7个实用的睡眠常识

睡眠：成年人每天保证7-9小时的睡眠，睡前放松，避免使用电子设备。 #生活常识# #日常技巧# #个人护理建议#

一、了解并遵循昼夜节律

人体内部拥有精准的昼夜节律，即我们所说的“生物钟”，它负责调节我们的睡眠和清醒周期。通常，身体在21:00开始分泌褪黑素促使睡眠冲动的产生，在凌晨1:00-2:00时候达到睡得最深的时刻。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡眠需求高峰：13:00-15:00，17:00-19:00，以及23:00点以后。

据此，可以在13:00-15:00或17:00-19:00期间，安排一个约30分钟左右的短休息，通过小睡、冥想、闭目养神等方式减轻因缺乏睡眠而引起的大脑疲劳，帮助身体恢复活力。

二、制定科学的睡眠时间

通常，在完整的睡眠周期（90min）结束后被唤醒，人会更容易恢复清醒状态，感到精力充沛。因此，可以根据个人的日程和适宜的睡眠周期数量，反向规划睡眠时间。比如，如果你的目标是清晨6:30起床，最适宜的睡眠周期为5个，那么23:00就是比较适宜的入睡时间。

三、做好睡前准备

睡前准备是轻松顺利进入睡眠状态的关键。设置简单的睡前仪式，如洗温水澡、调暗卧室灯光、阅读、提前关掉电子设备等，能提示身体即将进入睡眠状态，有助于提升睡眠质量。

四、尝试“婴儿睡姿”

“婴儿睡姿”即身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（如惯用手为右手，则躺向左边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿不仅能增加安全感，也能够改善因姿势不正确引发的打鼾情况。

五、温柔地唤醒自己

比起用刺耳的闹钟，尝试用光照的方式唤醒自己。同时，注意听到闹钟响声后，不要马上惊坐起来，或立刻打开手机。给身体适应清醒状态的缓冲时间，减少突然刺激引发的神经紧张对身体和精神的影响。尝试用比较慢的节奏起来，开启充满轻松愉快的一天。

六、减少周末“赖床”行为

许多人倾向于在周末睡懒觉来“补偿”工作日的疲惫，但这种行为并不能很好地缓解疲惫，睡久了反而会引发头痛等副作用。因为“赖床”可能会打乱昼夜节律和睡眠周期的连续性。因此，保持规律的睡眠和起床时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样更能稳定“生物钟”，又能让自己得到休整。

七、以正确的态度应对“失眠”

如果偶尔遇到失眠，不必过于焦虑。应当理解身体的需求，及时调整睡眠习惯。如果正在经历的慢性失眠，也不必过度慌张，应及时寻求专业的医疗帮助，早日恢复高质量睡眠。

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