。其实那些伤是多年以前的老伤，早已恢复。只是因为心理的阴影，不敢运动。哪一个奥运冠军没有受到过伤病的困扰？真正受伤了，该积极治疗，促进康复，康复后继续运动。最好的治疗伤病的办法是预防。遵循以上的六条原则，能减少运动伤病的困扰。

 时间：没有时间也许是不运动最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃饭不睡觉，但一个月也不运动的大有人在，归根到底还是对运动的重要性认识不够。但时间只是借口，因为每个人每天都只有24小时，1440分钟，一分不多，一分不少。关键不在于有多少时间，而在于怎样利用时间。

 作者：MikeLingFitness
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