每日科普丨营养又健康居家饮食这样搭配

发布时间：2024-11-12 08:41

居家期间，大家都成了“宅男宅女”，容易晚睡晚起，吃饭不规律，吃得不健康，还懒得动……这样很不利于健康哦！良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障。

疫情期间，除了做好有效个人防护外，居家人员更应注意合理膳食，通过均衡营养来增强抵抗力。

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食物多样化

只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入。

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一日三餐，定时定量

居家更要注意规律用餐，按时吃饭，保证一日三餐，能量合理分配。

早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间一般在6:30-8:30；

午餐食物占一天总能量的30%-40%，一般在11:30-13:30；

晚餐占一天总能量的30%-35%左右，在17:30-19:30。

03 搭配色彩，饮食清淡

居家人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成没有食欲、消化不良等情况，所以饮食要清淡，不要太油腻。

食物呈现丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，所以，在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果进行颜色的搭配。

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足量饮水，少量多次

饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。成年人每日饮水1500-1700ml（约7-8杯），少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水。

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保障睡眠，起居有常

合理的睡眠可有效改善身体机能，提高机体抗病能力。成年人每日平均睡眠时间为7-8小时，高中生8小时，初中生9小时，小学生10小时。

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避免久坐，适量运动

利用有限的室内环境条件，结合运动APP和网络视频，积极进行身体活动，如瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等，减少久坐或躺卧等静态生活时间。

居家不建议开展跑、跳一类的运动，既影响邻居生活又增加自身安全隐患。

来源：成都疾控

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