【健康科普】2024年世界睡眠日

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世界睡眠日

你睡得还好吗?

你有关注过你的睡眠吗?

3月21日是世界睡眠日

2024年世界睡眠日的主题:

Sleep Equity for Global Health

今年我国主题是:

健康睡眠，人人同享!

随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始感受到睡眠的重要性。2024年，我们迎来了“健康睡眠，人人同享”的睡眠主题，旨在提高公众对健康睡眠的认识，促进全民健康。

一、认识健康睡眠

健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短，更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康，甚至影响我们的情绪和认知功能。因此，我们应该重视睡眠，追求健康睡眠。

二、睡眠问题的现状

然而，现代社会的快节奏生活、工作压力、环境噪声等因素，导致许多人面临睡眠问题，如失眠、睡眠质量差、白天疲劳等。这些问题不仅影响个人的生活质量，还可能引发一系列健康问题。

三、判断失眠的三个标准

标准一

入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟。

睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟。

早醒，比平常提前醒来超过30分钟，而且醒了以后，清醒到天亮。

标准二

上述这些问题一周超过3天，

标准三

第二天白天很不舒服。

这些标准同时都具备，叫做失眠。

四、如何实现健康睡眠

建立规律的睡眠时间

每天尽量在同一时间入睡和起床，帮助调整身体的睡眠节律。

创造良好的睡眠环境

确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，减少噪音和光线的干扰。

睡前放松

避免在睡前进行紧张刺激的活动，尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。

避免兴奋性物质

晚上避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等。

管理压力

学会管理和减轻压力，通过运动、冥想、艺术创作等方式，缓解压力，提高睡眠质量。

五、健康睡眠的益处

健康睡眠不仅有助于个人健康，还能提高生活质量。良好的睡眠可以让我们在白天保持精力充沛、心情愉悦，提高工作和学习效率。同时，健康睡眠也有助于维护家庭和谐，促进社会发展。

六、改善睡眠的十条建议

1、白天不要睡太多，比如中午，20分钟就足够了。

2、睡前两小时把房间光线调暗可以增进睡意。

3、要在相对固定的时间入睡，会形成条件反射，更容易入睡

4、睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐，喝杯热牛奶，泡个热水澡等方法。

5、床只是睡觉的地方，尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。

6、医生指出，不同人群的睡眠时间也不同。保证适当的充足的睡眠

7、睡觉时推荐平卧位，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。

8、平时加班熬夜，周末补觉并不能补回来。少熬夜，到了睡觉的时间就睡。

9、早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来。

10、如果睡眠质量差、严重影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，要及时就医。

七、评价睡眠质量好坏的简易方法

在第二天早上醒来时，对睡眠质量进行自我评估:

①是否对一夜的睡眠感到满意?

②是否感到头痛?

③是否感到体力恢复和精力充沛?

④是否面对一天的工作、学习和社会活动充满信心?

如果回答都是肯定的，就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。否则则说明睡眠质量差需要注意。

八、良好睡眠的准备工作

①努力制定一个标准的作息时间表，尽量保持规律的睡眠时间，

②确保卧室在夜间足够暗、凉爽且安静，

③床、枕头、被子一定要舒适。

④有规律地锻炼身体，但睡前2-3小时内不要进行剧烈运动，

⑤睡前避免摄入咖啡因含量高的食物和饮料，避免饮酒

⑥尼古丁会使入睡困难，因此吸烟的人最好戒烟

九、关于睡眠的几个误区

误区一:失眠=失眠症

几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。

误区二:睡得时间长=睡得好

并不是说睡得时间长就说明睡得好，睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答，那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。

误区三:睡眠可以补回来:

有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身体机能的恢复和修复将受到影响，可能会导致一些健康问题有些人还认为午睡可以补偿夜间睡眠不足，但是长时间午睡会影响晚上的睡眠质量导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡时间应该控制在30分钟以内，以保持晚上的睡眠质量。

误区四:打呼噜=睡得好

很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。

十、规律运动改善睡眠

规律运动并不是指每天运动，如果每周至少固定运动3次，活动的时间能维持在30钟，运动时心率达130次/分，就可以称得上是规律运动了。

①规律运动可以调节生物周期节律

②运动会增加体温，散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡前再洗热水澡，将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。

③定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状

睡前的轻度活动则应以舒展身心为主，目的是让人静下来而非出汗，以下描述几个简单动作以做参考:

①平躺在床上，双手从头顶伸直相交，努力向上拉伸片刻，直到感觉全身都舒展开来。然后将双臂放于体侧，小腿压折在体下，尽力将腰腹向上顶。或者坐起上半身身体前驱，逐一拉伸脚趾、小腿，放松自己的身体。

②闭眼静卧，双手放在腹部或者身体两侧，缓慢深呼吸3-5秒，感觉空气经过你的腔，将空气深吸入肺内。缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时感觉气体从你的鼻腔出来做的时候思绪关注自身呼吸即可。

十一、呼吁全民参与

“健康睡眠，人人同享”不仅是一个口号，更是我们每个人的责任。让我们从自身做起，关注睡眠健康，实践良好的睡眠习惯。同时，也让我们向身边的人宣传健康睡眠的重要性，让更多的人了解并实践健康睡眠。

2024年，让我们共同关注“健康睡眠，人人同享”这一主题，提高公众对健康睡眠的认识，促进全民健康。通过实践良好的睡眠习惯，我们可以享受充足的睡眠带来的种种好处，提高生活质量，为家庭和社会的和谐稳定做出贡献。

　　

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