壹健康：10种简单健康的早餐食品祝你过好每一天的清晨

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壹健康导语:健康的早餐食品 香甜可口的粥 鸡蛋 脂肪鱼如鲑鱼或金枪鱼 新鲜蔬菜 全麦面包

健康的早餐食品

如果你吃对了东西，早餐可以让你的一天有一个好的开始。想想有益心脏健康的葡萄柚、抗炎鲑鱼和鸡蛋、富含纤维的全谷物、启动新陈代谢的香料，甚至是一种香喷喷的粥，上面点缀着美味的金洋葱和温热的生姜。选对了，你会给你的身体带来一个美好的世界!

在早晨高峰时间准备一份健康的早餐似乎很有挑战性。但是比你想象的要容易。你真的可以做出一些更健康、更容易做的早餐选择。无论你是从印度草吠陀中得到启示，选择对心脏健康有益的东西，还是避开一些商店买来的好东西，一点小小的改变都会大有帮助。以下是一些让你开始的明智选择。

1.甜味或咸味粥

如果你遵循阿育吠陀的建议，你的早餐需要是一种易于消化的温暖食物。粥在所有的盒子上都滴答作响!你可以坚持吃传统燕麦片，上面放一些新鲜水果或椰枣。或者，试试小米或燕麦和孜然芹、胡芦巴种子、洋葱、生姜和酥油做成的美味粥。用酸奶来冷却。

2.蛋

蛋白质是开启一天的好方法，鸡蛋是最方便快捷的早餐食品之一。此外，它们用途广泛，所以你可以根据你有多少时间把它们水煮、煮、炒制或者放在装满蔬菜的煎蛋卷里。担心鸡蛋的热量吗?鸡蛋里没有那么多卡路里。为什么是蛋白质?因为它能让你更长时间吃饱，所以你暂时不会感到饥饿。此外，你咀嚼不应该咀嚼的东西的机会也减少了。事实上，研究人员已经提出，一个好的早餐选择是除了血糖负荷低之外还富含蛋白质的，但以后会更多。

3.鲑鱼和其他瘦肉蛋白

如果鸡蛋不能让你兴奋，那么吃些三文鱼开始富含蛋白质的一天如何?这也是pescatarians人的理想选择。金枪鱼或鲑鱼等富含脂肪鱼类也能提供欧米茄3脂肪酸，保护身体免受炎症影响，降低患心脏病、关节炎和癌症的风险。将三文鱼和一份新鲜蔬菜一起快速早餐，吃一些炒鸡蛋，或者放一些全麦吐司。

4.浆果

浆果是最简单的早餐食品添加剂之一，它甚至不会让你觉得在惩罚自己。相反，一旦你把那些漂亮的红覆盆子或蓝莓球撒在酸奶或麦片上，你甚至会觉得自己在吃一顿非常放纵的早餐。即使是加了浆果的思慕雪也是一种享受。是什么让他们如此优秀?浆果会在早上第一件事就给你的身体带来富含维生素的刺激，给你抗氧化物，防止炎症，甚至降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。

如果你担心吃浆果中的糖，请放心，你没有违反任何规则。美国糖尿病实际上推荐浆果作为糖尿病的超级食物。

5.新鲜蔬菜

研究表明，早餐吃一些蔬菜可能有助于确保你满足每日推荐的这类食物的摄入量，而不会减少摄入量。食用低血糖指数和低血糖负荷的食物有助于促进你的健康，甚至可以降低你代谢紊乱和肝脏问题的风险。试着在鸡蛋里加入一些新鲜蔬菜，或者拌一点沙拉。如果时间宝贵，你甚至可以在前天晚上赶到。

然而，如果你想变得特别好，温和地烹饪蔬菜会更好。阿育吠陀建议在一天的早些时候食用煮熟的蔬菜而不是生的蔬菜来帮助消化。尝试小扁豆汤、土豆泥或用孜然调味的冬瓜。或者让它熟悉蒸花椰菜、胡萝卜或豌豆以及美味的粥。

6.葡萄柚和其他低血糖指数水果

从葡萄柚中摄取对皮肤有益的维生素和抗氧化剂，并从里到外抵御自由基损伤。或者炖一小份不加糖的梨或苹果。水果和100%的果汁可以帮助你计算每天五份新鲜蔬菜和水果。注意不要通过果汁摄入超过你水果摄入量的三分之一。橙汁和葡萄柚汁是明智的选择，因为它们营养丰富，每杯比大多数其他果汁通过维生素/矿物质给你更多的好处。

然而，有水果，也有水果。装满葡萄、菠萝或芒果的甜而高热量的碗与葡萄柚不同。例如，100克葡萄含有16.25克糖和67千卡，相比之下，同样比例的葡萄柚只有6.89克糖和42千卡。如果你选择血糖指数较高的甜水果，吃一小份。

7.酸奶

酸奶是一种益生菌，含有有益于肠道的“有益”细菌。酸奶中的乳杆菌菌株有助于改善粘膜免疫功能。这可以预防源于并影响呼吸系统、泌尿生殖道和消化道的疾病。吃纯希腊酸奶，或者在上面放些水果或炖水果，以获得些许天然甜味。避免含糖的“调味”酸奶。即使那些看起来很自然的糖也可能含有大量的糖，所以坚持自己去甜化它。

要想快速移动早餐，可以将酸奶和水果或椰枣放在搅拌机里搅拌成冰沙。用南瓜籽或亚麻籽覆盖它，以获得额外的纤维和营养。

8.全麦面包

早餐也提供了吃一些全麦食品的机会。早餐摄入这种碳水化合物比晚餐时摄入碳水化合物要好。因此，如果你必须得到面包，这可能是最好的时机。试着吃富含纤维的食物，比如全麦面包、斯佩尔特面包或燕麦粥。

许多美国人没有达到美国人饮食指南中推荐的“鼓励食物群体”的水平。这些包括全谷物，所以抓住这个机会给你的图表增加一些。它们可以帮助降低糖尿病、冠心病和肥胖症的风险，因为它们含有多种营养成分，包括纤维。

当然，面筋过敏或过敏或乳糜泻对一些人来说可能是个问题，传统面粉可能会有问题。然而，对于其他想要快速、忙碌早餐的人来说，吃一个全麦三明治会增加纤维的摄入量，并且比精制白面包三明治更健康。在切片之间拍打一些新鲜蔬菜或瘦肉蛋白，让它更有价值。

9.柠檬/石灰水

用健康的饮料开始新的一天。早上第一件事就是试着喝一杯温水，加入一些柠檬或酸橙。温水促进肠壁肌肉收缩，帮助排便，清除体内废物。柠檬/酸橙富含维生素和矿物质，被认为有助于从消化道释放毒素——阿育吠陀中的ama。这样，你就可以从内而外地开始每一天。把它想象成每日排毒!这可以帮助你的肾脏做得更好，甚至如果你有痤疮或正在与体重问题作斗争，这可能会有所帮助。

10.调味吧!

正如阿育吠陀建议的那样，每天早上试着吃一点温热的香料来点燃烈火或消化之火。某些香料实际上有助于你的新陈代谢，所以把它们添加到燕麦片、粥、鸡蛋，甚至三明治或水果中不是一个坏主意。或者，有些甚至可以在你选择的饮料中很好地发挥作用——在土耳其风格的咖啡中加入一点肉桂或豆蔻，或者在你的茶中加入一些新鲜的姜和胡椒都是很棒的!早餐中加入的其他香料有罗勒、卡宴、多香果、丁香、芥末、迷迭香、姜黄和胡芦巴。避免薄荷、茴香和芫荽——这些都是凉的，最好在早上避免食用。

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